Thruster s jednoručkami
Co je thruster s jednoručkami?
Thruster s jednoručkami spojuje přední dřep s tlakem nad hlavu, s jednou samostatnou jednoručkou u každého ramene. Vstaň ze dřepu a pokračuj stejným pohybem do vytlačení obou závaží nad hlavu. Před dalším dřepem je spusť k ramenům. Dřep a tlak tvoří jeden plynulý pohyb vzhůru.
Jak provést thruster s jednoručkami?
Příprava
- Uvolni prostor nad hlavou a vedle chodidel. Polož dvě stejně těžké lehké jednoručky vně chodidel. Pokrč kyčle a kolena, uchop madla a postav se se závažími podél těla.
- Mírně pokrč nohy, pak je natáhni a ohni lokty, abys závaží vedl blízko těla k ramenům. Nasměruj lokty vpřed a opři jeden konec každé jednoručky o příslušné rameno, dlaněmi k sobě. Stůj přibližně na šířku ramen.
Provedení
- Zpevni střed těla a klesni do dřepu současným ohnutím kyčlí a kolen. Drž lokty vpředu, paty na podlaze a kolena ve směru špiček. Snaž se dostat kyčle pod úroveň kolen, aniž bys ztratil oporu závaží u ramen.
- Zatlač chodidly do země a vstávej. Jak se kyčle a kolena natahují, vytlač obě jednoručky. Pokračuj vzhůru bez zastavení ve výšce ramen. Dokonči s nataženými pažemi i nohama a závažími v rovnováze nad rameny.
- Kontrolovaně spusť obě závaží k ramenům. Nech je tam ustálit, než se pokrčíš do dalšího dřepu.
- Po posledním opakování vrať jednoručky k ramenům a pak je spusť podél těla. Pokrč kyčle a kolena a polož je na zem vedle chodidel. Drž madla, dokud závaží stabilně neleží.
Časté chyby
Zastavení ve stoji před tlakem
Tím oddělíš dřep od tlaku. Zvol lehčí pár a nech pohyb vzhůru plynule přejít z nohou do paží.
Opětovné pokrčení kolen pro zachycení závaží nad hlavou
Druhé pokrčení mění závěr na zachycení jako při výrazu. Sniž zátěž, abys tlak dokončil s nataženými nohami.
Zahájení dalšího dřepu, když jednoručky ještě klesají
Nech obě závaží nejprve dojít do opory u ramen. Zpomal spouštění místo toho, abys závaží následoval dolů do dřepu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvič načasování přechodu ze dřepu do tlaku, než cvik zařadíš do rychlejšího tréninku.
Použij pár, který dokážeš dostat k ramenům, vytlačit současně a kontrolovaně spustit. Ukonči sérii, když se dřep a tlak stanou odděleným úsilím nebo potřebuješ další pokrčení kolen k dokončení nad hlavou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový zajišťují vstávání ze dřepu. Přední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní se podílejí na tlaku. Seznam popisuje hlavní hybatele obou částí, neřadí je podle míry zapojení.
Varianty
- Dřep s plynulým vytlačením velké činky nad hlavuPoužívá jednu velkou činku opřenou o přední část ramen místo dvou samostatných závaží.
- Push pressPrůvodce s velkou činkou používá k zahájení tlaku krátké pokrčení nohou místo hlubokého dřepu.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje thruster s jednoručkami?
Čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový pracují při vstávání ze dřepu. Přední část deltového svalu pomáhá zvedat paže a trojhlavý sval pažní natahuje lokty k dokončení nad hlavou.
Je thruster s jednoručkami totéž co dřep a tlak?
Názvy se mohou překrývat. V tomto průvodci thruster přenáší sílu ze vstávání přímo do tlaku. Dřep, zastavení ve stoji a následný tlak bez pomoci nohou tvoří jinou kombinaci.
Jak se liší od push pressu s jednoručkami?
Thruster začíná hlubokým dřepem. Push press využívá krátké pokrčení a pohon nohou. Oba končí nad hlavou s nataženými nohami; druhé pokrčení kolen pro zachycení závaží vytváří závěr jako při výrazu.
Kam mají směřovat dlaně?
Začni s dlaněmi k sobě a jedním koncem každé jednoručky opřeným o přední část příslušného ramene. Ruce se při tlaku mohou mírně otáčet. Drž madla celou rukou a závaží pod kontrolou místo vynucování stejného úhlu rukou po celou dobu.
Jak hluboko mám dřepovat?
V plné verzi jdou kyčle pod úroveň kolen. Použij rozsah, ve kterém udržíš paty na zemi a závaží opřená u ramen. Záměrně mělčí dřep je upravená verze pro nácvik pohybu.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/