Kladivový zdvih
Také se nazývá kladivové zdvihy s jednoručkami, hammer curl.
Co je kladivový zdvih?
Kladivový zdvih je zdvih s jednoručkami a neutrálním úchopem: dlaně směřují k sobě, palce vzhůru a jednoručky vedou zepředu dozadu. Procvičuje všechny tři ohybače lokte — hluboký sval pažní, sval vřetenní a dvojhlavý sval pažní — tedy stejné svaly jako každý jiný zdvih, jen v poloze zápěstí, ve které může mnoho cvičenců pracovat se zátěží pohodlněji.
Jak správně provést kladivový zdvih?
Příprava
- Postav se vzpřímeně s chodidly přibližně na šířku boků a do každé ruky vezmi jednoručku. Paže nech viset podél těla a dlaně směřuj ke stehnům.
- Zpevni střed těla, stáhni ramena dozadu a dolů a zápěstí drž rovně.
Provedení
- Pokrčuj lokty a zvedej jednoručky k ramenům. Dlaně nech proti sobě, nadloktí u boků a trup v klidu.
- Zvedej, dokud předloktí přirozeně nedosáhnou konce rozsahu, bez švihu a ohýbání zápěstí.
- Kontrolovaně spouštěj jednoručky do natažených paží. Potom opakuj oběma pažemi současně nebo střídavě.
Časté chyby
Rozhoupání trupu na začátku opakování
Hybnost posune jednoručku bez větší práce ohybačů lokte. Pokud musíš sérii dokončit švihem těla, zvolená zátěž už diktuje provedení místo tebe.
Vedení pohybu loktem
Malý pohyb dopředu úplně nahoře nevadí. Jakmile ale loket vede celý pohyb, práci přebírá přední část deltového svalu a se zvětšujícím se rozsahem dělají ohybače lokte méně.
Volba kladivových zdvihů kvůli jednomu konkrétnímu svalu
Žádný úchop při zdvihu neizoluje jediný ohybač lokte; rozdíly v důrazu jsou nanejvýš malé. Zvol úchop, se kterým pohyb pohodlně zatížíš a můžeš se v něm zlepšovat. Zobrazit vědecké studie ↓
Kam cvik zařadit v tréninku
Ke konci tréninku po komplexních tlakových a tahových cvicích.
Kladivové zdvihy jsou izolovaný cvik pro malou svalovou skupinu, takže nemusí být těžké, aby byly užitečné. Prospěje jim přiblížení k selhání při zachování čistého provedení.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly jsou uvedené jako rovnocenně spolupracující, ne seřazené podle důležitosti. Důkazy u neutrálního úchopu takové pořadí nepodporují a při každém úchopu pracují všechny tři ohybače lokte.
Jak lidé skutečně cvičí
Kladivové zdvihy si někdy zapsala většina pravidelných uživatelů RepCount, ale objevují se jen přibližně v jednom z jedenácti tréninků. Přesně tak vypadá doplňkový cvik: vyzkouší ho mnoho lidí, ale používají ho střídmě. Když se v tréninku objeví, obvykle jde o jediný zdvih: 60 % těchto tréninků neobsahuje žádný bicepsový zdvih s velkou činkou, bicepsový zdvih s jednoručkami ani koncentrovaný bicepsový zdvih, zatímco zbývajících 40 % ho s jedním z nich kombinuje. Celý trénink mívá přibližně sedm cviků a kladivový zdvih nejčastěji doprovází stahování horní kladky k hrudníku, bicepsové zdvihy s jednoručkami a přítahy spodní kladky vsedě. Cvičenci ho používají jako cvik na paže na konci tahového dne.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je kladivový zdvih společně s každým z uvedených cviků.
- Shyb nadhmatem14.2%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Co ukazují výzkumy
Tuto otázku zkoumaly tři studie a žádná z nich tvrzení nepodporuje. Coratella a kolegové (2023, deset závodních kulturistů) zjistili při zvedání vyšší aktivaci svalu vřetenního při supinačním úchopu než při neutrálním (+6 %, p = 0,004), zatímco mezi neutrálním a pronačním úchopem rozdíl nebyl. Kleiber a kolegové (2015, šestnáct účastníků) naměřili nejvyšší aktivaci svalu vřetenního při pronaci; supinační a neutrální úchop se od sebe statisticky významně nelišily (p = 0,67). První dvě studie se neshodují, při kterém úchopu je aktivace nejvyšší, ale shodují se, že při neutrálním to není.
Třetí studie se obvykle cituje na podporu kladivových zdvihů. Bagchi a Raizada (2019) porovnali osm variant zdvihu při 70 % maxima na jedno opakování a kladivové zdvihy skutečně dosáhly číselně nejvyšší aktivace svalu vřetenního. Vlastní závěr práce ale uvádí, že při porovnání aktivace svalu vřetenního mezi osmi různými bicepsovými zdvihy nebyl zjištěn žádný statistický rozdíl a všech osm variant na něj mělo stejný účinek. Pořadí uvnitř statisticky nevýznamného srovnání není nález. Studie nejčastěji používaná jako důkaz, že kladivové zdvihy cílí na sval vřetenní, dospěla k závěru, že varianta zdvihu jeho aktivaci vůbec nemění.
Jeden výsledek kladivovému zdvihu oproti zdvihu nadhmatem nahrává: Coratella zjistil vyšší aktivaci dvojhlavého svalu pažního při neutrálním úchopu než při pronačním (+7 %, p < 0,001), zatímco při supinačním úchopu byla ještě vyšší (+12 % oproti neutrálnímu, p = 0,006).
Tyto výsledky je potřeba číst opatrně. Oba vzorky jsou malé. Ani jedna studie neměřila hluboký sval pažní, takže tvrzení o kladivových zdvizích a tomto svalu tu nejsou ověřená ani jedním směrem. Amplituda EMG během série navíc neodpovídá na otázku, který úchop za několik měsíců vybuduje více svalů; takovou otázku tyto studie nezkoumaly.
Následující vysvětlení zdánlivého rozporu mezi anatomií a EMG je odůvodněný úsudek, ne nález z těchto prací: lepší mechanická výhoda může znamenat, že sval k vytvoření stejného momentu síly potřebuje menší aktivaci. Poloha, ve které sval pracuje nejlépe, proto nemusí být polohou, ve které vykazuje největší elektrickou aktivitu.
Varianty
- Kladivový zdvih na spodní kladce s lanemKladka udržuje odpor v celém rozsahu rovnoměrněji než jednoručka nahoře.
- Kladivový zdvih s lanem — Varianta na kladce s lanovým nástavcem, který dovoluje rukám zůstat přirozeně v neutrálním úchopu.
- Kladivový zdvih s jednoručkami vseděOdstraňuje možnost rozhoupání trupu, která je ve stoje nejčastější chybou.
- Kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé laviciNadloktí jsou za trupem, takže ohybače lokte jsou dole více protažené.
- Kladivový zdvih na Scottově lavici — Opěrka zafixuje nadloktí, takže se loket nemůže posouvat dopředu.
- Kladivový zdvih k protilehlému rameni — Jednoručku zvedáš napříč tělem směrem k opačnému rameni.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují kladivové zdvihy?
Kladivové zdvihy procvičují tři ohybače lokte: hluboký sval pažní, sval vřetenní a dvojhlavý sval pažní. Všechny tři pracují při každém úchopu. Hluboký sval pažní je čistý ohybač a pracuje v každé poloze předloktí. Sval vřetenní také pracuje s dlaní vzhůru, v neutrální poloze i s dlaní dolů. Dvojhlavý sval pažní přispívá k ohybu a zároveň je hlavním supinátorem předloktí.
Jsou kladivové zdvihy lepší než běžné bicepsové zdvihy?
Pro aktivaci bicepsu ne. V jediné studii, která je přímo porovnala pod zátěží, vyvolal supinační úchop při zvedání vyšší aktivaci dvojhlavého svalu pažního než neutrální úchop. Kladivové zdvihy mají smysl, protože neutrální poloha nevyžaduje držet předloktí v supinaci pod zátěží a střídání úchopů dovoluje procvičit ohybače lokte bez opakování stejné polohy kloubu v každém tréninku.
Budují kladivové zdvihy sval vřetenní?
Procvičují ho, ale totéž dělá každý jiný zdvih. Toto tvrzení zkoumaly tři studie a žádná ho nepodporuje: jedna zjistila vyšší aktivaci při supinačním úchopu, druhá při pronačním a studie nejčastěji citovaná ve prospěch kladivových zdvihů uzavřela, že všech osm testovaných variant aktivovalo sval vřetenní stejně.
Je kladivový zdvih s 50 lbs dobrý výkon?
Neexistuje spolehlivý veřejný soubor dat o zátěži u kladivových zdvihů podle tělesné hmotnosti a tréninkové zkušenosti, takže každý, kdo uvede přesné číslo, jen hádá. O vhodnosti zátěže rozhoduje, zda zvládneš cílový počet opakování s loktem na místě a trupem v klidu a zda se zátěž během posledních měsíců posunula.
Má smysl kladivové zdvihy zařadit?
Většina pravidelných uživatelů RepCount si kladivové zdvihy někdy zapsala, přesto se objevují jen přibližně v jednom z jedenácti tréninků. Tak vypadá doplňkový cvik a záznamy to potvrzují: když se kladivový zdvih objeví, obvykle jde o jediný zdvih v tréninku. V 60 % případů vedle něj není bicepsový zdvih s velkou činkou, bicepsový zdvih s jednoručkami ani koncentrovaný bicepsový zdvih. Jde o doplňkovou práci: obvykle přibližně tři série v tréninku se zhruba sedmi cviky, nejčastěji spolu se stahováním horní kladky k hrudníku, bicepsovými zdvihy s jednoručkami a přítahy spodní kladky vsedě.
Máš ve spodní poloze kladivového zdvihu narovnat paže?
Ano. Běžná rada říká zastavit těsně před natažením a udržet stálé napětí, ale tím vynecháš právě tu část rozsahu, která přináší výsledek. Studie zdvihu, která rozdělila pohyb na poloviny, zjistila, že trénink protažené spodní poloviny vedl k většímu růstu bicepsu a větší síle v plném rozsahu než trénink horní poloviny. Pozdější studie trénovaných cvičenců zjistila, že částečná opakování v protažené poloze se vyrovnala plným opakováním. Paži narovnej; zastavením před natažením ztratíš víc, než získáš.
Máš zvedat obě paže současně, nebo je střídat?
Obojí je možné. Žádný důkaz neupřednostňuje jednu možnost, takže jde o osobní volbu, ne o bod techniky. Obě paže současně dokončí sérii rychleji, střídání dopřeje každé paži mezi opakováními odpočinek. Ilustrace na této stránce ukazuje obě paže současně, ale nejde o doporučení.
Kolik sérií a opakování máš dělat?
Kladivové zdvihy jsou izolovaná práce pro malou svalovou skupinu. Hodí se proto na konec tréninku a blízko selhání s čistým provedením, ne s těžkou zátěží. Hmotnost je méně důležitá než to, zda loket zůstává na místě a paže se dole narovná.
Zdroje
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/