Vysoký tah pro přemístění
Také se nazývá clean high pull.
Co je vysoký tah pro přemístění?
Vysoký tah pro přemístění zvedá činku ze země úchopem pro přemístění a navazuje na práci nohou a kyčlí záměrným zvednutím loktů. Činka zůstává před tělem a vrací se na zem bez zachycení na ramenou. Spojuje natažení dolní části těla se zvednutím ramen a tahem paží.
Jak provést vysoký tah pro přemístění?
Příprava
- Použij rovnou plochu s dostatkem místa kolem činky. Nalož lehkou činku kotouči plného průměru, aby osa byla v běžné výšce pro tah ze země, a zajisti uzávěry.
- Postav chodidla přibližně na šířku kyčlí s osou nad středem chodidel. Pokrč kolena a kyčle a uchop osu nadhmatem těsně vně nohou, s rameny mírně před osou.
- Zpevni střed těla, udržuj záda stabilní a paže natažené. Vymez vůli činky, zatímco kotouče zůstávají na zemi, a rozlož váhu na celá chodidla.
Provedení
- Tlač do země a veď činku kolem kolen blízko holení. Nech hrudník a kyčle stoupat společně místo toho, aby kyčle vyrazily vzhůru první.
- Jakmile činka dosáhne stehen, zrychli ji natažením nohou a kyčlí. Pokračuj zvednutím ramen a veď lokty ven a nahoru, s činkou blízko trupu a zápěstími pod lokty. Zůstaň vzpřímeně; neotáčej lokty pod činku kvůli zachycení.
- Vrať paty na zem, pokud se zvedly, a veď činku ke stehnům, zatímco natahuješ paže. Pokrč kyčle a kolena a polož oba kotouče na zem se stabilními zády. Nech činku ustálit a před dalším opakováním znovu zpevni trup.
- Na závěr nech oba kotouče na zemi, než pustíš osu a odstoupíš.
Časté chyby
Ohýbání paží, když je činka ještě blízko země
První část pohánějí nohy s nataženými pažemi. Záměrný tah paží nech až na závěr práce nohou a kyčlí.
Snaha získat výšku předklonem hrudníku
Udržuj trup vzpřímený při zvedání loktů. Pokud činka stoupne výš jen při předklonu nad ni, přestaň tuto výšku vynucovat a sniž zátěž.
Změna vysokého tahu v přemístění
Otočení loktů pod činku a zachycení na ramenou mění opakování. Tento tah veď zpět dolů před tělem bez zachycení na ramenou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde tvůj vzpěračský trénink počítá s nácvikem tahů, po rozcvičení obsahujícím start ze země a dokončení pohybu.
Začni se zátěží, kterou dokážeš zrychlit a spustit bez ztráty polohy. Ukonči sérii, když paže začnou tahat brzy nebo se trup předklání; návod nepředepisuje procento tvého výkonu v přemístění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena a velký hýžďový sval kyčle. Horní část trapézového svalu zvedá lopatky; střední část deltového svalu a ohybače lokte pomáhají dokončit tah paží. Jde o role v pohybu, nikoli o naměřené procentní podíly nebo pořadí svalového růstu.
Varianty
- Vzpěračský tah pro přemístěníKončí prací dolní části těla a zvednutím ramen, bez záměrně pokračujícího tahu paží jako u vysokého tahu.
Časté dotazy
Jak se vysoký tah liší od vzpěračského tahu pro přemístění?
Oba začínají úchopem pro přemístění a prací nohou a kyčlí. Vysoký tah záměrně pokračuje ohnutím loktů a jejich zvedáním ven a nahoru. Běžný tah pro přemístění nepřidává tento pokračující tah paží, i když může vzniknout malé přirozené ohnutí pro udržení činky blízko. Ani jeden pohyb neobsahuje zachycení na ramenou.
Je vysoký tah pro přemístění totéž co přítahy velké činky k bradě?
Ne. Přítahy velké činky k bradě začínají ve stoji a činku zvedají hlavně ramena a paže. Zde každé opakování začíná na zemi a nohy s kyčlemi činku zrychlí, než paže dokončí tah. Názvy rozlišuj a nepoužívej je jako synonyma.
Jak vysoko má činka vystoupat?
Zvedej lokty dál, dokud trup zůstává vzpřímený a činka blízko těla. Výška se mění se zátěží; dosažení hrudníku není pevná podmínka. Pro učení zvol lehkou zátěž místo vynucování výšky bicepsovým zdvihem, předklonem nebo přechodem do zachycení.
Mohu vysoký tah pro přemístění začít z visu?
Varianta z visu začíná s činkou drženou nad zemí, takže příprava a návrat se liší. Zde každé opakování začíná s kotouči na zemi. Pokud trénink předepisuje start z visu nebo z bloků, použij návod pro danou polohu místo prostého zkrácení první části tohoto opakování.
Které svaly pracují při vysokém tahu pro přemístění?
Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval se podílejí na práci kolen a kyčlí, horní část trapézového svalu na zvednutí ramen. Střední část deltového svalu pomáhá zvedat paže, zatímco hluboký sval pažní, sval vřetenní a dvojhlavý sval pažní ohýbají lokty. Tah paží následuje po práci dolní části těla a nenahrazuje ji.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/