Tlaky s velkou činkou na lavici hlavou dolů
Také se nazývá decline bench press, bench press hlavou dolů, tlaky na negativní lavici s velkou činkou.
Co jsou tlaky s velkou činkou na lavici hlavou dolů?
Tlaky s velkou činkou na lavici hlavou dolů jsou variantou benčpresu, při které je hlava níž než boky. Nohy jsou zajištěné, osu spouštíš ke spodní části hrudníku a vytlačuješ ji zpět, zatímco lopatky držíš pevně opřené o lavici.
Jak správně provést tlaky s velkou činkou na lavici hlavou dolů?
Příprava
- Lavici hlavou dolů bezpečně upevni ve stojanu, zajisti holeně pod opěrkami a lehni si s očima pod osou.
- Stáhni lopatky dozadu a dolů, uchop osu o něco šířeji než na šířku ramen a požádej o podání osy, pokud jsou háky příliš daleko pro bezpečné zvednutí.
Provedení
- Zvedni osu z háků do natažených paží a drž ji nad spodní částí hrudníku.
- Kontrolovaně ji spusť ke spodní části hrudníku, lokty nech pod osou a horní část zad opřenou o lavici.
- Vytlač osu do natažených paží. Potom ji naveď úplně do obou háků stojanu a teprve pak povol úchop.
Časté chyby
Lavice bez bezpečných opěrek nohou
Ve sklonu hlavou dolů může tělo klouzat směrem k hlavě. Ještě před zvednutím osy použij zajištění přesně podle určení lavice.
Příliš daleké natahování pro osu
Háky daleko za hlavou mohou vyvést ramena z pevné polohy ještě před prvním opakováním. Když je to potřeba, nech si osu podat.
Dotyk příliš vysoko na hrudníku
Sklon hlavou dolů obvykle vede osu ke spodní části hrudníku. Vynucený dotyk vysoko může dostat lokty a ramena do nepřirozené dráhy.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako hlavní tlak v tréninku hrudníku nebo jako další úhel s velkou činkou po tlacích na rovné či šikmé lavici.
Sklon lavice a poloha stojanu mohou samostatné nastavení zkomplikovat. Pokud je to možné, použij člověka pro dopomoc nebo stojan s bezpečnostními dorazy a u nastavitelné lavice si zapisuj její sklon.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký prsní sval tlačí osu, zatímco přední část deltového svalu a triceps pomáhají. Sklon lavice hlavou dolů mění dráhu osy, ne základní princip tlaku.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou dolů — Na stejné lavici hlavou dolů používá dvě jednoručky, které se pohybují nezávisle.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují tlaky na lavici hlavou dolů?
Procvičují velký prsní sval, zatímco přední část deltového svalu a triceps pomáhají s tlakem.
Kde se má osa dotknout hrudníku?
Miř ke spodní části hrudníku, předloktí drž pod osou a ramena pevně opřená o lavici.
Potřebuji při tlacích na lavici hlavou dolů dopomoc?
Dopomoc se hodí, protože v poloze hlavou dolů se osa hůř zvedá z háků a vrací zpět a na háky nemusíš dobře vidět. Vždy použij alespoň bezpečné opěrky nohou a také dorazy, pokud je stojan má.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/