Zakopávání vleže
Také se nazývá zakopávání na stroji vleže.
Co je zakopávání vleže?
Zakopávání vleže je cvik na stroji, při kterém ležíš na břiše a pokrčením kolen zvedáš polstrovaný válec proti odporu. Izolovaně procvičuje hamstringy s kyčlemi v extenzi a běžně se zapisuje odděleně od zakopávání vsedě.
Jak správně provést zakopávání vleže?
Příprava
- Nastav stroj tak, aby kolena byla těsně za hranou lavice u otočného kloubu a válec spočíval nízko na zadní straně bérců.
- Lehni si na břicho, kyčle i trup opři o lavici, uchop madla a začni s téměř nataženýma nohama.
Provedení
- Pokrč kolena a přitáhni válec k zadní straně stehen. Kyčle přitom nezvedej z lavice.
- Zastav v nejvyšší poloze, ve které dokážeš udržet pánev i trup opřené. Další rozsah nedoháněj prohnutím zad.
- Kontrolovaně spusť válec zpět do výchozí polohy s téměř nataženýma nohama a opakuj, aniž by závaží prudce dosedlo na sloupec.
Časté chyby
Kolena příliš daleko na lavici
Uprav polohu tak, aby se kolena mohla volně ohýbat u otočného kloubu stroje a netlačila do hrany podložky.
Zvedání kyčlí k dokončení pohybu
Pokud se pánev odlepuje od lavice, uber zátěž nebo použij kratší kontrolovaný rozsah.
Nechat zátěžový sloupec prudce natáhnout nohy
Zpomal zpáteční fázi a každé opakování dokonči ve stejné stabilní poloze.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako přímý cvik na hamstringy po komplexních cvicích na dolní část těla nebo jako hlavní cvik tréninku zaměřený na flexi kolen.
Pokud porovnáváš zátěž mezi tréninky, zachovej stejné nastavení válce i polohu těla.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Při zakopávání vleže překonávají hamstringy odpor flexí kolen, zatímco kyčle zůstávají téměř v extenzi.
Varianty
- Zakopávání vleže jednou nohou — Stejný stroj používáš vždy jen jednou nohou.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje zakopávání vleže?
Procvičuje především hamstringy tím, že zatěžuje flexi kolen.
Kde mají být kolena?
Umísti je těsně za hranu lavice a blízko otočného kloubu stroje, aby se mohla volně ohýbat.
Jak daleko mám zakopnout?
Pokrč kolena tak daleko, jak dovolí pevně opřená pánev a trup. Zastav, než se pánev zvedne nebo pohyb začne přebírat spodní část zad.
Je zakopávání vleže stejné jako zakopávání vsedě?
Pohyb v koleni je stejný, ale poloha kyčlí a nastavení stroje se liší natolik, že si mnoho cvičenců zapisuje jejich historii odděleně.