Dřep s jednoručkami

Co je dřep s jednoručkami?

Při této variantě dřepu visí jedna jednoručka vedle každé nohy. Pokrčíš kyčle a kolena, klesneš dolů a znovu se postavíš s činkami po stranách. Tento návod popisuje dvě jednoručky vedle nohou, nikoli jednu zátěž před hrudníkem nebo činky opřené o ramena.

Jak provádět dřep s jednoručkami?

Příprava

1. Zvedni dvě stejné jednoručky a postav se tak, aby kolem chodidel zůstal volný prostor. Nech paže viset vně nohou, dlaněmi ke stehnům.
2. Postav chodidla přibližně na šířku ramen, vytoč špičky pohodlně ven a rozlož váhu na obě chodidla.

Provedení

1. Zpevni trup a pokrč kolena i kyčle, abys klesl mezi chodidla. Kolena veď ve směru špiček.
2. Drž činky vedle nohou. Zastav tam, kde udržíš rovnováhu a paty na zemi, ještě než činka narazí na podlahu.
3. Zatlač do podlahy a propni nohy do stoje, bez houpání činkami nebo bicepsového zdvihu. Před opakováním se ve stoji zastav.

Časté chyby

• Narážení jednoručky do podlahy

  Velká činka může dosáhnout podlahy ještě před koncem klesání. Použij menší jednoručky nebo kratší kontrolovaný rozsah místo odrážení od podlahy.

• Předklánění trupu ve snaze udržet kolena nehybná

  Při klesání nech kolena pokrčit. Drž činky vedle nohou, aby se dřep nezměnil v natahování k podlaze.

• Bicepsový zdvih při vstávání

  Nech paže natažené, aby se činky pohybovaly spolu s tělem. Sniž zátěž, pokud polohu neudržíš.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho jako dřep do tréninku s jednoručkami. Zvol zátěž, se kterou zopakuješ stejný postoj a hloubku.

Zapiš si, že držíš činky podél těla. Při porovnávání tréninků veď zvlášť série s činkami na ramenou a série goblet.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Dřep s velkou činkou na zádechVelká činka leží na horní části zad místo závaží visících v rukou.
• 

  Goblet dřepObě ruce drží jednu zátěž před hrudníkem.
• 

  Čelní dřepVelká činka leží na přední straně ramen.
• 

  Dřep s vlastní vahouVynechává činky v rukou pro nácvik bez přidané zátěže.

Časté dotazy