Hip thrust s jednoručkou

Co je hip thrust s jednoručkou?

Hip thrust s jednoručkou je cvik založený na extenzi v kyčlích, s horní částí zad opřenou o lavici a jednou jednoručkou napříč pánví. Obě chodidla zůstávají na místě, zatímco pánev zvedáš a spouštíš. Jde o variantu na lavici, odlišnou od glute bridge s jednoručkou na zemi.

Dva šikmé pohledy na ženu s horní částí zad na lavici, která oběma rukama drží jednu jednoručku napříč pánví: nejprve s pánví dole, potom zvednutou. Obě chodidla jsou na zemi a hýždě jsou zvýrazněny červeně.

Jak na hip thrust s jednoručkou?

Příprava

Sedni si zády ke stabilní lavici, s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Polož jednu jednoručku napříč do ohybu kyčlí, podle potřeby místo kontaktu podlož a činku drž oběma rukama.
Horní část zad opři o okraj lavice tak, aby ramena zůstala podepřená při pohybu pánve. Ověř, že lavice nemůže uklouznout ani se převrátit.

Provedení

Zatlač chodidly do země a zvedni pánev, přitom drž jednoručku stabilně.
Ukonči pohyb, když se trup a stehna dostanou do jedné linie, bez záklonu pro větší výšku.
Kontrolovaně spouštěj pánev k zemi a chodidla nech na místě. Po sérii si úplně sedni, teprve potom sundej jednoručku z klína.

Časté chyby

Snaha o výšku prohnutím zad
Zastav zvedání, když jsou stehna a trup v jedné linii. Zachovej stejnou koncovou polohu při každém opakování.
Kutálení jednoručky
Po celou sérii drž zátěž oběma rukama. Vyber jednoručku, kterou dokážeš bezpečně položit i sundat.
Použití lavice, která se pohybuje
Zkontroluj oporu před položením zátěže do klína. Pokud se lavice při opakování posune, zastav a znovu ji zajisti.

Kam cvik zařadit v tréninku

Použij cvik pro trénink extenze v kyčlích s jednoručkou a stabilní lavicí.

Zvol jednoručku, kterou dokážeš umístit a sundat bez pomoci. Pokud další jednoručka znamená velký skok v zátěži, nejdřív přidej opakování v plánovaném rozsahu.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Velký hýžďový sval provádí extenzi v kyčli.

Varianty

Hip thrust s velkou činkouPoužívá velkou činku napříč pánví místo jednoručky.
Hip thrust na strojiPoužívá speciální stroj s polstrovanou opěrkou nebo pásem pro zatížení pánve.
Glute bridgeRamena zůstávají na zemi; odkazovaný návod popisuje variantu s vlastní vahou.

Časté dotazy

Jaký sval procvičuje hip thrust s jednoručkou?

Procvičuje velký hýžďový sval pomocí extenze v kyčlích.

Je to stejné jako glute bridge s jednoručkou?

Ne. Při hip thrustu je horní část zad opřená o lavici. Při glute bridge zůstávají ramena na zemi.

Mám použít jednu, nebo dvě jednoručky?

Návod používá jednu jednoručku napříč klínem, drženou oběma rukama. Zvol velikost a tvar, které dokážeš udržet stabilně a po sérii sundat.

Jak mám zapisovat zátěž?

Hmotnost jediné jednoručky zapiš jen jednou. Nezdvojnásobuj ji kvůli tomu, že pracují obě nohy.

Zdroje

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/