Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou dolů

Name: Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou dolů
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou dolů jsou tlakový cvik na hrudník s jednoručkou v každé ruce. Ležíš na lavici s hlavou níž než boky a se zajištěnými chodidly. Pokrčením loktů spouštíš činky vedle hrudníku a poté je vytlačíš zpět nahoru. Cvik procvičuje hrudník s pomocí tricepsů a přední části ramen.

Co jsou tlaky s jednoručkami na lavici hlavou dolů?

Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou dolů jsou tlakový cvik na hrudník s jednoručkou v každé ruce. Ležíš na lavici s hlavou níž než boky a se zajištěnými chodidly. Pokrčením loktů spouštíš činky vedle hrudníku a poté je vytlačíš zpět nahoru. Cvik procvičuje hrudník s pomocí tricepsů a přední části ramen.

Dva šikmé pohledy na muže při tlacích s jednoručkami na lavici hlavou dolů s chodidly zajištěnými v polstrovaných opěrkách. Lokty jsou zobrazeny pokrčené a natažené; hrudník, přední části ramen a tricepsy jsou zvýrazněné.

Jak provést tlaky s jednoručkami na lavici hlavou dolů?

Příprava

Umísti lavici pro cvičení hlavou dolů tak, aby byla stabilní, a nastav polstrované opěrky tak, aby bezpečně držely nohy. Začni s lehkými jednoručkami a domluv si asistenta, který ti je podá a zase odebere.
Zajisti chodidla, lehni si bez činek a opři hlavu, horní část zad a boky o polstrování. Stáhni lopatky k sobě a drž je u lavice.
Nech si od asistenta podat jednoručky jednu po druhé. Drž je nad hrudníkem s nataženými pažemi, dlaněmi směrem k chodidlům a rovnými zápěstími.

Provedení

Pokrč oba lokty a spusť jednoručky vedle spodní části hrudníku. Drž zápěstí nad lokty a nadloktí šikmo od trupu, pod úrovní ramen.
Zastav v pohodlné hloubce, zatímco ramena zůstávají opřená o lavici.
Vytlač obě jednoručky nad hrudník, dokud nenatáhneš lokty. Činky drž od sebe a opakuj pohyb kontrolovaně.
Ukonči sérii dřív, než začne být těžké činky kontrolovat. Nech asistenta odebrat obě jednoručky, než se posadíš a uvolníš chodidla.

Časté chyby

Zápasení s činkami při uléhání na lavici nebo vstávání
Domluv podání a odebrání činek před sérií. Nech chodidla zajištěná a zůstaň ležet, dokud asistent neodebere obě jednoručky. Potom se posaď bez činek.
Změna tlaku na rozpažování
Při spouštění drž lokty pokrčené. Pokud činky odcházejí daleko vně loktů, vrať je nad předloktí a sniž zátěž.
Snaha o stále hlubší spodní pozici
Zastav dřív, než se ramena stočí dopředu nebo tě činky vytáhnou z pozice. Použij hloubku, kterou dokážeš opakovat kontrolovaně, místo násilného spouštění činek až k lavici.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik jako jeden z tlaků v tréninku hrudníku.

Začni lehčeji, než čekáš, a skonči s dostatečnou kontrolou pro domluvené předání činek. Zapisuj hmotnost jedné jednoručky a při porovnávání tréninků používej stejné nastavení lavice.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Prsní svaly přibližují nadloktí před tělem, zatímco triceps natahuje lokty. S tlakem pomáhá i přední část ramen.

Varianty

Tlaky s velkou činkou na lavici hlavou dolůNa lavici hlavou dolů používá velkou činku místo dvou jednoruček.
Tlaky s jednoručkami na rovné laviciPoužívá rovnou lavici místo lavice hlavou dolů.
Tlaky s jednoručkami na šikmé laviciPoužívá lavici s hlavovou částí zvednutou místo spuštěné.

Související nástroje

Kalkulačka rozcvičovacích sérií

Časté dotazy

Jaké svaly procvičují tlaky s jednoručkami hlavou dolů?

Procvičují velký sval prsní, hlavní sval hrudníku, s pomocí tricepsů na zadní straně nadloktí a předních částí deltových svalů. Tricepsy natahují lokty, když tlačíš činky nahoru.

Jak si s jednoručkami lehnout na lavici hlavou dolů a zase vstát?

Lehni si se zajištěnými chodidly, než ti asistent podá činky. Na konci ho nech odebrat obě jednoručky, než se posadíš. Nejprve si podání a odebrání vyzkoušej s lehkými činkami. Pokud si nemůžeš zajistit pomoc, vyber tlakový cvik, jehož přípravu zvládneš samostatně.

Musí se jednoručky nahoře dotknout?

Ne. Dokonči pohyb s rukama nad hrudníkem. Není třeba činkami klepat o sebe ani zvedat ramena z polstrování.

Můžu cvik provádět na rovné lavici?

Pak jde o tlaky s jednoručkami na rovné lavici. Zvol rovnou variantu, pokud lavice nedokáže bezpečně držet nohy v pozici hlavou dolů, a zapisuj ji samostatně.

Jak velký sklon hlavou dolů použít?

Začni s mírným sklonem na lavici, která je pro něj určená. Mezi tréninky ponech stejné nastavení a zvol pozici, ve které dokážeš zůstat bezpečně po celou sérii.

Zdroje

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/