Bicepsový zdvih s velkou činkou
Také se nazývá bicepsový zdvih s velkou činkou vestoje, zdvihy s velkou činkou.
Co je bicepsový zdvih s velkou činkou?
Bicepsový zdvih s velkou činkou provádíš oběma rukama na jedné ose dlaněmi vzhůru. Z natažených paží přecházíš do úplné flexe v loktech a nadloktí přitom zůstávají u žeber. Cvik neprocvičuje jen biceps, ale všechny tři ohybače lokte — hluboký sval pažní, dvojhlavý sval pažní a sval vřetenní — zatímco svaly předloktí drží osu bez pohybu v zápěstí. Od zdvihu s jednoručkami se liší právě osou: obě ruce zůstávají po celou sérii v jedné šířce a stejném natočení a na osu lze naložit podstatně větší zátěž, než většina lidí zvládne v každé ruce zvlášť. Rovná osa i zahnutá EZ osa jsou běžné možnosti; volba záleží na tom, co snesou tvoje zápěstí, ne na pevném pravidle techniky.
Jak správně provést bicepsový zdvih s velkou činkou?
Příprava
- Uchop osu podhmatem přibližně na šířku ramen a palce obtoč kolem ní.
- Postav se vzpřímeně s chodidly na šířku boků, pažemi nataženými a osou u stehen. Zpevni střed těla a lokty drž u žeber.
Provedení
- Ohýbáním loktů zvedej osu k ramenům. Nadloktí drž bez pohybu u boků, nehoupej se ani se nezakláněj.
- Zápěstí drž rovná a zastav v nejvyšší poloze, které dosáhneš bez pohybu loktů vpřed.
- Kontrolovaně spusť osu, dokud nejsou paže úplně natažené.
Časté chyby
Vyhazování osy boky a spodní částí zad
Na velkou činku lze u zdvihu skutečně naložit, a proto s ní lidé často švihají. Pohyb boků vyhodí osu přes střed opakování, kde je předloktí vodorovně a ohybače lokte pracují nejvíc. Právě rozsah, kvůli kterému na osu přidáváš zátěž, tak švihem přeskočíš. Zároveň zatěžuješ bederní páteř v extenzi se zátěží před tělem, což je pro cvik na paže nevýhodný kompromis.
Pohyb loktů vpřed v horní poloze
Jakmile zvedneš nadloktí, část pohybu přebírá rameno a osa se přiblíží k ramennímu kloubu, kde její udržení vyžaduje téměř nulovou sílu. Pohyb působí větší, ale pro ohybače lokte je menší: horní poloha se změní z nejtěžší části na odpočinek.
Nedotažení paží do úplného natažení dole
Vynechání spodní části dovolí schovat příliš těžkou zátěž. Poloviční opakování se v tréninkovém deníku stále počítá, takže číslo na ose roste, zatímco rozsah klesá. Přitom vynecháváš polohu, ve které jsou ohybače lokte nejvíc protažené.
Vynucování šířky úchopu, kterou rovná osa neumožňuje pohodlně držet
Rovná osa současně fixuje obě ruce v jedné šířce a v plné supinaci. Pokud tato kombinace neodpovídá přirozenému postavení předloktí, rozdíl se projeví v zápěstích. Řešením je jiná šířka nebo zahnutá osa, ne cvičení přes nepohodlí.
Ohýbání zápěstí při dokončení opakování
Ohnutím zápěstí nahoře posuneš osu o několik centimetrů pomocí ohybačů předloktí a zápěstního kloubu, zatímco loket už žádný další pohyb neudělá. Předloktí ucítíš víc a zápěstí zatížíš v ohnuté poloze, ale svalům, pro které je cvik určený, žádnou práci nepřidáš.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle na konci tréninku po tlakových a tahových cvicích. Na tréninku zaměřeném na paže ho lze obhájit i na začátku: ze zdvihů snese tento cvik největší zátěž, a proto nejvíc těží z toho, že ho provádíš bez únavy.
Jde o izolovanou práci pro malou svalovou skupinu, proto se hodí střední počet opakování blízko selhání se stabilními lokty, ne těžká série s jednociferným počtem opakování, která se změní v pohyb boků. Možnost přidávat na osu je výhoda velké činky i její past. Praktické pravidlo: série končí posledním opakováním, které zvládneš bez pomoci trupu, ne posledním opakováním, při kterém se osa ještě pohnula.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hluboký sval pažní, dvojhlavý sval pažní a sval vřetenní se všechny podílejí na flexi v lokti, zatímco ohybače zápěstí a prstů drží osu. Svaly jsou uvedené společně bez pořadí podle síly nebo růstu. Anatomické popisy neukazují, jaký podíl práce při zdvihu se zátěží připadá na každý sval, a níže uvedené studie povrchové EMG neměřily hlouběji uložený hluboký sval pažní. Úchop dlaněmi vzhůru nevypíná sval vřetenní.
Jak lidé skutečně cvičí
Bicepsový zdvih s velkou činkou si zapsala přibližně polovina pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se zhruba v jednom z devatenácti tréninků, tedy méně často než zdvih s jednoručkami i kladivový zdvih. Nejčastěji ho doprovází kladivový zdvih, a to ve více než čtvrtině tréninků, ve kterých se objeví; následují stahování horní kladky, přítahy spodní kladky, shyby nadhmatem a přítahy velké činky v předklonu, ne tlakové cviky. Obvykle jde přibližně o tři série v tréninku se zhruba sedmi cviky. Cvičenci ho používají jako zatížený cvik na paže na konci tahového tréninku.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je bicepsový zdvih s velkou činkou společně s každým z uvedených cviků.
- Kladivový zdvih27.7%
- Shyb nadhmatem16.6%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o bicepsových zdvizích s velkou činkou
Studie pomáhají oddělit vliv volby osy a úchopu od tvrzení o růstu svalů. Níže uvedená srovnání měří různé věci a ne všechny studie zdvihů používají variantu ve stoje zobrazenou na této stránce.
Tyto studie neukazují jasného vítěze pro růst mezi rovnou a EZ osou. Při úchopu dlaněmi vzhůru pracují biceps i sval vřetenní. Trénink v plném rozsahu má oporu pro sílu v plném rozsahu, ale zde rozebíraná studie používala zdvihy na Scottově lavici, ne zdvihy ve stoje.
Je rovná osa lepší než EZ osa?
Studie 12 trénovaných mužů nezjistila statisticky jasný rozdíl v elektrické aktivitě bicepsu ani svalu vřetenního mezi zdvihy s rovnou a EZ osou. Obě varianty účastníci prováděli ve stoje v deseti opakováních s 65 % odhadované maximální zátěže.
EZ osa vyvolala vyšší průměrnou aktivitu než testovaný zdvih s jednoručkami, ale to nedokazuje větší růst svalů. Studie měřila jediný trénink, ne změny velikosti svalů, a neměřila pohodlí zápěstí ani riziko zranění. Volba osy, se kterou dokážeš pohodlně cvičit, tak zůstává praktickým rozhodnutím, ne prokázanou výhodou pro růst.
Co lze ze srovnání vyčíst
Každý účastník provedl všechny tři cviky v náhodném pořadí. Výzkumníci měřili pravou paži a porovnali prostředních osm opakování. Varianta s jednoručkami používala jiný způsob otáčení předloktí, takže se s vybavením změnilo i něco dalšího. Neexistence jasného rozdílu mezi rovnou a EZ osou není důkazem, že jsou obě varianty rovnocenné.
Ubírá úchop dlaněmi vzhůru práci předloktí?
Ne nutně. V jiné studii s deseti kulturisty vyvolaly zdvihy dlaněmi vzhůru při zvedání vyšší aktivitu bicepsu a svalu vřetenního než zdvihy s neutrálním úchopem nebo dlaněmi dolů. Při spouštění se stejné jasné rozdíly mezi úchopy neprojevily.
Šlo o studii na kladce s osou a lanovým adaptérem, ne o test volné velké činky. Výsledek zpochybňuje představu, že sval vřetenní pracuje dobře jen s neutrálním úchopem, ale neukazuje jeho přesný podíl síly při zdvihu s velkou činkou. Studie také neměřila hluboký sval pažní ani růst jednotlivých hlav bicepsu.
Zdroje
Co výzkum říká o plném rozsahu pohybu?
V desetitýdenní studii prováděli dříve netrénovaní muži bicepsové zdvihy s velkou činkou na Scottově lavici buď v plném rozsahu, nebo jen ve střední části pohybu. Trénink v plném rozsahu přinesl větší zlepšení v testu síly v plném rozsahu. Tloušťka svalů se zvětšila v obou skupinách bez statisticky jasného rozdílu.
Výsledek podporuje trénování v rozsahu, ve kterém chceš zesílit. Neukazuje, že každé částečné opakování je neúčinné. Skupina s částečným rozsahem vynechávala oba konce pohybu; neprováděla opakování jen ve spodní polovině. Scottova lavice navíc mění polohu ramene a průběh zatížení, takže jde o podpůrný kontext pro zdvihy ve stoje, ne o přímý test techniky zobrazené na této stránce.
Podrobnosti a omezení studie
Studii dokončilo čtyřicet mužů: 15 trénovalo ve flexi lokte 0–130 stupňů, 15 v rozsahu 50–100 stupňů a deset netrénovalo. Trénink probíhal dvakrát týdně a postupoval od dvou do čtyř sérií. Ultrazvuk měřil společnou tloušťku ohybačů lokte, ne každý sval nebo hlavu bicepsu zvlášť. Abstrakt a výsledky uvádějí mírně odlišná procenta růstu, proto průvodce uvádí pouze společný kvalitativní závěr.
Varianty
- Bicepsový zdvih s EZ osouZahnutá osa nastaví ruce do polohy mezi dlaněmi vzhůru a neutrálním úchopem, kterou většina zápěstí snáší lépe než rovnou osu.
- Bicepsový zdvih na Scottově laviciNadloktí spočívají na opěrce, takže se lokty nemohou posouvat a protažená spodní poloha je nejtěžší částí opakování.
- Bicepsový zdvih vleže na břiše na šikmé laviciHrudník spočívá na šikmé lavici a paže visí kolmo dolů, takže je nejtěžší horní část pohybu.
- Bicepsový zdvih s osou vedenou podél trupu — Osa se táhne vzhůru po přední straně trupu a lokty směřují dozadu. Jde o jiný pohyb, ne o přísnější variantu tohoto cviku.
- Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatemČasto se považuje za samostatný cvik. Sval vřetenní pracuje v této poloze předloktí stejně jako v ostatních.
- Bicepsový zdvih s velkou činkou úzkým úchopem — Ruce jsou blíž u sebe než na šířku ramen. Ovlivní hlavně polohu zápěstí a loktů; větší rozdíl v zapojení svalů tato stránka nemůže doložit.
- Bicepsový zdvih s velkou činkou širokým úchopem — Ruce jsou dál od sebe než na šířku ramen, se stejným omezením v opačném směru.
- Bicepsové zdvihy na kladce s rovnou osouKladka táhne šikmo, ne přímo dolů, takže je v horní části opakování větší odpor než u volné osy.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih s velkou činkou?
Hluboký sval pažní, dvojhlavý sval pažní a sval vřetenní ohýbají loket. Ohybače zápěstí a prstů pomáhají držet osu. Biceps také otáčí předloktí dlaní vzhůru, ale jeho anatomické funkce neznamenají, že je při zdvihu nedůležitý. Zde uvedené studie měřily aktivitu bicepsu a svalu vřetenního, ale nestanovily podíl síly jednotlivých svalů.
Máš použít rovnou osu, nebo EZ osu?
Použij osu, se kterou dokážeš pohyb pohodlně kontrolovat. Rovná osa drží předloktí dlaněmi vzhůru, EZ osa tento úhel mění. Malá studie nezjistila jasný rozdíl v aktivitě bicepsu ani svalu vřetenního, ale neměřila růst ani pohodlí zápěstí. Z tohoto srovnání proto nelze prokázat výhodu jedné osy pro růst.
Jak široký úchop použít při bicepsovém zdvihu s velkou činkou?
Tak široký, aby byla zápěstí v pohodlné poloze. Pro většinu lidí to bude přibližně na šířku ramen a vyplatí se posunout ruce o několik centimetrů na každou stranu a najít vhodnou polohu. Můžeš se dočíst, že úzký úchop buduje jednu hlavu bicepsu a široký druhou. Tato stránka takové tvrzení neuvádí, protože jsme ho neověřili; šířka úchopu má mnohem zřetelnější vliv na polohu zápěstí.
Je bicepsový zdvih s velkou činkou lepší než zdvih s jednoručkami?
Osa fixuje obě ruce v jedné šířce a jednom natočení, zatímco jednoručky dovolují každé paži pohybovat se a otáčet samostatně. Malá studie zjistila vyšší svalovou aktivitu při zdvihu s EZ osou než u varianty s jednoručkami, ale neměřila růst. Výsledek nedokazuje, že velká činka buduje větší paže. Zvol provedení, které dokážeš kontrolovat a ve kterém můžeš pohodlně postupovat.
Procvičují bicepsové zdvihy s velkou činkou předloktí?
Částečně, ale jinak, než se tím obvykle myslí. Sval vřetenní na palcové straně předloktí je ohybač lokte a pracuje během celého opakování. Ohybače zápěstí a prstů drží osu bez pohybu v zápěstí. Jde o práci úchopu, ne o trénink zápěstí, takže zdvih nenahrazuje přímý trénink předloktí.
Jak často cvičenci zařazují bicepsový zdvih s velkou činkou?
Zapsala si ho přibližně polovina pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se zhruba v jednom z devatenácti tréninků, tedy méně často než zdvih s jednoručkami i kladivový zdvih. Více než čtvrtina tréninků, které ho obsahují, zahrnuje také kladivový zdvih. Následují stahování horní kladky, přítahy spodní kladky, shyby nadhmatem a přítahy velké činky v předklonu. Jde o cvik na paže v tahovém tréninku.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/