Francouzský tlak vleže s jednoručkami

Name: Francouzský tlak vleže s jednoručkami
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.573S
Description: Dumbbell skull crusher je tricepsová extenze vleže, při které držíš v každé ruce samostatnou jednoručku. Na rovné lavici pokrčíš lokty a spustíš činky vedle hlavy, potom paže propneš. Dlaně míří k sobě, místo aby obě ruce držely jednu osu.

Co je francouzský tlak vleže s jednoručkami?

Dumbbell skull crusher je tricepsová extenze vleže, při které držíš v každé ruce samostatnou jednoručku. Na rovné lavici pokrčíš lokty a spustíš činky vedle hlavy, potom paže propneš. Dlaně míří k sobě, místo aby obě ruce držely jednu osu.

Muž na rovné lavici drží dvě jednoručky dlaněmi k sobě. Je zobrazen se zvednutými pažemi a s lokty pokrčenými vedle hlavy; zadní strany nadloktí jsou zvýrazněné.

Jak provést francouzský tlak vleže s jednoručkami?

Příprava

Sedni si na rovnou lavici se dvěma lehkými jednoručkami bezpečně opřenými o stehna. Lehni si dozadu a přenes činky nad hrudník, s podepřenou hlavou a chodidly pevně na podlaze.
Otoč dlaně k sobě a umísti paže nad ramena, mírně nakloněné směrem k hlavě. Nech každé jednoručce dost místa, aby mohla projít vedle hlavy.

Provedení

Pokrč oba lokty a spusť jednoručky k bokům hlavy. Nadloktí drž poblíž počátečního úhlu.
Zastav dřív, než se činky dotknou hlavy nebo lavice. Použij rozsah pohybu, který zvládneš kontrolovat bez prudkého rozevření loktů.
Propni lokty a vrať jednoručky nad sebe. Obě činky drž odděleně.
Po posledním opakování přitáhni činky k hrudníku a vrať je na stehna, než se opatrně posadíš.

Časté chyby

Přenášení těžkých činek nad obličej před zvládnutím pohybu
Začni s tak lehkou zátěží, abys zvládl nástup, opakování i zakončení. Pokud nedokážeš činky bezpečně umístit sám, požádej někoho o kontrolované podání.
Změna úhlu paží při každém opakování
Nadloktí drž poblíž nastaveného úhlu. Nesnaž se činky rozpohybovat máváním celou paží dopředu a dozadu.
Narážení jednoruček do sebe
Nech každou ruku sledovat vlastní úzkou dráhu a nahoře zachovej mezi činkami mezeru.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde tvůj trénink počítá s doplňkovou prací na triceps.

Vyber zátěž pro kontrolovaná opakování od přípravy až po poslední návrat. Zachovej stejný pohyb, i když je série těžší; sniž váhu, pokud musíš měnit dráhu.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Trojhlavý sval pažní propíná loket; jednotlivé hlavy nejsou řazeny podle důležitosti.

Varianty

Francouzský tlak vležeObě ruce drží jednu osu místo samostatného ovládání dvou jednoruček.
Francouzský tlak ve stoje s EZ osouNadloktí zůstává vedle hlavy ve vzpřímené poloze, místo ležení na rovné lavici.

Časté dotazy

Je to totéž jako tricepsová extenze vleže s jednoručkami?

Ano. Oba názvy popisují toto propínání loktů na rovné lavici se samostatnými jednoručkami. Skull crusher neznamená, že se mají činky dotknout hlavy.

Kde mají jednoručky končit dole?

Vedle hlavy s dostatečnou mezerou, aby nedošlo ke kontaktu. Můžeš končit o něco dál za hlavou, pokud udržíš polohu nadloktí pod kontrolou; nevynucuj konkrétní hloubku.

Mají dlaně směřovat k sobě?

To je neutrální úchop, který zde popisujeme a ukazujeme na ilustraci. Zachovej ho během celého opakování místo otáčení rukou při spouštění činek.

Jak se liší od verze s velkou činkou?

Každá ruka ovládá vlastní jednoručku, takže ruce nejsou spojené osou. Použij zátěž, kterou zvládneš rovnoměrně oběma pažemi, místo přebírání váhy z velké činky.

Které svaly cvik procvičuje?

Trojhlavý sval pažní propíná loket. Tato stránka netvrdí, že se izoluje jedna hlava nebo že jednoručky budují více svalů než osa.

Zdroje

Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/