Předpažování s kotoučem
Také se nazývá předpažování s kotoučem oběma rukama, předpažování s kotoučem obouruč.
Co je předpažování s kotoučem?
Při předpažování s kotoučem zvedáš jeden kotouč oběma rukama před tělem. Držíš jeho protilehlé strany a zvedáš ho přibližně do výšky ramen. Jde o variantu předpažování s jednou společnou zátěží místo jednoručky v každé ruce.
Jak na cvik předpažování s kotoučem?
Příprava
- Vyber lehký kotouč, který pevně udržíš za protilehlé strany. Postav se s chodidly pohodlně od sebe a kotoučem před stehny.
- Trup drž vzpřímený, lokty mírně pokrčené a zápěstí v linii s předloktím. Ověř, že úchop nebude klouzat.
Provedení
- Zvedni kotouč obloukem před tělo a drž stejné mírné pokrčení loktů.
- Zastav přibližně ve výšce ramen. Nezakláněj se, abys ho dostal výš.
- Kontrolovaně spusť kotouč ke stehnům a zastav před nárazem do nohou. Po sérii ho bezpečně odlož.
Časté chyby
Volba kotouče, který nejde pevně držet
Použij menší kotouč nebo takový, který má bezpečná madla. Nepokračuj, pokud ti kloužou prsty.
Záklon kvůli větší výšce
Zvol lehčí kotouč, drž vzpřímený trup a zastav přibližně ve výšce ramen.
Změna předpažování na tlak
Lokty nech stejně mírně pokrčené, místo abys kotouč přitahoval k hrudníku a tlačil od sebe.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde trénink počítá s doplňkovou prací pro přední stranu ramen.
Zátěž vybírej podle pevnosti úchopu a kontroly opakování do výšky ramen. Je-li další kotouč příliš těžký, zůstaň u lehčího místo přidání švihu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přední část deltových svalů zvedá paže před tělo.
Varianty
Časté dotazy
Kde máš kotouč držet?
Pevně drž protilehlé strany zhruba v poloze 3 a 9 hodin. Vestavěná madla použij, pokud poskytují spolehlivý úchop.
Má kotouč jít nad hlavu?
Tento návod končí přibližně ve výšce ramen. Zvedání až nad hlavu má jiný rozsah a není zde popisovaným opakováním.
Je předpažování s kotoučem stejné jako s jednoručkami?
Obě varianty zvedají paže před tělo. Kotouč spojuje obě ruce na jedné zátěži, jednoručky umožňují každé ruce vlastní úchop a dráhu.
Co když je kotouč příliš těžký?
Použij menší kotouč nebo lehčí náčiní na předpažování. Rozdíl nedoháněj šviháním trupu.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/