Zakopávání

Co je zakopávání?

Zakopávání je cvik na stroji, při kterém proti odporu pokrčuješ kolena vleže na břiše, vsedě nebo ve stoje na jedné noze. Procvičuje hamstringy — dlouhou a krátkou hlavu dvojhlavého svalu stehenního, sval pološlašitý a sval poloblanitý — a pomáhá při něm dvojhlavý sval lýtkový, protože překračuje zadní stranu kolena i kotník.

Jak správně provést zakopávání?

Příprava

1. Nastav stroj tak, aby jeho otočný kloub byl v ose s boční stranou kolena a válec spočíval těsně nad patami, ne vysoko na lýtkách.
2. Stroj vleže: lehni si na břicho, kyčle a hrudník opři o podložku a uchop madla.
3. Stroj vsedě: posaď se zády k opěradlu a opěrku stehen spusť napevno, aby nohy zůstaly na místě.

Provedení

1. Začni s nataženýma nebo téměř nataženýma nohama a kyčle i trup drž pevně na podložkách.
2. Jedním plynulým pohybem přitáhni paty k hýždím tak daleko, jak kolena pohodlně dovolí. Zátěží necukej.
3. Kontrolovaně vrať nohy do natažené nebo téměř natažené polohy a kyčle i trup přitom nech bez pohybu.

Časté chyby

• Zvedání kyčlí z podložky na stroji vleže

  Jakmile se kyčle zvednou, část zátěže přebírá extenze kyčle místo flexe kolena, tedy jediného kloubu, pro který je tento stroj určený. Obvykle to znamená příliš vysokou zátěž.

• Nastavení válce příliš vysoko na lýtko

  Válec pak tlačí příliš vysoko do lýtkového svalu, což může být natolik nepříjemné, že sérii ukončíš dřív, a zkracuje se tím dráha jeho pohybu.

• Ukončení spodní fáze před natažením nohou

  Spouštěcí fázi máš nejvíc pod kontrolou a jejím zkrácením se bezdůvodně připravíš o rozsah. Ve spodní poloze každého opakování nech nohy natáhnout.

• Výběr stroje podle toho, který je zrovna volný

  Cvičenci často řeší polohu kotníku, ta ale mění jen málo. Důležitá je poloha kyčlí: pokud má tvoje posilovna oba stroje, pro růst svalů je lepší výchozí volbou zakopávání vsedě. Zobrazit vědecké studie ↓

Kam cvik zařadit v tréninku

V tréninku nohou, obvykle spolu se stroji na čtyřhlavý sval stehenní, ne jako náhradu za cviky založené na předklonu v kyčlích.

Zakopávání trénuje flexi kolena. Rumunský mrtvý tah nebo good morning procvičují stejné svaly v kyčli. Tyto cviky se navzájem nenahrazují a výsledek srovnání zakopávání vsedě a vleže ukazuje, že zde záleží na úhlu v kyčli, ne že máš jeden z těchto cviků vyřadit. Pro tento cvik se hodí střední počet opakování; k účinnému tréninku ho nemusíš nakládat těžce.

Zapojené svaly

Jak lidé skutečně cvičí

Zakopávání si zapsaly přibližně dvě třetiny pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se asi v jednom tréninku z jedenácti. Téměř nikdy nestojí samostatně: dvě třetiny tréninků se zakopáváním obsahují také předkopávání, zhruba čtyři z deseti leg press a asi třetina výpony i dřepy. Typické jsou tři série v tréninku s přibližně šesti cviky — běžný doplňkový cvik při tréninku nohou, ne jeho hlavní část.

Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.

Co ukazují výzkumy

U zakopávání se vedou dvě debaty: kam směřovat špičky a který stroj použít. Důkazy na ně odpovídají velmi odlišně.

Nejprve kotník. Jedna poučka říká, že máš chodidlo propnout do plantární flexe — propnutí špiček směrem od holení — aby se lýtka „vypnula“ a veškerou práci převzaly hamstringy. Dorzální flexi, tedy přitažení špiček k holeni, máš podle ní použít jen tehdy, když chceš zvedat větší váhu. Koluje i opačná rada: přitáhnout špičky k holeni, aby se „optimalizovala aktivace hamstringů“. Obojí nemůže být pravda.

Východisko rady propnout chodidla je správné. Dvojhlavý sval lýtkový vede od kondylů stehenní kosti k patě, je tedy dvoukloubový: provádí plantární flexi kotníku a pomáhá s flexí kolena (StatPearls). Zda se jeho podíl na zakopávání mění s polohou kotníku, je samostatná otázka, na kterou přímo odpovídají dvě studie. Marchetti a kolegové (2021, patnáct silově trénovaných mužů) zjistili vyšší aktivaci laterální hlavy dvojhlavého svalu lýtkového při maximální dorzální flexi kotníku (p = 0,002 při nataženém koleni). Lisboa a kolegové (2026, sedmnáct žen ve věku 18 až 37 let) zjistili zvětšení laterální hlavy dvojhlavého svalu lýtkového po zakopávání vsedě s kotníkem v neutrální poloze, ale ne po stejných sériích s chodidlem v plantární flexi. Když propneš špičky, lýtko pracuje méně. To je skutečné.

Neplatí však druhá část — že hamstringy proto pracují více. Marchettiho závěr přímo uvádí, že „poloha kolena ani kotníku nemusí ovlivňovat aktivitu hamstringů“. Ve studii Lisboové bylo zvětšení hamstringů po cvičení v obou polohách kotníku větší než u klidové kontroly, mezi polohami se ale nelišilo (průměrný rozdíl 0,03 cm, 95 % CI −0,16 až 0,24, velikost účinku 0,2). Cadeo a kolegové (2023) šli ještě dál: místo jednorázového měření porovnali skutečný trénink. Provedli dva experimenty — akutní EMG zvlášť u trénovaných a netrénovaných dospělých a poté 10týdenní program u trénovaných dospělých, při němž každému náhodně přiřadili jednu nohu k tréninku v plantární flexi a druhou v dorzální flexi. V žádné skupině nezjistili akutní rozdíl v EMG hamstringů mezi polohami kotníku (všechna p > 0,05). Po deseti týdnech se skutečně zvětšila tloušťka dlouhé hlavy dvojhlavého svalu stehenního (p = 0,026) a izometrický krouticí moment (p = 0,03), poloha kotníku však neměla žádný vliv (p = 0,596). Výzkumníci předpovídali opak a v článku to sami uvedli.

U Cadeovy studie je třeba hlídat jednu věc: abstrakt neuvádí počet účastníků a plný text je placený, takže citujeme studii s neznámou velikostí vzorku. Stejný článek obsahuje také závěr, který odporuje běžnému výkladu — noha trénovaná v dorzální flexi zvládla při stejné adaptaci větší celkový tréninkový objem — autoři ho však vyložili ve prospěch rady, protože plantární flexe může být časově úsporná.

Dvě studie ukazují opačný směr než výklad výše a ani jedna netestovala zakopávání na stroji. Keerasomboon a kolegové (2025, dvanáct mužských dobrovolníků) zkoumali nordic hamstring a zjistili u dominantní nohy vyšší aktivitu dlouhé hlavy dvojhlavého svalu stehenního při plantární flexi než při dorzální flexi. To odpovídá oblíbené radě, ale jde o cvik, při kterém kotníky drží partner nebo popruh a síla se přenáší přes chodidlo, což se na stroji neděje. Kim a kolegové (2016, dvacet jedna zdravých dospělých náhodně rozdělených na jedenáct s dorzální a deset s plantární flexí) trénovali extenzi a flexi kolena na izokinetickém dynamometru čtyřikrát týdně po dobu tří týdnů. Skupina s dorzální flexí se v maximálním momentu a celkové práci zlepšila o 29 až 59 % více. Plný text se nám nepodařilo otevřít. Všimni si, kterým směrem výsledek ukazuje: jde o důkaz proti propnutí špiček, ne pro něj.

Literatura o poloze kotníku si tedy odporuje a směr výsledku závisí na cviku. Nic z ní nepodporuje sebejistou verzi této poučky. Polohu kotníku ber jako osobní volbu — pokud plantární flexe omezuje použitelnou zátěž nebo je prostě nepříjemná, její vynechání nemá žádnou naměřenou nevýhodu.

Následuje naše úvaha, ne výsledek studie: odebrat pomocný sval není totéž jako přidat podnět. Zkrácení dvojhlavého svalu lýtkového ho vyřadí z práce, hamstringy ale stále musí vytvořit jen krouticí moment odpovídající zátěži. Mění se tedy váha na zátěžovém sloupci, ne práce hamstringů. Cadeův výsledek o objemu odpovídá tomu, jak by to vypadalo — noha v dorzální flexi přenesla při stejné adaptaci větší celkovou zátěž — žádná z uvedených studií však tento výklad přímo netestovala. Tak si vysvětlujeme, proč část tvrzení o lýtku platí, ale část o hamstringech ne.

U volby stroje jsou důkazy přesvědčivější. Maeo a kolegové (2021, dvacet zdravých dospělých, z nichž nikdo v předchozím roce systematicky silově netrénoval) nechali jednu nohu cvičit vsedě a druhou vleže: 70 % 1RM, deset opakování v pěti sériích, dvakrát týdně po dobu dvanácti týdnů, s MRI před a po programu. Objem celých hamstringů vzrostl u nohy trénované vsedě o 14,1 % oproti 9,3 % vleže. Dlouhá hlava dvojhlavého svalu stehenního +14,4 % oproti +6,5 %, sval pološlašitý +23,6 % oproti +19,3 % a sval poloblanitý +8,2 % oproti +3,6 %; všechna p ≤ 0,010.

Při citování tohoto výsledku se obvykle vynechávají tři podrobnosti. Výhoda se týkala výhradně tří částí hamstringů, které překračují kyčel. Krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního, která kyčel nepřekračuje, rostla při obou variantách stejně (+10 % oproti +9 %, p = 0,190) — přesně jak lze očekávat, pokud je mechanismem flexe kyčle, protože úhel kyčle nemůže změnit délku svalu, který k ní nedosahuje. Síla nekopírovala velikost: 1RM se zlepšilo u obou nohou a změna se mezi nimi nelišila (t19 = 0,442, p = 0,663). Krejčovský sval, další flexor kolena, rostl více při tréninku vleže (+11,8 % oproti +7,8 %). Tuto studii lze také vidět popsanou jako „přibližně o 55 % větší růst“, což je relativní porovnání dvou relativních změn — 14,1 % proti 9,3 %. Obě čísla jsou správná, druhá formulace však rozdíl 4,8 procentního bodu podává jako něco jiného.

Stejná skupina později porovnala zakopávání na stroji s nordic hamstringem. Maeo a kolegové (2024, čtyřicet dva zdravých mladých mužů, čtrnáct v každé skupině, třicet čtyři tréninků za dvanáct týdnů) porovnali nordic hamstring s flexí kolena na stroji. Trénink na stroji vedl k většímu růstu hamstringů celkově (+18 % oproti +11 %) i dlouhé hlavy dvojhlavého svalu stehenního (+19 % oproti +5 %), obojí p ≤ 0,001. Nordic hamstring byl naopak lepší pro flexory kolena, které neprovádějí extenzi kyčle. Autoři upozorňují, že právě dlouhá hlava se nejčastěji natrhne. Měřili však velikost svalů, plochu aponeurózy a krouticí moment — ne četnost zranění. Výsledek tedy ukazuje, že zatížená flexe kolena není pro tento sval horší cvik, ale nic neříká o tom, jak často se kdo zraní.

Nelze to číst ani jako srovnání nordic hamstringu s běžným strojem ve tvé posilovně. Strojová skupina neprováděla obyčejné série: používala upravený stroj vsedě, který držel kyčel ve 120 stupních, tedy v hlubší flexi než běžné sedadlo. Zátěž se zvedala oběma nohama a spouštěla jednou nohou, takže každé opakování představovalo excentrické přetížení, a během prvních pěti týdnů se postupně zvětšovala spodní část rozsahu. Obě skupiny byly postavené kolem excentrické fáze. Studie ukazuje, že zatížená flexe kolena při velké délce svalů překonala nordic hamstring — stejný mechanismus jako ve srovnání vsedě a vleže výše — ne že to dokáže jakékoli zakopávání.

Zbývá vytáčení špiček dovnitř a ven. Rada, že vnitřní rotace více zdůrazní vnitřní hamstringy, má anatomický základ — sval pološlašitý pomáhá s vnitřní rotací nohy (StatPearls) — a jedna studie ho při zakopávání měřila. Beuchat a Maffiuletti (2019) zaznamenávali EMG vnitřních a vnějších hamstringů u dvaceti pacientů devět až patnáct měsíců po rekonstrukci ACL štěpem ze svalu pološlašitého a štíhlého. Měřenému vnitřnímu hamstringu tedy byla odebrána šlacha. Vnitřní rotace chodidla při zakopávání vleže zvýšila aktivitu vnitřních hamstringů (+8,7 % MVC v koncentrické a +5,9 % v excentrické fázi, p < 0,01, d = 0,88–0,99), zatímco vnější rotace ji snížila; účinky nebyly malé. Poloha chodidla však neměla žádný vliv u dalších dvou testovaných cviků, neexistují data o růstu a autoři omezili vlastní závěr na pooperační rehabilitaci. Jako zajímavý rehabilitační závěr je výsledek pevný. Jako obecná tréninková rada jde o jediné akutní měření v netypické populaci.

Dvě zde citované studie jsme četli celé: Maeo 2021 a Maeo 2024, tedy dvanáctitýdenní studie hypertrofie. Každý další článek na této stránce jsme četli jen v podobě publikovaného abstraktu.

Je třeba zmínit tři mezery. Žádná z těchto studií neporovnávala zakopávání ve stoje ani vkleče s jiným cvikem, takže u těchto variant poctivě nevíme, jak si vedou. Nikdo také neporovnal jednostranné provedení s oboustranným, takže jde o osobní volbu; ilustrace na této stránce ukazuje obě nohy, což není doporučení. A všechny studie o poloze kotníku měřily aktivitu, zvětšení po cvičení, tloušťku nebo krouticí moment v průběhu týdnů — žádná nesledovala účastníky dost dlouho na závěr o vlivu na vzhled postavy nebo četnost poranění hamstringů.

Varianty

• 

  Zakopávání vseděKyčel zůstává ve flexi, což prodlužuje tři hamstringy, které ji překračují. Ve studii porovnávající obě varianty vyvolalo větší svalový růst.
• 

  Zakopávání vležeProvádí se na břiše s kyčlí v extenzi. Ve stejné studii vedlo ke stejnému nárůstu síly jako provedení vsedě, ale k menšímu růstu svalů.
• 

  Zakopávání ve stojeProvádí se jednou nohou na stroji nebo kladce. Žádná z přečtených studií ho netestovala.
• Zakopávání jednou nohou — Na stroji vleže nebo vsedě pracuje vždy jedna noha, takže můžeš každou stranu zatížit podle její vlastní kapacity.
• Zakopávání vkleče — Varianta na stroji prováděná vkleče. Žádná z přečtených studií ji netestovala.

Časté dotazy

Zdroje

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/