Kubánský tlak s jednoručkami
Také se nazývá kubánské tlaky s jednoručkami.
Co je kubánský tlak s jednoručkami?
Kubánský tlak kombinuje zvednutí pokrčených paží, zevní rotaci ramen a tlak nad hlavu s lehkými jednoručkami. Do začátku se vracíš v opačném pořadí. Tento návod zahrnuje i tlak, nejde jen o nácvik zevní rotace.
Jak na cvik kubánský tlak s jednoručkami?
Příprava
- Vyber velmi lehké jednoručky a stůj s chodidly pevně na zemi, pohodlně od sebe. Činky drž před stehny s dlaněmi dozadu.
- Trup drž vzpřímený a nech prostor nad sebou i po stranách. Začni s menší váhou než u běžných tlaků na ramena.
Provedení
- Zvedni lokty do stran a pokrč je tak, aby jednoručky visely pod nimi. Zastav s nadloktím přibližně ve výšce ramen nebo o něco níže.
- Výšku loktů drž a otáčej v ramenou tak, aby činky šly vzhůru, až předloktí směřují nahoru. Zápěstí nech rovná.
- Natáhni paže a vytlač činky nad hlavu bez záklonu.
- Spusť je do polohy s pokrčenými lokty, otoč předloktí dolů a pak spusť nadloktí, až se činky vrátí ke stehnům. Všechny tři fáze kontroluj.
Časté chyby
Použití běžné váhy na tlaky
Zátěž vybírej podle kontrolované rotace. Pokud se z této fáze stává švih, použij mnohem lehčí činky.
Spěch přes prostřední polohu
Odděl fáze, aby se činky nepřehouply zpod loktů rovnou nad hlavu jediným švihem.
Vynucování rotace
Zůstaň v pohodlném rozsahu a přestaň, pokud poloha bolí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako lehký doplňkový cvik na ramena, pokud trénink zahrnuje celou sekvenci od rotace po tlak.
Nejdřív nacvič každou fázi bez zátěže. Malou váhu přidej teprve tehdy, když zvládneš obrátit pořadí bez švihu a změny polohy trupu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Deltové svaly pohybují pažemi, podhřebenový sval přispívá k zevní rotaci ramene a trojhlavý sval pažní při tlaku natahuje lokty.
Varianty
Časté dotazy
Je kubánský tlak stejný jako kubánská rotace?
Celý tlak přidává po zevní rotaci tlak nad hlavu. Samostatná rotace končí před touto tlakovou fází.
Proč používat tak lehké jednoručky?
Zvol váhu podle rotace, kterou kontroluješ, ne podle toho, co vytlačíš nad hlavu. Stejný pár musí vyhovovat každé fázi.
Má rotace vycházet ze zápěstí?
Ne. Zápěstí drž rovná, zatímco se nadloktí otáčí v ramenou a předloktí přechází ze směru dolů do směru nahoru.
Co když je rotace nepříjemná?
Použij lehčí pár a menší pohodlný rozsah. Pokud to bolí, přestaň místo tlačení jednoruček do polohy silou.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/