Přemístění do polodřepu
Také se nazývá power clean.
Co je přemístění do polodřepu?
Při přemístění do polodřepu zvedáš činku z plošiny na přední stranu ramen a zachytíš ji v částečném dřepu s tříselnou rýhou nad horní hranou kolen. Dokonči vzpřímeným postojem. „Power“ označuje hloubku zachycení, nikoli to, zda začínáš z podlahy nebo z visu.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Použij pogumované vzpěračské kotouče na plošině, kde je dovoleno činku pouštět. Prostor pro dopad nech volný a před přidáním zátěže si s trenérem nacvič bezpečné puštění při nezdařeném pokusu.
- Postav se tak, aby osa byla nad středem chodidel, a uchop ji těsně vně nohou. Pokrč kolena a kyčle, zpevni trup a ramena nastav mírně před osu.
Provedení
- Zvedni činku z podlahy s nataženými pažemi a při průchodu kolem kolen ji drž blízko těla.
- Když činka dosáhne horní části stehen, silně zatlač do podlahy a propni nohy i kyčle. Přesuň se pod stoupající činku; nesnaž se ji vytáhnout bicepsovým zdvihem nebo pomalu vytlačit.
- Otoč lokty dopředu a při pokrčení do polodřepu zachyť činku v opřené poloze na ramenou. Tříselná rýha zůstává nad horní hranou kolen; potom získej rovnováhu.
- Až získáš stabilitu, úplně se postav. Vrať činku na plošinu nacvičeným kontrolovaným spuštěním nebo bezpečným puštěním. Před dalším opakováním znovu nastav postoj a úchop.
Časté chyby
Předčasný tah pažemi
Při počátečním odrazu drž lokty propnuté a potom se přesuň pod stoupající činku.
Zachycení činky bez rovnováhy
Zvol zátěž, kterou zachytíš nad chodidly. Znovu se nastav místo několika kroků za činkou.
Zaměňování polohy zachycení a startu
Power označuje vyšší zachycení; hang znamená start z visu nad podlahou. U kombinované varianty si zapisuj obě informace.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj cvik na začátku tréninku po plánovaném rozcvičení a před únavnými doplňkovými cviky.
Začni lehce a cvič krátké série. Skonči, když se mění hloubka zachycení nebo zvolená startovní poloha. Přidávej zátěž jen tehdy, když dokážeš opakovat stejný pohyb.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Znamená power, že mám táhnout silněji?
Toto slovo označuje hloubku zachycení. Odraz musí být rozhodný, ale zvol zátěž, kterou zachytíš nad úrovní vodorovných stehen bez skoku dopředu nebo ztráty činky.
Má se každé opakování dotknout podlahy?
V tomto návodu začíná každé opakování varianty power z podlahy. Můžeš cvičit i z visu, ale zapisuj tuto změnu jako jinou variantu.
Můžu použít zámkový úchop?
Zámkový úchop si můžeš nacvičit s lehkou osou a trenérem. Musí bezpečně držet činku při tahu a zároveň umožnit polohu zachycení.