Čelní dřep s jednoručkami
Co je čelní dřep s jednoručkami?
Je to dřep se dvěma jednoručkami na přední straně ramen, v každé ruce jednou. Nech je tam při pokrčení kolen a kyčlí i návratu do stoje. Posiluje čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový. Goblet dřep místo toho používá jednu zátěž drženou oběma rukama před hrudníkem.
Jak provádět čelní dřep s jednoručkami?
Příprava
- Vyber dvě stejné jednoručky, které bezpečně dostaneš k ramenům a spustíš dolů. Stůj asi na šířku ramen, s činkou v každé ruce a špičkami mírně ven.
- Zvedni činky k ramenům dlaněmi k sobě. Jeden konec každé činky opři o příslušné rameno, drž plný uzavřený úchop a lokty namiř vpřed.
Provedení
- Zpevni střed těla a pokrč kyčle a kolena do dřepu. Obě chodidla nech na zemi a kolena veď ve směru špiček.
- Klesej jen tak hluboko, dokud držíš činky stabilně, hrudník se nehroutí a paty zůstávají na zemi.
- Zatlač do podlahy a současně napřim kyčle a kolena do stoje. Činky zůstávají na ramenou.
- Po posledním opakování se nejprve stabilně postav, pak spusť činky podél těla a kontrolovaně je odlož.
Časté chyby
Nechat činku odvalit od ramene
Ukonči sérii a spusť činky před úpravou úchopu. Použij lehčí pár, pokud je neudržíš blízko po celou dobu dřepu.
Hledat větší hloubku, když držení selhává
Ukonči klesání, dokud jsou chodidla a činky stabilní. Opakuj tento rozsah místo propadnutí níž a pokusu zachránit polohu při vstávání.
Zakončit pohyb tlakem
Skonči ve stoji s činkami na ramenou. Tlak nad hlavu přidává další pohyb a má být vědomou volbou cviku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď jako dřep v tréninku s jednoručkami nebo doplňkové dřepy po hlavním cviku.
Vol zátěž pro celou sérii: zvednutí činek, dřepy se stabilním držením a odložení. Nejprve dosáhni opakovatelných pohybů, potom přidávej váhu. Veď historii odděleně od goblet dřepu a čelního dřepu s velkou činkou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena a velký sval hýžďový napřimuje kyčle při vstávání. Jsou to hlavní svaly nohou uvedené zde. Držení činek na ramenou je součást nastavení, nikoli tlak na ramena.
Varianty
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly čelní dřep s jednoručkami procvičuje?
Hlavní uvedené svaly nohou jsou čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový. První natahuje kolena a druhý pomáhá napřímit kyčle do stoje. Drž činky na ramenou, nahoře nepřidávej tlak.
Je to totéž co goblet dřep?
Držení se liší. Tady používáš dvě jednoručky, na každém rameni jednu. U goblet dřepu držíš jednu jednoručku nebo kettlebell oběma rukama před hrudníkem. Zapisuj je jako samostatné cviky, aby váhy a opakování zůstaly srovnatelné.
Jak mám držet činky?
Drž v každé ruce rukojeť činky, dlaněmi dovnitř a jedním koncem činky opřeným o přední část ramene. Úchop nech uzavřený. Přizpůsob úhel loktů stabilní a pohodlné poloze; nemusíš paže nutit do vodorovné polohy.
Jak hluboko mám jít?
Zvol hloubku, do které se dostaneš a ze které vstaneš s kontrolou, s patami dole a jistými činkami. Začni kratším rozsahem, pokud hrudník padá vpřed nebo se činky odvalují. Před přidáním váhy drž stejný postoj a hloubku.
S jakou vahou začít?
Začni lehkým párem, který bez potíží dostaneš k ramenům i dolů. Plánovaná opakování mají jít bez ztráty držení nebo změny hloubky. Váha, kterou dostaneš do pozice, je součást volby, i když by nohy zvládly více.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/