Tricepsová extenze s jednoručkami na šikmé lavici
Co je tricepsová extenze s jednoručkami na šikmé lavici?
Tricepsová extenze s jednoručkami na šikmé lavici je cvik na propínání loktů, při kterém máš záda opřená o nakloněnou lavici a v každé ruce jednu jednoručku. Spusť činky vedle hlavy a pak propni paže, zatímco nadloktí stále směřují vzhůru. Cvik procvičuje trojhlavý sval pažní. Tento návod používá dvě samostatné jednoručky, nikoli jednu činku drženou oběma rukama.
Jak provést tricepsovou extenzi s jednoručkami na šikmé lavici?
Příprava
- Vyber lehké jednoručky a zajisti lavici v mírném sklonu. Sedni si s činkami na stehnech, pak se polož dozadu tak, aby záda měla oporu a obě chodidla byla pevně na podlaze.
- Přenes činky nad ramena, v každé ruce drž samostatnou jednoručku. Otoč dlaně k sobě a propni paže, bez zvedání zad z opěrky.
Provedení
- Pokrč oba lokty a spusť jednoručky vedle hlavy, přitom nech nadloktí směřovat vzhůru.
- Zastav v hloubce, kterou dokážeš kontrolovat, a nech prostor mezi činkami, hlavou a lavicí.
- Propni lokty a vrať činky nad ramena, aniž bys tlačil nadloktí dopředu a měnil pohyb na tlak.
- Opakuj se stejnou polohou paží. Na závěr přitáhni jednoručky k hrudníku, pak se posaď a polož je na stehna, než je odložíš.
Časté chyby
Změna návratu na tlak na šikmé lavici
Pokud nadloktí při každém návratu švihají dopředu, sniž zátěž a při propínání loktů je drž nasměrovaná vzhůru.
Pouštění činek do spodní polohy
Zpomal poslední část spouštění, aby změna směru proběhla bez odrazu nebo nárazu do lavice. Pokud neudržíš kontrolu, zkrať spouštění.
Volba činek, které nedokážeš kontrolovaně odložit
Použij jednoručky dost lehké na to, abys je na konci vrátil k hrudníku a na stehna. Než začneš pracovní sérii, nacvič si závěr.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako práci na triceps při tréninku horní části těla nebo paží.
Začni se zátěží, která ti dovolí opakovat stejnou dráhu na obou stranách a dokončit sérii pod kontrolou. Při porovnávání tréninků zachovej stejné nastavení lavice.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Trojhlavý sval pažní propíná loket. Tím se popisuje úloha hlavního svalu v pohybu, nikoli pořadí jeho dlouhé, zevní a vnitřní hlavy.
Varianty
- Francouzský tlak vležeObecnější návod pokrývá extenze vleže i nad hlavou; tato stránka vymezuje provedení na šikmé lavici se dvěma jednoručkami.
- Francouzský tlak ve stoje s EZ osouOdkazovaný návod používá EZ osu ve stoje, se spouštěním zátěže za hlavu.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje tricepsová extenze s jednoručkami na šikmé lavici?
Hlavním svalem je trojhlavý sval pažní, který propíná loket. Dlouhá, zevní i vnitřní hlava přispívají k propínání lokte; tento návod je neřadí podle důležitosti.
Jaký úhel má mít lavice?
Začni mírným sklonem mezi vodorovnou a vzpřímenou polohou. S lehkými jednoručkami zkontroluj, že záda zůstávají na opěrce a činky mohou procházet vedle hlavy. Úhel na obrázku je jedna možnost nastavení, ne povinná hodnota.
Je to totéž jako tricepsová extenze s jednoručkami vleže?
Pohyb v lokti je stejný, ale tato varianta zvedá opěradlo místo použití rovné lavice. Zapisuj cviky odděleně do tréninkového deníku, aby šlo porovnávat stejné nastavení.
Držím jednu jednoručku, nebo dvě?
Použij dvě, v každé ruce samostatnou jednoručku a dlaněmi dovnitř. Držení jedné činky oběma rukama je jiné provedení a není to varianta na zdejším obrázku.
Jak hluboko mám činky spouštět?
Spouštěj je jen tak hluboko, dokud udržíš nadloktí nasměrovaná vzhůru a kontroluješ návrat. Nech prostor vedle hlavy a nad lavicí. Cílem není dotknout se činkou těla.
Zdroje
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/