Push press s jednoručkami
Co je push press s jednoručkami?
Při push pressu s jednoručkami dostaneš dvě jednoručky od ramen nad hlavu pomocí krátkého podřepu a odrazu nohama. Paže dokončují tlak, zatímco kolena zůstávají propnutá. Cvik zapojuje ramena a tricepsy, čtyřhlavé svaly stehenní a hýždě pomáhají s odrazem.
Jak provést push press s jednoručkami?
Příprava
- Uvolni prostor nad sebou a kolem sebe. Pokrč kyčle a kolena, zvedni dvě lehké jednoručky a postav se s činkami podél těla a chodidly přibližně na šířku boků.
- Pokrč lokty a dostaň jednoručky k ramenům, dlaněmi proti sobě. Drž madla pevně, lokty mírně před trupem, a zpevni střed těla.
Provedení
- Drž jednoručky u ramen a krátce pokrč kolena a kyčle. Hrudník nech vzpřímený a paty na zemi.
- Ihned obrať směr a silně zatlač do podlahy. Propni nohy a kyčle, abys činky vyslal vzhůru, a pak pokračuj pažemi.
- Propni obě paže tak, aby každá jednoručka byla nad svým ramenem. Dokonči pohyb ve vzpřímeném stoji s propnutými koleny; nepodsedávej pod činky, abys je zachytil.
- Pokrč lokty a spusť jednoručky zpět k ramenům. Při jejich návratu lehce povol kolena, potom se narovnej a obě činky ustal před dalším opakováním.
- Po posledním opakování spusť jednoručky od ramen podél těla. Pokrč kyčle a kolena a kontrolovaně je polož na zem.
Časté chyby
Hluboký dřep před každým tlakem
Push press potřebuje jen krátký podřep. Úplný dřep následovaný tlakem je thruster. Zkrať podřep, abys zůstal vzpřímeně a plynule změnil směr.
Zvedání jednoruček od ramen před odrazem
Nejprve je ustal ve výšce ramen. Začni pohyb vzhůru odrazem nohama a pokračuj pažemi, místo abys začínal tlakem bez pomoci nohou.
Opětovné pokrčení kolen pod činkami nad hlavou
Zachycením jednoruček v druhém podřepu změníš pohyb na výraz do podřepu neboli push jerk. Použij lehčí činky, pokud nedokážeš dokončit fázi nad hlavou s propnutými koleny.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj cvik, dokud dokážeš dobře sladit podřep, odraz a dokončení nad hlavou.
Začni s činkami, které snadno dostaneš k ramenům a spustíš zpět. Ukonči sérii, když musíš činky následovat dopředu, zaklánět se nebo přidat druhý podřep, abys pohyb dokončil.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ramena a tricepsy vytlačují jednoručky nad hlavu, zatímco čtyřhlavé svaly stehenní a hýždě přispívají k odrazu nohama.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami nad hlavuVytlačuje jednoručky bez pomoci podřepu a odrazu. Odkazovaný návod učí variantu vsedě.
Časté dotazy
Jak hluboký má být podřep při push pressu s jednoručkami?
Krátce pokrč kolena a kyčle a drž trup vzpřímeně. Musíš být schopný rovnou změnit směr do odrazu vzhůru. Úplný dřep z cviku dělá thruster místo zde popsaného push pressu.
Které svaly zapojuje push press s jednoručkami?
Při tlaku nad hlavu pracují přední a střední části deltových svalů a tricepsy, zatímco čtyřhlavé svaly stehenní a velké hýžďové svaly pomáhají s odrazem nohama. Tlak horní poloviny těla a odraz dolní poloviny patří do stejného opakování.
Jak se liší od tlaků s jednoručkami nad hlavu?
Push press rozhýbe činky podřepem a odrazem nohama. Při tlaku bez pomoci nohou tlačí paže a nohy zůstávají nehybné. Pravidla provedení se liší, proto si tréninkové záznamy veď odděleně.
Můžu pokrčit kolena, když jednoručky klesají?
Ano. Při zachycení činek u ramen lehce povol kolena a před dalším opakováním se znovu nastav. Vyhni se druhému podřepu pod činkami, dokud ještě stoupají; to by byl push jerk.
Mám tlačit obě jednoručky současně?
Ano, v této verzi se dvěma jednoručkami. Vyšli obě činky vzhůru současně a před dalším opakováním je obě ustal u ramen. Jednoruční push press používá jednu činku a je samostatnou variantou.
Zdroje
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs