Kladivový zdvih k protilehlému rameni
Co je kladivový zdvih k protilehlému rameni?
Při kladivovém zdvihu k protilehlému rameni zvedáš jednoručku šikmo před trupem směrem k opačnému rameni. Úchop zůstává neutrální, s palcem vzhůru. Cvik se nazývá také pinwheel curl a mění dráhu ruky oproti kladivovému zdvihu ve stoje, aniž bys otáčel dlaň vzhůru.
Jak provést kladivový zdvih k protilehlému rameni?
Příprava
- Postav se s jednoručkou vedle každého stehna, chodidly pohodlně od sebe a dlaněmi dovnitř. Vyber zátěž, kterou zvedneš bez otáčení trupu.
- Lokty drž blízko boků a zápěstí v jedné linii s předloktím. Nech jednoručkám místo, aby mohly projít před tělem.
Provedení
- Pokrč jeden loket a veď jednoručku napříč hrudníkem k protilehlému rameni. Palec zůstává nahoře.
- Zastav dříve, než bys musel zvednout loket nebo otočit tělo, abys dostal zátěž výš.
- Vrať jednoručku dolů vedle stehna, u kterého začala, až je paže rovná, bez násilného propínání lokte.
- Opakuj na druhé straně a pokračuj střídavě. Nepracující paži nech dole.
Časté chyby
Otáčení dlaně vzhůru při zdvihu
Při pohybu jednoručky před tělem zachovej stejný kladivový úchop. Pokud se zápěstí stále otáčí, zkus menší zátěž a kratší, kontrolovanou dráhu.
Otáčení trupu při pohybu napříč
Obě ramena nech směřovat dopředu, místo abys otáčel hrudník k pracující ruce.
Odrážení jednoručky od hrudníku
Obrať pohyb před dotykem a zátěž spouštěj kontrolovaně, místo abys tělo používal jako doraz.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde máš v tréninku naplánované doplňkové zdvihy.
Vyber zátěž pro kontrolovaná opakování od výchozí polohy až po poslední spuštění. Když je série náročnější, zachovej stejný pohyb; pokud musíš měnit dráhu, sniž zátěž.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tyto ohybače lokte jsou uvedeny společně, bez pořadí podle aktivity nebo svalového růstu.
Varianty
- Kladivový zdvih na spodní kladce s lanemPoužívá kladku a nástavec pro neutrální úchop místo volné jednoručky.
Časté dotazy
Je pinwheel curl stejný cvik?
Ano. Pinwheel curl je jiný název tohoto kladivového zdvihu s jednoručkou napříč tělem. Oba názvy ponech u stejného cviku, místo abys je považoval za odlišné pohyby.
Jak se liší od běžného kladivového zdvihu?
Neutrální úchop zůstává stejný. Pracující ruka jde šikmo k protilehlému rameni, místo aby šla vpřed k rameni na své straně.
Má se jednoručka dotknout ramene?
Dotyk není potřeba. Zdvih ukonči tam, kde udržíš zápěstí v jedné linii a trup bez pohybu, s mezerou mezi jednoručkou a tělem.
Můžu dokončit jednu paži a pak vystřídat?
Ano. Zde popsaná a ve videu předvedená verze paže střídá; dokončit nejprve jednu stranu je jiný způsob uspořádání série.
Které svaly procvičuje?
Dvouhlavý sval pažní, sval pažní a vřetenní sval přispívají k ohýbání lokte. Seznam neřadí jejich aktivitu ani netvrdí, že dráha napříč tělem některý z nich izoluje.
Zdroje
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/