Benčpres úzkým úchopem

Také se nazývá bench press úzkým úchopem, úzký bench press, close-grip bench press.

Co je benčpres úzkým úchopem?

Benčpres úzkým úchopem je tlak s velkou činkou na rovné lavici, při kterém držíš ruce přibližně na šířku ramen místo širšího rozestupu běžného u standardního benčpresu. Užší poloha rukou obvykle vede lokty blíž k trupu. Cvik se často používá jako tlak zaměřený na triceps, zatímco velký prsní sval a přední část deltového svalu stále pomáhají pohybovat osou.

Dvě anatomické ilustrace muže při benčpresu úzkým úchopem na rovné lavici proti bílému pozadí. Vlevo je naložená osa spuštěná ke spodní části hrudníku a pokrčené lokty jsou blízko trupu. Vpravo drží postava osu nad hrudníkem s nataženými pažemi. Ruce jsou přibližně na šířku ramen, viditelně blíž než u běžného benčpresu širokým úchopem. Červené zvýraznění je nejsilnější na tricepsu na zadní straně nadloktí a dále pokrývá hrudník a přední část ramen. Za osou je v obou fázích vidět stojan. Chodidla a nohy jsou viditelné, ale jejich poloha není dost zřetelná, aby ukazovala standardní oporu o zem.

Jak správně provést benčpres úzkým úchopem?

Příprava

Nastav stojan tak, aby šla osa z háků zvednout téměř nataženými pažemi. Bezpečnostní dorazy dej těsně pod dráhu osy na úrovni hrudníku nebo si pro těžké série zajisti dopomoc.
Lehni si s očima pod osou, chodidly pevně na zemi a hýžděmi na lavici. Osu drž přibližně na šířku ramen, palce obtoč kolem ní a zápěstí měj přímo nad předloktími.
Stáhni lopatky dozadu a dolů, zpevni trup a zvedni osu z háků do stabilní polohy nad rameny.

Provedení

Kontrolovaně spusť osu ke spodnímu okraji hrudníku. Lokty veď blíž k bokům než při standardním benčpresu, ale netlač je násilím k žebrům.
Lehce se dotkni hrudníku, zápěstí drž nad předloktími, osu neodrážej a nenech úchop padat dovnitř.
Vytlač osu zpět nad ramena do natažených paží a chodidla, hýždě i horní část zad nech pevně na místě.
Po posledním opakování drž osu stabilně v natažených pažích, naveď ji do obou háků a spusť ji do stojanu, než povolíš úchop.

Časté chyby

Ruce téměř u sebe
Extrémně úzký úchop ohýbá zápěstí do stran a dává ose méně stabilní oporu, aniž by z cviku dělal lepší cvik na triceps. Začni přibližně na šířce ramen a uprav úchop jen tolik, aby zápěstí a lokty zůstaly pohodlně nad sebou.
Lokty násilím přitisknuté k žebrům
Úzký úchop přirozeně vede lokty blíž k trupu. Silné přitisknutí ale může odsunout zápěstí od osy předloktí a nechat činku ujíždět k břichu. Nech lokty sledovat polohu rukou.
Odrážení osy od hrudníku
Užší úchop obvykle znamená menší zátěž než běžný benčpres. Odraz tento rozdíl skryje a odebere kontrolu právě v místě, kde musíš změnit směr osy.
Těžká série bez dorazů nebo dopomoci
Osa končí přímo nad trupem a nezvládnuté opakování nemá bezpečnou únikovou cestu. Před naložením osy nastav bezpečnostní dorazy nebo použij člověka pro dopomoc, který ví, kdy zasáhnout.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho jako hlavní tlak v tréninku zaměřeném na triceps nebo po standardním benčpresu jako variantu s větším důrazem na propnutí loktů.

Počítej s menší zátěží než u obvyklého úchopu. Oba cviky si zapisuj samostatně, aby změna rozestupu rukou nevypadala jako ztráta nebo nárůst síly.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Standardní zdroje o pohybu uvádějí jako cílový sval triceps a jako pomocné svaly hrudník a přední část ramene. Do tohoto komplexního tlaku se zapojují všechny tři. Toto rozdělení není naměřeným procentem jejich podílu a užší úchop nezvyšuje aktivitu tricepsu oproti střednímu úchopu ve všech studiích. Jednotlivé hlavy tricepsu zde nejsou seřazené.

Vědecké studie benčpresu úzkým úchopem

Užší úchop tlak změní, ale „užší“ automaticky neznamená větší růst tricepsu. Studie šířky úchopu pomáhají vysvětlit změny svalové aktivity a výkonu.

Počítej s tím, že pracovní zátěž s úzkým úchopem bude jiná než u běžného benčpresu. Některé studie zjistily větší aktivitu tricepsu než u širokého úchopu, úzký úchop ale nepřekonával střední úchop ve všech studiích. Tato srovnání neurčují nejlepší úchop pro dlouhodobý růst tricepsu.

Zapojuje užší úchop vždy víc triceps?

Ve studii 28 mužů ukázala společná analýza vyšší aktivitu tricepsu s úzkým a středním úchopem než se širokým. Mezi úzkým a středním nebyl jasný rozdíl. Po oddělené analýze trénovaných a začínajících skupin byl výsledek méně jednotný; u začátečníků se mezi šířkami úchopu neprokázal jasný rozdíl v aktivitě tricepsu. Ani aktivita hrudníku se mezi úchopy jasně nelišila.

Jiná studie 12 závodních benčpresistů nezjistila jasný rozdíl v aktivitě tricepsu podle šířky úchopu. Výsledky podporují možnou změnu důrazu, ne pravidlo, že každý posun rukou dovnitř zvýší zapojení tricepsu. Ani jedna studie neměřila růst svalů.

Co ve studiích znamenal „úzký“ úchop?

Studie z roku 2021 použila pro úzký úchop vzdálenost mezi podpažími každého účastníka, široký úchop 81 cm a střední úchop mezi nimi. Studie závodníků použila pro úzkou variantu šířku ramen. Obě testovaly zátěž, kterou účastníci zvládli šestkrát. Nešlo o tlaky s rukama u sebe. V roce 2021 se aktivita tricepsu měřila jen na dlouhé hlavě, takže výsledek neurčuje, které ze všech tří hlav cvik dává přednost.

Proč s úzkým úchopem možná zvedneš méně?

Obě studie maxima pro šest opakování zjistily u úzkého úchopu nižší zátěž. Další studie 27 trénovaných dospělých porovnala úchop těsně uvnitř šířky ramen s upřednostňovaným benčpresovým úchopem každého člověka. Průměrné maximum na jedno opakování bylo přibližně 83 kg s úzkým úchopem a 87 kg s upřednostňovaným úchopem.

Část vysvětlení tvoří dráha osy, výsledky ale nebyly jednotné: studie závodníků zjistila u úzkého úchopu delší dráhu než u širokého, zatímco studie 27 lidí nenašla při zvoleném prahu statistické významnosti jasný rozdíl. Nižší zátěž s úzkým úchopem proto není jednoduchým měřítkem slabého tricepsu. Drž úchop i techniku stejné a sleduj pokrok uvnitř této varianty.

Co nám srovnání síly neřekne

Šlo o testy výkonu s různými úchopy, ne o tréninkové programy porovnávající pozdější přírůstky síly. Ve studii 27 lidí odpovídal úzký úchop 95 % šířky ramen a upřednostňovaný úchop průměrně 175 %. Statistický práh byl p < 0,01, což je důležité při čtení malého rozdílu v dráze osy v tabulce. Žádný z výsledků neposkytuje univerzální procento, které máš odečíst od běžné zátěže na benčpres.

Varianty

Floor press úzkým úchopem — Podlaha zastaví nadloktí ve spodní poloze, zkrátí rozsah a odstraní nastavení lavice.
Benčpres úzkým úchopem na multipressu — Používá pevnou dráhu osy a háky, které lze otočit na místo bez posunu osy ke stojanu.
Benčpres úzkým úchopem s pauzou — Před tlakem drží osu nehybně na hrudníku, takže spodní poloha je vědomější a kontrolovanější.
Benčpres úzkým úchopem na šikmé lavici — Používá šikmou lavici, takže mění úhel tlaku a současně zachovává úzký úchop.

Související nástroje

Časté dotazy

Které svaly procvičuje benčpres úzkým úchopem?

Hlavním cílem je trojhlavý sval pažní, zatímco velký prsní sval a přední část deltového svalu pomáhají tlačit osu. Užší úchop mění rozdělení práce, ale nedělá z cviku jednokloubovou izolaci tricepsu.

Jaký je rozdíl mezi úzkým a standardním benčpresem?

Rozestup rukou. U úzké varianty jsou ruce přibližně na šířku ramen a lokty obvykle blíž k trupu. Standardní benčpres zpravidla používá širší úchop, kratší dráhu osy a větší zátěž. Oba stále procvičují hrudník, přední část ramen a triceps.

Jak úzký má být úchop?

Začni přibližně na šířce ramen. U hrudníku mají být zápěstí nad předloktími, ne zlomená dovnitř nebo ven. Pokud je to pro zápěstí či ramena pohodlnější, posuň ruce o kousek; úzký úchop neznamená, že se ruce musí dotýkat.

Procvičuje benčpres úzkým úchopem všechny tři hlavy tricepsu?

Procvičuje trojhlavý sval pažní. Jeho tři hlavy se spojují do jedné šlachy u lokte a podílejí se na propnutí lokte. To nedokazuje větší důraz na jednu z nich, proto je průvodce neseřazuje.

Má se osa dotknout hrudníku?

U standardní varianty ano. Kontrolovaně ji spusť ke spodnímu okraji hrudníku, až se ho lehce dotkne, a potom ji vytlač do natažených paží. Pokud se bez nepohodlí v zápěstí či rameni k hrudníku nedostaneš, úchop trochu rozšiř nebo místo vynucování rozsahu použij variantu floor press.

Může benčpres úzkým úchopem nahradit běžný benčpres?

Může být hlavním tlakem s velkou činkou, pokud je užší úchop pohodlný a odpovídá tvému cíli. Nejde o totožnou náhradu: studie obvykle zjišťují nižší maximální zátěž s úzkým úchopem, zatímco změny dráhy osy a svalové aktivity se liší. Zapisuj ho zvlášť, aby se pokrok s jedním úchopem nezaměnil za pokrok s druhým.

Zdroje

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/