Zvedání jednoruček do Y s oporou hrudníku

Také se nazývá zvedání jednoruček do Y na šikmé lavici, zvedání paží do Y s jednoručkami vleže na šikmé lavici.

Co je zvedání jednoruček do Y s oporou hrudníku?

Při tomto cviku zvedáš lehké jednoručky vzhůru a ven s hrudníkem opřeným o šikmou lavici. Poblíž horní polohy tvoří paže a trup při pohledu shora písmeno Y. Toto nastavení s oporou hrudníku se liší od zvedání vestoje s kladkami nebo jednoručkami.

Žena leží hrudníkem na šikmé lavici, nejprve s jednoručkami visícími pod rameny a poté s pažemi zvednutými šikmo vzhůru do tvaru písmene Y.

Jak na cvik zvedání jednoruček do Y s oporou hrudníku?

Příprava

Stabilní lavici nastav do mírného sklonu asi 30–45 stupňů a vyber velmi lehké jednoručky. Ověř, že se zátěž může pohybovat vedle lavice.
Lehni si hrudníkem dolů, chodidla zapři o podlahu. Paže nech viset k zemi, krk drž v linii s trupem a lokty téměř natažené.

Provedení

Zvedni obě paže šikmo vpřed a ven, hrudník nech na polstrování a palce otáčej ke stropu.
Skonči s pažemi v širokém Y přibližně v rovině trupu. Zastav dřív, pokud se při dosažení této polohy zvedá hrudník nebo je poloha nepříjemná.
Spusť činky pod ramena bez změny polohy těla a opakuj.

Časté chyby

Zvedání hrudníku pro větší výšku činek
Drž kontakt s polstrováním a použij lehčí jednoručky. Pohyb trupu navíc mění opakování, které chceš zopakovat.
Zvedání přímo do stran
Tím vzniká dráha do T. Pro zde popsané Y veď paže nejen ven, ale i šikmo dopředu.
Ohýbání loktů jako při přítazích
Paže nech dlouhé, jen s mírným pokrčením loktů, místo přitahování činek k žebrům.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho, když trénink počítá s lehkou doplňkovou prací pro horní záda a ramena.

V případě potřeby nejdřív nacvič Y s oporou bez zátěže. Přidej jen tolik, abys udržel oporu hrudníku a obě šikmé dráhy opakovatelné.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Trapézový sval pomáhá kontrolovat lopatky a deltové svaly pohybují pažemi.

Varianty

Zvedání paží do tvaru Y na kladkáchPoužívá stoj a dvě spodní kladky; jde o jiné nastavení než toto zvedání vleže na břiše na lavici.
Upažování s jednoručkami vleže na šikmé laviciPaže zvedá hlavně do stran místo šikmo směrem k Y nad hlavou.

Časté dotazy

Je to zvedání jednoruček do Y vestoje?

Ne. Tato stránka používá šikmou lavici s oporou hrudníku. Verze vestoje vyžaduje držení předklonu v kyčlích a jde o samostatné nastavení.

Co dělá z dráhy paží Y?

Paže jdou šikmo vpřed a ven, nikoli přímo dopředu nebo do stran. U horní polohy tvoří paže a trup při pohledu shora písmeno Y.

Jaký sklon lavice zvolit?

Začni mírným sklonem kolem 30–45 stupňů a drž ho stejný. Polohu uprav tak, aby hrudník zůstal podepřený a jednoručky mohly viset mimo lavici.

Jak velkou zátěž použít?

Začni bez zátěže nebo s velmi lehkými jednoručkami. Použij váhu, se kterou celou sérii udržíš stejný kontakt hrudníku, úhel loktů a dráhu paží.

Zdroje

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/