Zvedání kolen ve visu
Také se nazývá přitahování kolen ve visu, zvedání kolen na hrazdě.
Co je zvedání kolen ve visu?
Při zvedání kolen ve visu začínáš ve visu s nataženými pažemi, zvedáš pokrčená kolena k hrudníku a pohyb zakončíš kontrolovaným podsazením pánve. Cvik procvičuje ohybače kyčlí a břišní stěnu, zatímco úchop a ramena udržují vis.
Jak správně provést zvedání kolen ve visu?
Příprava
- Uchop hrazdu nadhmatem tak vysoko, aby chodidla byla nad podlahou, a srovnej se do visu s nataženými pažemi.
- Snož nohy, pokrč kolena a před prvním opakováním nech případné rozhoupání úplně ustát.
Provedení
- Zvedni pokrčená kolena k hrudníku bez kopnutí nohama a bez výrazného záklonu za hrazdu.
- Nahoře dokonči pohyb podsazením pánve směrem k žebrům, ne pouhým ohnutím v kyčlích.
- Pomalu se vrať do klidného visu a před dalším opakováním nech veškerý pohyb ustát.
Časté chyby
Vyšvihnutí kolen nahoru
Vrať se do klidného visu, aby opakování pro ohybače kyčlí a břišní svaly nezačínalo setrvačností.
Ukončení pohybu pouhým ohnutím v kyčlích
Kontrolovaný rozsah dokonči podsazením pánve směrem k žebrům, ne jen zvednutím stehen.
Volný pád do spodní polohy
Kolena spouštěj pomalu a vrať se do klidného visu, aby sestup nerozhoupal další opakování.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako přímý cvik na břicho až po cvicích, pro které potřebuješ čerstvý úchop a sílu ve visu.
Než přejdeš k delší páce při zvedání natažených nohou, vybuduj klidný a kontrolovaný rozsah s pokrčenými koleny.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ohybače kyčlí zvedají pokrčené nohy a břišní svaly kontrolují podsazení pánve. Svaly předloktí pracují izometricky, aby udržely vis.
Varianty
- Zvedání kolen na bradlech s opěrkou zad — Místo visu za ruce se opíráš předloktími a zády.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje zvedání kolen ve visu?
Bedrokyčelní sval a další ohybače kyčlí zvedají stehna. Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly kontrolují podsazení pánve, zatímco předloktí drží hrazdu.
Jak vysoko máš zvedat kolena?
Zvedni je tak vysoko, jak dokážeš bez švihu, a potom v rozsahu, který máš pod kontrolou, podsaď pánev.
Jak se cvik liší od zvedání nohou ve visu?
Pokrčením kolen zkrátíš páku a rozhoupání se obvykle snáz kontroluje. Ve variantě s nataženýma nohama zůstává páka delší a běžně se zapisuje jako samostatný cvik.
Jak zabránit houpání?
Začni z klidného visu, zvedej kolena bez záklonu, pomalu je spouštěj a před dalším opakováním počkej, až se pohyb zastaví.
Zdroje
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/