Přemístění z visu do polodřepu
Co je přemístění z visu do polodřepu?
Přemístění z visu do polodřepu přenáší drženou činku na ramena a zachycuje ji nad hloubkou dřepu, ve které jsou stehna vodorovně. Tento návod začíná těsně nad koleny po kontrolovaném zvednutí činky ze země. Dokonči vzpřímeným postojem s osou opřenou o přední část ramen.
Jak provádět přemístění z visu do polodřepu?
Příprava
- Uvolni vzpěračskou platformu a zajisti kotouče bumper uzávěry. Nejdřív si s technickou osou ověř, že ji udržíš na ramenech s lokty dopředu. S kvalifikovaným trenérem se nauč činku pustit při nepovedeném pokusu.
- Postav chodidla přibližně na šířku boků a osu nad jejich střed. Pokrč kyčle a kolena a uchop osu nadhmatem těsně vně nohou. Zpevni trup a drž záda stabilní. Pak natahuj kyčle a kolena, až se s činkou postavíš s nataženými pažemi.
- Posuň boky dozadu a mírně pokrč kolena. Spouštěj osu podél stehen těsně nad čéšky. Drž stabilní záda, ramena mírně před osou a váhu rozloženou na chodidlech. Zde se zastav.
Provedení
- Zatlač do platformy a silou nohou a kyčlí rozpohybuj činku vzhůru těsně podél těla. Při tomto záběru nech paže natažené; pokrč je, až se začneš přesouvat pod stoupající činku.
- Přesuň chodidla do pohodlného postoje pro dřep a přetoč lokty kolem osy dopředu. Pokrč kolena a zachyť činku na ramenech. Zastav s kyčelní rýhou výše než kolena a ustal se s oběma chodidly celou plochou na zemi.
- Postav se vzpřímeně a dokonči pohyb. Před dalším opakováním spusť lokty a veď činku zpět ke stehnům. Pokrčením kyčlí a kolen návrat odpruž. Obnov úchop a rovnováhu, než ji spustíš do stejného visu s pauzou.
- Na konci série činku stále drž a spouštěj ji ze stehen na platformu pokrčením kyčlí a kolen. Při nepovedeném pokusu použij nacvičené puštění činky; nesnaž se zachytit padající osu.
Časté chyby
Přechod rovnou ze zvednutí ze země do přemístění
Nejdřív se postav, pak spusť činku do zvoleného visu a ustal rovnováhu. Zvednutí ze země je příprava, ne začátek výbušného tahu.
Zachycení činky s váhou v rukou
Zachyť osu na přední části ramen s lokty dopředu. Vrať se k lehčí technické ose, pokud toto podepření nezvládáš.
Klesnutí do hlubokého dřepu pro záchranu opakování
Zachycení v plné hloubce mění cvik na přemístění z visu do dřepu. Vyber zátěž, se kterou zastavíš nad vodorovnou polohou stehen bez přehnaného rozkročení.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvič po rozcvičení, dokud se dokážeš plně soustředit na zvednutí ze země, tah i zachycení.
Začni s technickou osou pod vedením trenéra. Zátěž nech dost lehkou, aby se opakovala stejná výška visu a hloubka zachycení. Ukonči sérii, když se tyto polohy mění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Nohy a kyčle pohánějí zdvih. Hamstringy pomáhají natahovat kyčel a trapézový sval přispívá ke zvedání ramen. Jde o role v pohybu, nikoli pořadí podle svalového růstu.
Varianty
- Přemístění z visu uprostřed stehen do polodřepu — Používá vyšší drženou výchozí polohu. Uveď výšku visu, aby byla příprava jasná.
Časté dotazy
Jaký je rozdíl oproti přemístění z visu do dřepu?
Oba cviky začínají s činkou drženou nad zemí. Varianta do polodřepu zastaví zachycení nad vodorovnou polohou stehen; plné přemístění z visu zachycuje níže. Oba pokusy dokončíš postavením po zachycení.
Jak se liší od přemístění do polodřepu ze země?
Přemístění do polodřepu začíná tah na platformě. Zde se nejdřív s činkou postavíš, spustíš ji do visu a začneš cvik odtud. Samotné úvodní zvednutí nedělá z prvního opakování přemístění ze země.
Musí být vis vždy těsně nad koleny?
Ne. Vis může být výše nebo níže. Tento návod používá pauzu těsně nad čéškami; v sérii drž stejnou výšku. Start uprostřed stehen je další možnost se stejným vysokým zachycením.
Kde má osa spočívat při zachycení?
Na přední části ramen, s lokty otočenými dopředu. Ruce osu vedou na místo, místo aby nesly její váhu v pokrčených pažích. Toto podepření nacvič s lehkou osou, než zkusíš rychlé zachycení.
Má činka mezi opakováními zůstat nad zemí?
Ano, v souvislé sérii z visu. Vrať ji ke stehnům, obnov kontrolu a před dalším zdvihem ji spusť do zvoleného visu. Mezi jednotlivými pokusy ji můžeš také položit a zopakovat kontrolované zvednutí i přípravu ve visu.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs