Nadhoz
Také se nazývá clean and jerk.
Co je nadhoz?
Nadhoz spojuje dva pohyby: zvedneš činku z podlahy na ramena a potom ji výrazem pošleš nad hlavu. Tento návod používá přemístění do hlubokého dřepu a výraz do výpadu. Dokonči vzpřímeným postojem s kontrolovanou činkou nad hlavou a chodidly vedle sebe.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Použij pogumované vzpěračské kotouče na plošině, kde je dovoleno činku pouštět. Prostor pro dopad nech volný a před přidáním zátěže si s trenérem nacvič bezpečné puštění při nezdařeném pokusu.
- Nastav osu nad středem chodidel. Uchop ji těsně vně nohou, pokrč kyčle i kolena, zpevni trup a ramena nastav mírně před osu.
Provedení
- Přemístění začni s nataženými pažemi a osou blízko těla. U horní části stehen propni nohy a kyčle a rychle se přesuň pod činku.
- Otoč lokty dopředu a zachyť činku na ramenou v hlubokém dřepu. Získej rovnováhu a vstaň; činka stále zůstává opřená o ramena.
- Znovu se nadechni a ustal činku na ramenou. Proveď krátký podřep se vzpřímeným trupem a potom odrazem nohama pošli činku vzhůru.
- Přesuň se pod činku do výpadu a propni lokty. Mezi chodidly nech boční odstup. Ustal se s pokrčeným předním a mírně povoleným zadním kolenem.
- Vrať přední chodidlo částečně dozadu a potom zadní dopředu, dokud nejsou vedle sebe. Ukaž stabilní dokončení nad hlavou a potom činku nacvičeným způsobem bezpečně pusť na volnou plošinu.
Časté chyby
Výraz bez rovnováhy po přemístění
Než podřepneš, postav se a ustal činku na ramenou. Krátké nové nastavení je součástí tohoto návodu.
Činka leží jen v rukou
Znovu vytvoř opřenou polohu na ramenou. Pokud tam činku neudržíš, zvol lehčí zátěž.
Dosahování dopředu při výrazu
Při podřepu drž trup vzpřímený a pošli činku nad sebe. Nesnaž se jít za nestabilním zachycením nad hlavou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj cvik na začátku tréninku po plánovaném rozcvičení a před únavnými doplňkovými cviky.
Než spojíš přemístění s výrazem, nauč se obě části odděleně s trenérem. Používej jednotlivá opakování nebo krátké série umožňující úplné nové nastavení. Skonči, když některou polohu zachycení nedokážeš spolehlivě zopakovat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Vyžaduje nadhoz výraz do výpadu?
Ne. Jinou možností zachycení je výraz do polodřepu. Tento návod volí výraz do výpadu, aby popisoval jednu opakovatelnou variantu.
Můžu nejdřív použít přemístění do polodřepu?
Ano. Tuto kombinaci jasně pojmenuj a zapisuj. Tento návod zachytává přemístění v hlubokém dřepu, takže pro tuto variantu vybírej i počáteční zátěž a techniku.
Mám pro oba pohyby zadržet jeden nádech?
Po vstání z přemístění obnov dech a před výrazem se znovu zpevni. Nespěchej do druhé části jen proto, že už příliš dlouho zadržuješ jeden nádech.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/