Hip thrust na stroji
Také se nazývá hip thrust machine.
Co je hip thrust na stroji?
Hip thrust na stroji je cvik na extenzi kyčlí se zátěží. Sedni si pod polstrovanou páku stroje, zapři chodidla, spusť pánev a zatlač ji vzhůru, dokud nejsou trup a stehna přibližně v jedné rovině. Cvik procvičuje hlavně velký hýžďový sval.
Jak správně provést hip thrust na stroji?
Příprava
- Nastav sedák, oporu zad nebo pás tak, aby polstrování stroje bezpečně sedělo přes ohyb kyčlí.
- Polož chodidla přibližně na šířku ramen, pokrč kolena a opři horní část zad.
- Zpevni střed těla a bezpečnostní pojistku stroje uvolni teprve tehdy, když jsou polstrování i chodidla pevně na místě.
Provedení
- Kontrolovaně spusť pánev, chodidla nech pevně na podložce a kolena ve směru chodidel.
- Zatlač chodidly a propnutím kyčlí zvedni polstrovanou páku.
- Skonči, když trup a stehna vytvoří přibližně vodorovnou linii, a potom pánev kontrolovaně spusť bez odrazu závaží nebo páky ve spodní poloze.
Časté chyby
Polstrování je příliš vysoko na břiše
Polstrování má bezpečně zatěžovat kyčle. Špatné nastavení je nepohodlné a mění místo, na které páka tlačí.
Dokončení pohybu prohnutím beder
Extenze kyčlí je dokončená, když se pánev dostane do linie trupu. Další zaklánění přidává pohyb páteře, ne větší extenzi kyčlí.
Kolena padají dovnitř
Vedení kolen ve směru chodidel zajišťuje stabilnější polohu od spodní až po horní část opakování.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako hlavní cvik na hýždě nebo po dřepech a cvicích s předklonem v tréninku dolní části těla.
Konstrukce strojů se liší, proto před hodnocením pokroku vždy zopakuj stejné nastavení sedáku, polstrování a chodidel. Zvol zátěž, se kterou dokončíš plnou extenzi kyčlí bez odrazu ze spodní polohy.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký hýžďový sval zajišťuje extenzi kyčlí a čtyřhlavý sval stehenní pomáhá udržet nastavení s pokrčenými koleny.
Varianty
- Hip thrust na multipressu — Přes kyčle vede osa multipressu a horní část zad podpírá samostatná lavice.
- Glute bridge na stroji — Používá podobný stroj, ale podle jeho konstrukce může pohyb začínat s trupem v plošší poloze.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje hip thrust na stroji?
Při extenzi kyčlí pracuje hlavně velký hýžďový sval. Čtyřhlavý sval stehenní pomáhá udržovat pokrčená kolena, zatímco tlačíš chodidly.
Kam má dosednout polstrování stroje?
Zajisti ho přes ohyb kyčlí dost nízko na to, aby se pohybovalo s pánví a netlačilo do břicha. Konstrukce strojů se liší, proto dodržuj pokyny k nastavení a bezpečnosti konkrétního stroje.
Jak vysoko mám při hip thrustu tlačit pánev?
Zvedej ji, dokud nejsou trup a stehna přibližně v jedné rovině. Zastav tam a nesnaž se získat další výšku prohnutím beder.
Je hip thrust na stroji stejný jako hip thrust s velkou činkou?
Oba používají stejný základní pohyb extenze kyčlí, ale stroj vede zátěž a má vlastní oporu. Varianta s velkou činkou používá lavici a volnou osu položenou přes kyčle.
Kam mám položit chodidla?
Začni přibližně na šířku ramen a chodidla polož tak, aby po celé opakování zůstala celou plochou na podložce a kolena směřovala v jejich směru.