RepCount App IconRepCount

Alternativy glute-ham raise

Nordic curl na podlaze, zakopávání vsedě nebo zakopávání na gymnastickém míči zachovávají ohýbání kolen bez stroje GHD. Rumunský mrtvý tah je uveden zvlášť jako varianta předklonu v kyčlích, pokud můžeš změnit úlohu cviku v tréninku.

Původní návod popisuje striktní opakování na GHD: chodidla jsou zajištěná za zaoblenou opěrkou, kyčle zůstávají natažené a tělo se zvedá ohýbáním kolen. Nejdřív jsou uvedeny náhrady pro ohýbání kolen. Předklon v kyčlích tento pohyb kolen nenahrazuje, přestože se na obou pohybech podílejí hamstringy.

Dva boční pohledy na muže na stroji GHD: vlevo vzpřímeně s pokrčenými koleny, vpravo spuštěného do vodorovné polohy. Paže má zkřížené, kotníky zajištěné mezi válci a hamstringy zvýrazněné červeně.
Jaké vybavení můžeš použít?

Vyber vše, co máš k dispozici. Některé cviky potřebují dvě položky, třeba jednoručky a rovnou lavici. Pro varianty bez vybavení vyber místo na podlaze.

Tvoje náhradní cviky

Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.

Porovnej všechny alternativy

Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.

  • Anatomická ilustrace muže v kleku s kotníky pod oporou lavičky, nejprve vzpřímeně a pak nakloněného dopředu s rukama na podlaze.

    Podobný pohyb

    Nordic curl

    Potřebuješ: Pevná polstrovaná opora k zajištění kotníků + Měkká podložka na podlahu

    Proč se hodí
    Zachovává ohýbání kolen s nataženými kyčlemi a zajištěnými kotníky bez potřeby GHD.
    Co se mění
    Klekni si na polstrování a zajisti kotníky pevnou polstrovanou oporou, která se nemůže převrátit, posunout ani uvolnit. Není zde zaoblená opěrka GHD, přes kterou se tělo přetáčí. V odkazovaném návodu klesáš k podlaze, zachytíš se rukama a pro návrat se rukama odtlačíš; rozsah a dopomoc rukou zvol odděleně od opakování GHR.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace muže na stroji pro zakopávání vsedě ve dvou bočních pohledech: nejprve s téměř nataženýma a potom s pokrčenýma nohama, se zvýrazněnými hamstringy.

    Podobný pohyb

    Zakopávání vsedě

    Potřebuješ: Stroj na zakopávání vsedě

    Proč se hodí
    Zachovává ohýbání kolen s oporou trupu a nastavitelnou zátěží stroje.
    Co se mění
    Použij stroj na zakopávání vsedě s opěradlem, oporou zajišťující stehna a válcem pro bérce. Kyčle zůstávají pokrčené a pohybují se bérce místo zvedání těla s nataženými kyčlemi. Začni samostatnou historii zátěže na stroji.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace ženy na podlaze se zvednutou pánví a patami na gymnastickém míči, s nataženými nohami a pokrčenými koleny.

    Podobný pohyb

    Zakopávání na gymnastickém míči

    Potřebuješ: Gymnastický míč

    Proč se hodí
    Zachovává ohýbání kolen přitahováním míče patami k sobě při zvednuté pánvi.
    Co se mění
    Lehni si na podlahu s patami na míči a pažemi jako oporou. Míč se odvaluje, zatímco držíš pánev v mostu; není zde zajištění kotníků ani opěrka GHD. Zapisuj nastavení cviku s míčem a kontrolovaný rozsah pohybu zvlášť, protože obtížnost s vlastní vahou se z GHR nepřenáší přímo.
    Zobrazit návod na cvik
  • Dva boční pohledy na stejnou anatomickou postavu ženy při rumunském mrtvém tahu s velkou činkou na bílém pozadí. Vlevo je ve spodní poloze opakování: kyčle má zatlačené dozadu, trup téměř vodorovný, kolena viditelně pokrčená, nikoli propnutá, a paže visí rovně dolů s osou přibližně ve výšce kolen těsně před holeněmi. Vpravo stojí ve vzpřímené koncové poloze a drží osu u kyčlí. Na každé straně činky je jeden kotouč. V obou polohách jsou červeně zvýrazněné hýždě a hamstringy po zadní straně stehna a zvýraznění pokračuje do lýtka. Ve stoji jsou navíc zvýrazněné přední strany stehen a předloktí. Bedra zůstávají v obou polohách bez zvýraznění.

    Jiný pohyb

    Rumunský mrtvý tah

    Potřebuješ: Velká činka a kotouče

    Proč se hodí
    Nabízí předklon v kyčlích, pokud lze v tréninku přejít od ohýbání kolen k natahování kyčlí.
    Co se mění
    Při předklonu v kyčlích s činkou v rukou udržuj kolena mírně pokrčená. Tento pohyb nekopíruje ohýbání kolen při GHR. Pokud trénink vyžaduje cvik na ohýbání kolen, použij některou z výše uvedených variant zakopávání; hmotnost činky zvol a zapisuj nezávisle.
    Zobrazit návod na cvik
Zobrazit návod na původní cvik

Jak vybíráme náhradní cviky

Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.

Další alternativy cviků

Prohlédni si všechny alternativy cviků