Zakopávání s jednoručkou
Co je zakopávání s jednoručkou?
Zakopávání s jednoručkou je zakopávání vleže na břiše na lavici s jednou jednoručkou drženou mezi oběma chodidly. Ohýbáš a natahuješ kolena, zatímco stehna zůstávají opřená. Procvičuješ tak hamstringy bez stroje na zakopávání.
Jak správně provést zakopávání s jednoručkou?
Příprava
- Použij stabilní rovnou lavici na vodorovném povrchu, lehkou jednoručku s pevnou hmotností a partnera, který pomůže s vložením a odebráním činky. Podlahu kolem konce lavice u chodidel nech volnou.
- Lehni si na břicho s trupem a stehny na lavici a koleny těsně za jejím krátkým koncem. Drž se po stranách a pokrč kolena tak, aby chodidla směřovala vzhůru.
- Nech partnera vložit rukojeť jednoručky mezi vnitřní strany bot v oblasti klenby tak, aby horní hlavice spočívala napříč na obou podrážkách. Stiskni chodidla k sobě; partner musí činku dál podpírat, dokud ji nedržíš pevně.
Provedení
- Stehna nech opřená o lavici a pomalu spouštěj chodidla, dokud nejsou kolena téměř natažená. Zastav dřív, než se jednoručka dotkne podlahy.
- Pokrč obě kolena a zvedej chodidla vzhůru. Zastav, když jsou bérce téměř svisle a jednoručku stále pevně držíš mezi chodidly.
- Spouštěj činku po stejné dráze bez švihu a dál střídej zvedání a spouštění. Kyčle přitom nech opřené o lavici.
- Na konci nech kolena pokrčená a požádej partnera, aby jednoručku převzal, než oddálíš chodidla nebo se začneš přesouvat z lavice.
Časté chyby
Pokračování, když jednoručka začíná klouzat
Ukonči sérii a nech partnera činku převzít. Neroztahuj chodidla ani se neotáčej ve snaze zachytit činku, kterou nikdo nepodpírá.
Zvedání stehen a rozhoupávání činky
Pokud činkou nedokážeš pohybovat se stehny a kyčlemi opřenými o lavici, zvol lehčí jednoručku.
Přitažení jednoručky až k zadní straně nohou
Zastav s bérci téměř svisle, nesnaž se dostat paty až k hýždím. Jednoručka se nemá dotýkat těla.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď jako cvik na ohýbání kolen do tréninku dolní části těla, když máš k dispozici vhodnou lavici, jednoručku a partnera.
Vložení a odebrání činky si nejprve nacvič s velmi lehkou jednoručkou. Každou sérii ukonči dřív, než chodidla přestanou činku pevně držet. Hmotnost zvyšuj jen tehdy, když držení i pohyb zůstávají pod kontrolou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy na zadní straně stehen ohýbají kolena, a tím zvedají jednoručku.
Varianty
- Zakopávání vležeMísto jednoručky držené mezi chodidly využívá válec stroje za bérci.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje zakopávání s jednoručkou?
Procvičuje hamstringy na zadní straně stehen. Tyto svaly ohýbají kolena, když zvedáš činku.
Potřebuji někoho na pomoc?
Tento návod počítá s partnerem, který jednoručku vloží mezi chodidla a na konci série ji převezme. Pokud ji nedokážeš bezpečně vložit, držet a odebrat, zvol jinou variantu zakopávání, například na stroji pro zakopávání vleže.
Jakou jednoručku mám použít?
Zvol lehkou jednoručku s pevnou hmotností, jejíž rukojeť a hlavice umožní pevné držení mezi chodidly. Vyhni se kluzké čince i nastavitelnému modelu s vyčnívajícími částmi nebo odnímatelnými kotouči. Pokud činku nedokážeš pevně držet, použij jiný cvik.
Jak velký rozsah pohybu mám použít?
Na rovné lavici zvedej chodidla, dokud nejsou bérce téměř svisle, a potom je spouštěj, dokud nejsou kolena téměř natažená. Rozsah zkrať, pokud by jednoručka narazila do podlahy nebo nohou, případně pokud ji chodidla nedokážou bezpečně udržet.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/