Přemístění a tlak s jednoručkami
Co je přemístění a tlak s jednoručkami?
Při přemístění a tlaku s jednoručkami zvedneš dvě jednoručky z podlahy k ramenům a pak je vytlačíš nad hlavu. Tento návod používá zachycení v hlubokém dřepu a následný striktní tlak ve stoji. Nohy pohánějí přemístění; po postavení a ustálení zůstávají při tlaku nehybné.
Jak se provádí přemístění a tlak s jednoručkami?
Příprava
- Uvolni na podlaze dost místa pro obě závaží a zkontroluj prostor nad hlavou. Vyber pár, který zvládneš vytlačit nad hlavu bez pomoci nohou a kontrolovaně spustit.
- Polož jednu jednoručku těsně vně každého chodidla a stoupni si přibližně na šířku boků až ramen. Pokrč kyčle a kolena a uchop rukojeti s dlaněmi směrem dovnitř. Paže nech natažené, záda rovná a trup zpevněný.
Provedení
- Zatlač do podlahy a zvedej boky a hrudník současně. Jakmile závaží míjejí stehna, rychle natáhni kyčle a nohy a drž jednoručky blízko těla.
- Přesuň lokty pod závaží a zachyť je vedle ramen při sestupu do hlubokého dřepu. Kyčelní rýha je níž než horní okraj kolen. Hrudník drž vzpřímený a závaží podepřená nad lokty.
- Ze dřepu se úplně postav. S jednoručkami u ramen ustal rovnováhu, nadechni se a znovu zpevni trup.
- Kolena a kyčle drž nehybné, zatímco vytlačuješ obě závaží nad hlavu. Dokonči s nataženými pažemi a jednoručkami nad rameny, bez záklonu a bez narážení závaží do sebe.
- Spusť obě závaží k ramenům a poté je veď podél boků. Pokrč kyčle a kolena a kontrolovaně je polož na podlahu. Před dalším přemístěním znovu nastav výchozí polohu, nebo pusť rukojeti, pokud končíš.
Časté chyby
Začít tlak dalším pokrčením kolen
Tím přidáš sílu nohou a část nad hlavou změníš na push press. Pokud nedokážeš tlačit z ustáleného stoje, použij lehčí jednoručky.
Nechat jednoručky vychýlit daleko před tělo
Při přemístění je drž blízko těla a přesuň lokty pod ně. Sniž zátěž, pokud se pro zachycení musíš natahovat dopředu.
Spěchat ze dřepu rovnou do tlaku
Nejprve se postav a obnov rovnováhu. Přemístění do hlubokého dřepu a striktní tlak jsou oddělené části tohoto opakování.
Pustit závaží přímo z pozice nad hlavou na podlahu
Před spuštěním na podlahu vrať závaží k ramenům a poté podél boků. Použij zátěž, kterou dokážeš kontrolovat po celou cestu zpět.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij cvik po plánovaném rozcvičení tam, kde trénink vyžaduje přemístění následované tlakem nad hlavu.
Než pohyby spojíš, nacvičuj přemístění a tlak zvlášť s lehkými závažími. Zátěž zvol pro kontrolovaný striktní tlak a návrat na podlahu. Ukonči sérii, když při tlaku potřebuješ pomoc nohou nebo nedokážeš přemístění zachytit v rovnováze.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavé svaly stehenní natahují kolena a velké hýžďové svaly natahují kyčle při přemístění. Přední části deltových svalů zvedají paže a tricepsy natahují lokty při tlaku. Horní část trapézového svalu pomáhá zvedat a otáčet lopatky. Tyto role neurčují pořadí růstu svalů ani netvoří úplný seznam všech zapojených svalů.
Varianty
- NadhozNávod pro celou skupinu používá přemístění s velkou činkou a výraz do výpadu, s prací nohou a zachycením nad hlavou místo striktního tlaku.
- Tlaky s jednoručkami nad hlavuOdkazovaný návod učí tlak vsedě z úrovně ramen, bez přemístění z podlahy.
Časté dotazy
Je tlak striktní, nebo s pomocí nohou?
V tomto návodu je striktní. Přemístění využívá nohy, ale před tlakem se postavíš a ustálíš, aniž bys znovu pokrčil kolena. Přemístění následované push pressem nebo výrazem je jiná kombinace.
Začíná každé opakování na podlaze?
Ano, u této verze. Přemístění z visu začíná se závažími už nad podlahou. I ponechání jednoruček u ramen na několik tlaků mění zde popsanou posloupnost.
Musíš přemístění zachytit v hlubokém dřepu?
Tento návod volí zachycení v hlubokém dřepu. Silové přemístění zachytává závaží výše, nad úrovní hlubokého dřepu. Výchozí bod a hloubka zachycení jsou oddělené volby: obě varianty mohou začínat na podlaze.
Dá se cvik provádět s jednou jednoručkou?
Ano. Přemístění a tlak jednou rukou používá jednu jednoručku a procvičuje vždy jednu stranu. Verze se dvěma jednoručkami pohybuje oběma závažími současně.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/