Bicepsový zdvih s EZ osou
Také se nazývá zdvihy s EZ osou.
Co je bicepsový zdvih s EZ osou?
Bicepsový zdvih s EZ osou je zdvih ve stoje prováděný oběma pažemi s lomenou osou. Uchop pohodlnou část osy podhmatem, nadloktí drž vedle trupu a ohýbáním loktů procvičuj biceps a další ohybače lokte.
Jak správně provést bicepsový zdvih s EZ osou?
Příprava
- Postav se vzpřímeně s chodidly přibližně na šířku boků a uchop EZ osu podhmatem za pohodlnou dvojici stejně zalomených částí.
- Nech paže viset, zápěstí srovnej s úhly osy a zpevni střed těla, aby byl trup na začátku nehybný.
Provedení
- Ohýbáním loktů zvedej osu, zatímco nadloktí zůstávají vedle trupu.
- Zastav dřív, než se lokty posunou dopředu nebo se zápěstí začnou ohýbat ve snaze dostat osu výš.
- Kontrolovaně spouštěj osu do téměř natažených loktů a další opakování začni bez odrazu ze spodní polohy.
Časté chyby
Vynucený úchop, který vytáčí zápěstí
Osa nabízí několik šikmých částí. Vyber dvojici, na které obě zápěstí zůstávají srovnaná; nesnaž se dodržet jednu přesnou šířku úchopu.
Záklon při zvedání osy
Švih trupu zahájí opakování dřív, než zaberou ohybače lokte. Sniž zátěž nebo ukonči sérii, jakmile musíš začít švihat tělem.
Lokty následují osu dopředu
Posun nadloktí dopředu změní horní část zdvihu a rozsah se hůř opakuje. Drž je blízko trupu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po komplexních tahových cvicích nebo jako hlavní zdvih s volnou váhou v tréninku paží.
Při porovnávání zapsaných zátěží používej stejnou dvojici úhlů osy a vždy stejný požadavek na nehybný trup.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Lomená osa staví předloktí do polohy mezi plnou supinací a neutrálním úchopem. Hlavním pohybem zůstává ohnutí loktů a obě ruce drží jednu společnou osu.
Varianty
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih s EZ osou?
Procvičuje dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní; ohybače zápěstí a prstů přitom drží osu.
Kde máš EZ osu při zdvihu uchopit?
Použij odpovídající dvojici šikmých částí, na které zůstanou zápěstí srovnaná a v pohodlí. Neexistuje jedna povinná šířka úchopu, která vyhovuje všem osám a všem lidem.
Je zdvih s EZ osou stejný jako zdvih s rovnou činkou?
Pohyb v lokti je stejný, ale úhly EZ osy staví ruce do polohy mezi plnou supinací a neutrálním úchopem, místo aby je fixovaly na rovné ose.
Mají se při zdvihu s EZ osou pohybovat lokty?
Lokty se ohýbají, ale nadloktí mají zůstat blízko trupu a nemají se švihem posouvat dopředu, aby se osa dostala výš.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/