Zvedání pokrčených kolen s oporou
Také se nazývá zvedání kolen na bradlech s opěrkou zad, zvedání pokrčených nohou s oporou předloktí a zad.
Co je zvedání pokrčených kolen s oporou?
Při zvedání pokrčených kolen s oporou zvedáš kolena před sebe, zatímco předloktí leží na polstrovaných opěrkách a záda se opírají o zádovou opěrku stanoviště. Cvik procvičuje ohybače kyčlí a břišní svaly, aniž bys visel na hrazdě. Stejnému cviku s oporou se také říká vertikální zvedání kolen.
Jak provést zvedání pokrčených kolen s oporou
Příprava
- Pomocí stupaček stanoviště vystup do výchozí polohy. Polož předloktí podél polstrovaných opěrek, uchop madla a opři záda o zádovou opěrku.
- Zatlač do opěrek, zpevni břicho a drž ramena od uší. Zvedni chodidla ze stupaček a počkej, až se nohy pod tělem ustálí.
Provedení
- Veď obě kolena současně dopředu a nahoru. Při zvedání je pokrčuj, dokud stehna nebudou přibližně ve výšce kyčlí.
- Krátce se zastav se zády opřenými. Neházej hrudník dozadu, abys dostal kolena výš.
- Pomalu spouštěj nohy, dokud nebudou opět viset pod kyčlemi. Před dalším opakováním počkej, až se nohy přestanou houpat.
- Na konci série vrať chodidla na stupačky stanoviště a teprve potom sundej paže z opěrek.
Časté chyby
Záklon při zvedání kolen
Drž záda opřená a zvedej kolena níž, pokud k dokončení každého opakování potřebuješ hodit hrudník dozadu.
Začínání dalšího opakování z rozhoupání
Než začneš znovu zvedat, dokonči spouštění. Pokud se chodidla dostávají za stanoviště, zastav se a vrať je pod kyčle.
Propadání mezi opěrky paží
Tlač předloktími do opěrek, aby ramena zůstala od uší. Pokud už tuto polohu neudržíš, ukonči sérii.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako přímou práci na středu těla po hlavních cvicích, dokud ještě zvládneš udržet stabilní polohu v opoře.
Začni rozsahem, který zvládneš opakovat, a ukonči sérii dřív, než budeš potřebovat záklon. Nejprve přidávej kontrolovaná opakování. Později cvik ztěžuj postupným natahováním kolen při zachování stejné opory na stanovišti; verzi s nataženýma nohama zapisuj zvlášť. Pokud tě omezuje samotné držení těla v opoře, procvičuj pohyb s oporou o podlahu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ohybače kyčlí zvedají stehna. Přímý břišní sval pomáhá udržovat pánev stabilní, zatímco se nohy pohybují; nezvedá stehna v kyčelním kloubu. K ohýbání v kyčli přispívá také přímý sval stehenní na přední straně stehna.
Varianty
- Zvedání pokrčených kolen s oporou v menším rozsahu — Zachovej stejnou oporu a zvedej kolena jen tak vysoko, jak zvládneš bez houpání. Než přidáš další opakování, postupně se dostaň do výšky kyčlí.
- Zvedání kolen ve visuMísto opory předloktí a zad visíš na hrazdě s nataženými pažemi. Tělo držíš jiným způsobem, proto tuto variantu ber jako samostatný cvik.
- Zvedání nohou vležeZáda podpírá podlaha. Zvol ho, když chceš procvičovat zvedání nohou, aniž bys musel držet tělo na opěrkách stanoviště.
Časté dotazy
Je vertikální zvedání kolen stejný cvik?
Ano, pokud název označuje zvedání pokrčených kolen s předloktími na polstrovaných opěrkách a se zády opřenými o zádovou opěrku stanoviště. Zvedání kolen ve visu na hrazdě využívá jinou oporu a má vlastní návod.
Které svaly procvičuje zvedání kolen s oporou?
Bedrokyčelní sval a další ohybače kyčlí včetně přímého svalu stehenního zvedají stehna. Přímý břišní sval pomáhá kontrolovat pánev při pohybu nohou. Držení madel patří k výchozí poloze; tělo se opírá o polstrované opěrky pod předloktími, místo aby viselo za ruce.
Jak vysoko mám zvedat kolena?
Snaž se dostat stehna přibližně do výšky kyčlí a přitom drž záda opřená. Začni níž, pokud zvládáš kontrolovat jen menší rozsah. U této verze nemusíš házet kolena k hrudníku ani odtahovat záda od opěrky.
Jak cvik usnadnit nebo ztížit?
Pro snazší začátek zvedej pokrčená kolena v menším rozsahu. Pokud je pro tebe držení těla na stanovišti příliš náročné, procvičuj zvedání nohou na podlaze. Postupně přidej kontrolovaná opakování do výšky kyčlí a potom vyzkoušej verzi s nataženýma nohama na stejném stanovišti. Vis na hrazdě mění i způsob opory, proto jde o samostatnou možnost, ne povinný další krok.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/