Francouzský tlak vleže
Také se nazývá skull crusher, tricepsová extenze vleže, francouzský tlak s EZ osou vleže.
Co je francouzský tlak vleže?
Francouzský tlak vleže, často označovaný jako skull crusher, je cvik na propínání loktů na lavici, při kterém spouštíš osu k čelu nebo za něj. Procvičuje trojhlavý sval pažní a pomáhá při něm loketní sval. Liší se od tricepsové extenze nad hlavou neboli francouzského tlaku ve stoje.
Jak správně provést francouzský tlak vleže?
Příprava
- Lehni si na lavici s chodidly na podlaze, uchop EZ osu nebo velkou činku o něco užším úchopem než na šířku ramen a vytlač ji do propnutých paží.
- Stáhni žebra a nadloktí nakloň mírně k hlavě, aby byla osa nad čelem.
Provedení
- Pokrč lokty a kontrolovaně spusť osu za hlavu, nadloktí přitom drž nehybně.
- Zastav, když se předloktí dotknou nadloktí nebo další pohyb omezí ramena.
- Propni paže, aniž by se lokty rozevřely do stran.
Časté chyby
Pohyb nadloktí při vytlačení, takže pomáhá rameno
Jakmile se zapojí rameno, poslední část opakování převezmou svaly stahující nadloktí dolů a triceps už pohyb nedokončuje sám. Poznáš to podle osy, která se dál pohybuje, i když se úhel v lokti téměř nemění. Nevědomky tak přejdeš na jiný cvik, obvykle v posledních třech opakováních, kvůli kterým celou sérii děláš.
Rozevírání loktů, když série začne být těžká
Rozevření loktů změní poslední opakování na tlak úzkým úchopem, což je silnější poloha a jiný cvik. Opakování sice dokončíš, takže máš pocit, že série dopadla dobře, ale triceps udělal méně práce, než naznačuje počet opakování, a zátěž pro příští trénink vybereš podle zkresleného výsledku.
Spouštění osy k čelu s nadloktími kolmo vzhůru
Když je nadloktí svislé, zátěž leží nahoře přímo nad loktem, takže triceps v této části téměř nemá čemu odporovat. V propnutí odpočíváš a pracuje jen spodní polovina dráhy. Nakloň nadloktí tak daleko dozadu, aby osa končila nad čelem. Tím zatížíš celé opakování a zároveň zabráníš tomu, aby osa mířila do obličeje.
Zátěž jako při tlakovém cviku
Pohybuje se jediný kloub v krátkém rozsahu a správná zátěž je ta, při které udržíš nadloktí nehybné. S vyšší vahou převezme práci pohyb ramene — první chyba z tohoto seznamu, jen s těžším kotoučem.
Cvičení přes bolest na zadní straně lokte
Chronická bolest na špičce lokte, která se zhoršuje při aktivním propínání, odpovídá popisovanému projevu zánětu tricepsové šlachy z přetížení. Opakovat příští týden stejný cvik se stejnou osou může změnit nepříjemnost z jednoho tréninku na měsíc bez tlaků. Změň náčiní nebo polohu paže, uber zátěž a pokud se problém vrací, obrať se na kvalifikovaného odborníka.
Kam cvik zařadit v tréninku
Ke konci tréninku horní části těla nebo tlaků, po hlavních tlakových cvicích; vedle stahování kladky na triceps, ne nutně místo něj.
Jeden kloub, krátký rozsah a malý sval: cvik nemusí být těžký, aby splnil svůj účel, a právě s velkou zátěží se nadloktí začne hýbat. Série blízko selhání s nehybným nadloktím jsou lepší než série s méně opakováními, při které musíš zátěž rozhýbat. Pokud už stahování kladky cvičíš, důvodem pro zařazení obou cviků je odlišná poloha paže, ne nadřazenost jednoho z nich. Přesně tak postupují i cvičenci: stahování kladky se objevuje přibližně v pětině tréninků, které obsahují francouzský tlak.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Všechny tři hlavy tricepsu propínají loket. Pouze dlouhá hlava překračuje také ramenní kloub, takže poloha paže mění její délku. Seznam neřadí hlavy podle toho, která při konkrétní variantě roste nejvíc. Část o důkazech odděluje výsledky konkrétních cviků na kladce od zde zobrazené varianty vleže s velkou činkou. Loketní sval pomáhá propínat loket.
Jak lidé skutečně cvičí
Francouzský tlak si někdy zapsala o něco více než polovina pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se přibližně v jednom ze šestnácti tréninků. Čtyři z pěti cviků, se kterými nejčastěji sdílí trénink, jsou tlaky nebo cviky na ramena: benčpres a upažování přibližně ve třetině těchto tréninků, poté tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a tlaky s jednoručkami nad hlavu. Pátým cvikem je stahování kladky, které se objevuje přibližně v pětině tréninků s francouzským tlakem. Jde tedy o práci na pažích v tlakovém tréninku a cvičenci ji nepovažují za jediný cvik na triceps. Trénink s francouzským tlakem mívá přibližně sedm cviků, z nichž asi tři série připadají na samotný francouzský tlak.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je francouzský tlak vleže společně s každým z uvedených cviků.
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o tricepsových extenzích
Tento návod se věnuje extenzím vleže i nad hlavou. Nejsilnější zde probírané srovnání použilo extenze nad hlavou na kladce a stahování kladky, proto jeho výsledek platí právě pro tyto pohyby.
Dvanáctitýdenní studie na kladce zjistila větší růst tricepsu u extenzí nad hlavou než u stahování kladky. Extenze nad hlavou ale neporovnávala s francouzským tlakem vleže. Vzorce svalové aktivity ze srovnání s jednoručkami tuto samostatnou otázku růstu nerozhodnou.
Mění trénink s pažemi nad hlavou růst svalů?
Dvacet jedna dospělých trénovalo po dobu dvanácti týdnů jednu paži nad hlavou a druhou podél těla na kladce. Měření pomocí MRI ukázalo růst na obou pažích, větší však při poloze nad hlavou: u celého tricepsu, jeho dlouhé hlavy i u zevní a vnitřní hlavy měřených společně. Účastníci během předchozího roku necvičili podle silového programu.
Starší šestitýdenní studie devíti začínajících žen zjistila zvětšení tloušťky dlouhé hlavy v obou polohách a žádný jasný rozdíl mezi nimi. Použila odlišné částečné rozsahy pohybu v lokti a ultrazvuk místo MRI celého svalu. Studie se proto liší nejen závěry. Ani jedna nedokazuje obecnou výhodu každé varianty nad hlavou.
Jak je to s extenzemi vleže oproti extenzím nad hlavou?
Studie jednadvaceti trénovaných mužů porovnávala svalovou aktivitu při extenzích vleže a nad hlavou s jednoručkami. Aktivita se lišila mezi částmi pohybu i mezi zvedáním a spouštěním; autoři popsali u obou cviků podobné vzorce.
Studie nesledovala růst svalů ani neporovnávala programy s jedním cvikem s programy, které používaly oba. Nemůže tedy prokázat, že oba cviky vedou ke stejnému růstu nebo že je zbytečné je kombinovat. Ani výše uvedená studie růstu při cvičení na kladce otázku neřeší, protože srovnávacím cvikem bylo stahování kladky.
Varianty
- Francouzský tlak ve stoje s EZ osouNadloktí držíš vedle hlavy a osu spouštíš za ni; zapisuj ho odděleně od varianty vleže.
- Francouzský tlak vleže s velkou činkou (skull crusher) — Základní provedení: ležíš na lavici a osu spouštíš k čelu nebo za něj.
- Francouzský tlak vleže s EZ osou — Stejný pohyb s lomenou osou, která umožňuje méně krajní úhel zápěstí.
- Francouzský tlak vleže s jednoručkami — Dlaně míří k sobě, takže každá paže si volí vlastní dráhu a není svázaná osou.
- Francouzský tlak nad hlavou s jednoručkou — Jedna jednoručka v obou rukách, paže vedle uší. Rameno je ve flexi, takže dlouhá hlava začíná ve větší délce.
- Tricepsová extenze jednou rukou nad hlavou — Cvičíš jednu paži vsedě nebo ve stoje. Volnou rukou můžeš podepřít pracující loket.
- Tricepsová extenze nad hlavou na kladce — Lano na spodní nebo horní kladce, zády ke stroji. Sval zůstává zatížený i tam, kde se volná váha odlehčí.
- Tricepsová extenze na šikmé lavici — Ležíš na šikmé lavici, která naklání nadloktí dozadu, takže triceps musí odpor překonávat i v propnutí.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje francouzský tlak?
Trojhlavý sval pažní, kterému pomáhá loketní sval. Triceps má tři hlavy — dlouhou, zevní a vnitřní — a všechny se sbíhají do jediné šlachy upnuté na špičce lokte, takže všechny při každém opakování loket propínají. Loketní sval je malý sval hned za loktem na vnější straně předloktí a také propíná loket. Anatomie sama o sobě neřadí tři hlavy podle důležitosti pro jednu variantu tohoto pohybu, proto je neřadí ani tato stránka.
Jsou lepší tricepsové extenze nad hlavou, nebo vleže?
Níže popsaná studie růstu porovnávala extenze nad hlavou na kladce se stahováním kladky, ne s extenzemi vleže. V tomto srovnání vyšla lépe poloha nad hlavou. Malá studie s jednoručkami porovnávala vzorce svalové aktivity vleže a nad hlavou, ale neměřila růst. Tyto studie nerozhodují, která z variant v otázce buduje více svalů.
Je skull crusher totéž co tricepsová extenze?
Skull crusher je jeden druh tricepsové extenze: varianta vleže na lavici, při které zátěž spouštíš k čelu nebo za něj. Extenze nad hlavou jsou stejným pohybem s paží v jiné poloze. Cvik vymezuje nehybné nadloktí a práce v lokti; název jen říká, kde se při tom paže nachází.
Jaký je rozdíl mezi tricepsovou extenzí a stahováním kladky?
V poloze nadloktí. Při stahování kladky visí podél těla a odpor přichází shora, při extenzi vleže nebo nad hlavou je paže před tebou nebo za hlavou. Loketní kloub v obou případech dělá totéž. Důležitý anatomický rozdíl spočívá v tom, že dlouhá hlava tricepsu překračuje také ramenní kloub, takže oba cviky ji zatěžují v jiné délce. Cvičenci často zařazují oba do stejného tréninku: v trénincích zaznamenaných v RepCount se stahování kladky objevuje asi v pětině tréninků s francouzským tlakem.
Procvičuje francouzský tlak dlouhou hlavu tricepsu?
Ano. Dlouhá hlava přispívá k propnutí lokte a také překračuje ramenní kloub, takže poloha paže mění její délku. V dvanáctitýdenní studii na kladce se její objem zvětšil při extenzích nad hlavou i stahování kladky, více však nad hlavou. Z tohoto výsledku ale nelze určit, která z variant vleže, nad hlavou nebo s volnou vahou je nejlepší.
Proč tě při skull crusherech bolí lokty?
Tato stránka ti nestanoví diagnózu a poctivou odpovědí je, že bolest lokte může mít několik příčin. Anatomický zdroj popisuje jako typický projev zánětu tricepsové šlachy chronickou bolest na zadní straně lokte, která se zhoršuje při aktivním propínání paže. Bolest, která se objevuje pokaždé na stejném místě při stejném pohybu, je informace, ne něco, přes co máš trénovat. Prvním krokem bývá změna náčiní, polohy paže nebo zátěže; odborné posouzení je lepší než těžší série.
Má smysl francouzský tlak zařadit?
V trénincích zaznamenaných v RepCount si ho zapsala o něco více než polovina pravidelných uživatelů a objevuje se přibližně v jednom ze šestnácti tréninků. Čtyři z pěti cviků, se kterými nejčastěji sdílí trénink, jsou tlaky nebo cviky na ramena: benčpres a upažování asi ve třetině těchto tréninků, potom tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a tlaky s jednoručkami nad hlavu. To odpovídá běžnému doplňkovému cviku v tlakovém tréninku — často používanému, ale málokdy hlavnímu.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/