Zvedání paží do tvaru Y na kladkách

Také se nazývá Y-raise na kladkách, Y raise ve stoje na kladkách.

Co je zvedání paží do tvaru Y na kladkách?

Zvedání paží do tvaru Y na kladkách je izolovaný cvik na ramena, který provádíš ve stoje mezi dvěma spodními kladkami. Madla před boky zkřížíš a obě paže zvedáš vzhůru a do stran do tvaru Y. Diagonální zdvih procvičuje deltové svaly.

Dvě anatomické ilustrace zvedání paží do tvaru Y na kladkách ve stoje od zkřížených madel před boky po paže zvednuté nad hlavou do tvaru Y, se zvýrazněnými rameny a horní částí trupu.

Jak správně provést zvedání paží do tvaru Y na kladkách?

Příprava

Nastav obě kladky do nejnižší polohy, vezmi levé madlo do pravé ruky a pravé madlo do levé ruky.
Postav se doprostřed mírně před kladky, aby se lanka před boky křížila a zůstala napnutá.
Zpevni trup, paže nech volně spuštěné s mírně pokrčenými lokty a toto pokrčení drž po celou sérii.

Provedení

Zvedej obě paže diagonálně vzhůru a do stran a trup drž bez pohybu.
Pohyb ukonči, když paže nad hlavou vytvoří zřetelné Y, a kvůli větší výšce se nezakláněj.
Spusť madla stejnými drahami, dokud se znovu nesetkají před boky, a další opakování začni z klidné polohy.

Časté chyby

Příliš úzká dráha paží
Pohyb přímo vpřed mění opakování na předpažování. Veď ruce vzhůru a zároveň do stran, aby nahoře vytvořily Y.
Ohýbání loktů při zvedání madel
Změna úhlu v loktech zkracuje páku a narušuje stálou dráhu. Od začátku do konce drž stejné mírné pokrčení.
Záklon kvůli dokončení pohybu nad hlavou
Záklon trupu přidá výšku, aniž by zvětšil pohyb v ramenou. Sniž zátěž nebo zastav o něco níž.

Kam cvik zařadit v tréninku

Jako izolovaný cvik na ramena po komplexních tlacích nebo společně s jinými variantami zvedání paží.

Zvol zátěž, při které udržíš diagonální dráhu, stabilní lokty a vzpřímený trup. Při porovnávání tréninků neměň výšku kladek ani postoj.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Deltový sval zvedá a stabilizuje paže při pohybu vzhůru a do stran. Stručný seznam neřadí jeho tři části ani nepřidává všechny stabilizátory lopatek mezi cílové svaly.

Varianty

Zvedání paží do tvaru Y na kladkách vsedě — Používá dvě spodní kladky vsedě a zachovává stejnou dráhu paží vzhůru a do stran.
Zvedání paží do tvaru Y s jednoručkami na šikmé lavici — Provádí se vleže na břiše na šikmé lavici s jednoručkami, takže víc zdůrazňuje horní část zad a práci lopatek.
Upažování na kladceZvedá jednu paži hlavně do strany a obvykle končí přibližně ve výšce ramen, místo aby pokračovala do Y nad hlavou.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje zvedání paží do tvaru Y na kladkách?

Procvičuje deltové svaly při pohybu paží vzhůru a do stran. Svaly kolem lopatek také pomáhají řídit dráhu nad hlavou, ale tento průvodce neurčuje pořadí jejich zapojení ani pořadí zapojení tří částí deltového svalu.

Proč se lanka kříží?

Když vezmeš každé madlo do protější ruky, mohou obě paže začít blízko středu a pohybovat se ven po samostatných diagonálních drahách.

Jak vysoko zvedat madla?

Zvedni je tak, aby paže nad hlavou vytvořily kontrolované Y. Zastav níž, pokud by dosažení této polohy vyžadovalo záklon nebo působilo nepříjemně.

Je zvedání paží do tvaru Y na kladkách stejné jako upažování na kladce?

Ne. U obou cviků se paže pohybují do stran, ale tato obouruční varianta pokračuje po diagonálních drahách do Y nad hlavou. Běžné upažování na kladce obvykle procvičuje jednu stranu a končí přibližně ve výšce ramen.

Lze zvedání paží do tvaru Y na kladkách provádět jednoručně?

Ano, ale tento průvodce a ilustrace popisují obouruční variantu se zkříženými lanky. Pokud se u jednoruční varianty liší postoj nebo dráha lanka, používej pokaždé stejné nastavení.

Zdroje

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/