Glute-ham raise

Co je glute-ham raise?

Glute-ham raise je cvik na hamstringy s vlastní vahou na stroji GHD, s chodidly zajištěnými za zaoblenou opěrkou. Spouštíš tělo vpřed a vracíš se pokrčením kolen. Návod popisuje variantu s propnutými kyčlemi, bez přidané extenze zad v dolní poloze.

Dva boční pohledy na muže na stroji GHD: vlevo vzpřímeně s pokrčenými koleny, vpravo spuštěného do vodorovné polohy. Paže má zkřížené, kotníky zajištěné mezi válci a hamstringy zvýrazněné červeně.

Jak na glute-ham raise?

Příprava

Nastav desku pro chodidla tak, aby se o ni chodidla opírala, kotníky pevně držely mezi válci a kolena spočívala poblíž horního okraje zaoblené opěrky. Ověř zajištění všech nastavení.
Začni vzpřímeně, s pokrčenými koleny a stehny pod trupem. Zkřiž paže na hrudníku a drž kyčle propnuté.

Provedení

Postupně natahuj kolena a spouštěj tělo vpřed. Ramena a pánev se pohybují společně.
Klesej směrem k vodorovné poloze. Zastav dřív, pokud už pohyb neudržíš pod kontrolou nebo se začneš ohýbat v kyčlích.
Pokrčením kolen vrať tělo do vzpřímené polohy. Před dalším opakováním se ve výchozí pozici ustal.

Časté chyby

Ohýbání v kyčlích při dokončení
Použij kratší kontrolovaný rozsah nebo vhodnou dopomoc, místo abys návrat změnil v ohyb v kyčlích.
Propadnutí v závěru spouštění
Ukonči opakování dřív, pokud se poslední část mění v pád. Zachovej dost kontroly pro obrácení pohybu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku dolní části těla.

Zapisuj rozsah a případnou dopomoc, aby další trénink používal srovnatelné provedení.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Hamstringy jsou hlavní cílovou skupinou při zde popsaném opakování založeném na pokrčení kolen.

Varianty

Nordic curlProvádí se v kleku na zemi se zajištěnými kotníky, místo pohybu přes zaoblenou opěrku GHD.
Vzpřimování na šikmé laviciNohy zůstávají podepřené a trup se pohybuje v kyčlích; tělo se nezvedá pokrčením kolen.

Časté dotazy

Je glute-ham raise stejný cvik jako nordic curl?

Jde o různé cviky. GHD podpírá stehna zaoblenou opěrkou; při nordic curl zůstávají kolena na podložce na zemi a kotníky jsou zajištěné.

Mám se dole ohnout v kyčlích?

Některá provedení přidávají ohyb v kyčlích. Zde popsaná varianta drží kyčle propnuté a končí poblíž vodorovné polohy. Zapisuj si stále stejné provedení.