Bicepsový zdvih s posunem loktů vzad
Co je bicepsový zdvih s posunem loktů vzad?
Při tomto bicepsovém zdvihu s velkou činkou podhmatem se lokty posouvají za trup, zatímco osa stoupá blízko těla. Právě pohyb nadloktí dozadu ho odlišuje od zdvihu, při kterém lokty zůstávají poblíž výchozí polohy a osa opisuje oblouk dopředu.
Jak provést zdvih s posunem loktů vzad?
Příprava
- Postav se s velkou činkou před stehny a uchop ji podhmatem přibližně na šířku ramen. Při učení dráhy použij lehkou osu.
- Stůj vzpřímeně s uvolněnými koleny a rovnými zápěstími. Nech dost místa, aby osa mohla procházet blízko trupu.
Provedení
- Ohýbej lokty a současně je posouvej dozadu, aby osa stoupala blízko přední strany těla.
- Zvedej osu jen tak vysoko, jak dovolí pohyb loktů dozadu, bez krčení ramen nebo naklánění trupu.
- Spouštěj osu podél trupu, zatímco se lokty vracejí směrem k výchozí poloze.
- Dokonči pohyb s osou u stehen a před dalším opakováním obnov vzpřímený postoj.
Časté chyby
Snaha držet lokty zafixované vpředu
Pohyb loktů dozadu je součástí cviku. Když je držíš na místě, změní se dráha osy na běžný zdvih.
Vynucování zdvihu až do výšky ramen
Zastav ve výšce, kterou dovolí délka tvých paží bez krčení ramen nebo švihu. Osa nemusí dosáhnout k ramenům.
Tahání osy vzhůru záklonem
Drž hrudník na stejném místě a sniž zátěž, pokud musíš osu pohánět vzhůru boky nebo trupem.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde tvůj trénink počítá se zdvihy jako doplňkovým cvikem.
Zvol zátěž pro kontrolovaná opakování od výchozí polohy až po poslední spuštění. Když série začne být těžší, zachovej stejný pohyb; pokud musíš změnit dráhu, sniž zátěž.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tyto ohybače lokte jsou uvedené společně, bez pořadí podle aktivity nebo růstu svalů.
Varianty
Časté dotazy
Jak vysoko má osa stoupat?
Praktický koncový bod je zhruba u horní části břicha nebo spodní části hrudníku, ale záleží na délce paží. Zastav dřív, pokud by další výška vyžadovala krčení ramen, naklánění nebo oddalování osy od těla.
Mají se lokty při tomto zdvihu pohybovat?
Ano. Při zvedání jdou dozadu a při spouštění se vracejí. Je to charakteristická součást cviku, ne chyba, kterou máš napravovat pokynem držet lokty na místě.
Musí osa dřít o tričko?
Ne. Drž ji blízko, ale bez dření o tělo. Malá mezera stačí k dodržení zamýšlené dráhy.
Je to totéž co běžný bicepsový zdvih s velkou činkou?
Ne. V obou případech ohýbáš lokty podhmatem, ale u tohoto zdvihu cíleně posouváš nadloktí dozadu a držíš osu blízko trupu.
Co když je i prázdná osa příliš těžká?
Použij lehčí činku s pevnou zátěží. Než přidáš váhu, nauč se dráhu blízko těla pomocí kontrolovaných opakování.
Zdroje
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/