Obrácené přítahy
Také se nazývá australské přítahy, inverted row.
Co jsou obrácené přítahy?
Obrácené přítahy jsou vodorovný tah s vlastní vahou pod nízko upevněnou osou. Paty necháš na podlaze, tělo držíš rovně a přitahuješ hrudník k ose. Procvičíš horní část zad, široký sval zádový a ohybače loktů bez držení volné zátěže v předklonu.
Jak správně provést obrácené přítahy?
Příprava
- Zajisti osu multipressu v takové výšce, aby byla vleže pod ní v dosahu a tělo přitom zůstalo nad podlahou. Než si pod ni lehneš, ověř, že jsou oba háky bezpečně zachycené.
- Lehni si pod osu, uchop ji nadhmatem přibližně na šířku ramen a paty polož na podlahu s nataženýma nohama.
- Natáhni paže, zpevni střed těla a zvedni kyčle tak, aby ramena, kyčle a kotníky tvořily jednu přímku.
Provedení
- Přitáhni hrudník k ose, veď lokty dozadu a stahuj lopatky k sobě.
- Do horní polohy se dostaň bez poklesu kyčlí a bez vysunutí brady dopředu.
- Kontrolovaně se spusť, dokud nejsou paže natažené a lopatky se mohou posunout dopředu. Pak začni další opakování bez položení těla na podlahu.
Časté chyby
Pokles kyčlí
Když se linie těla mění, přítah se zkracuje a jednotlivá opakování se obtížně porovnávají. Podle potřeby zvedni osu výš nebo pokrč kolena.
Dosahování bradou k ose
Pohyb hlavy může vytvořit dojem větší výšky, přestože hrudník zůstane od osy daleko. Krk drž v jedné linii s trupem.
Pád z horní polohy
Rychlé spuštění odstraňuje kontrolovanou návratovou fázi a ramena mohou ztratit polohu. Před dalším opakováním se spusť až do natažených paží.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako hlavní vodorovný tah v tréninku s vlastní vahou nebo jako doplňkový cvik na horní část zad po těžších přítazích.
Zvedni osu výš nebo pokrč kolena, aby každé opakování zůstalo čisté. Osu snižuj, nohy natahuj nebo paty zvedej na podložku jen tehdy, když dokážeš opakovat stejnou linii těla a celý rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly zad pohybují paží a lopatkami během přítahu a ohybače lokte jim pomáhají. Svaly trupu a kyčlí udržují tělo v jedné přímce.
Varianty
- Obrácené přítahy s pokrčenými koleny — Chodidla jsou blíž k tělu a kolena zůstávají pokrčená, takže přitahuješ menší část tělesné hmotnosti.
- Přítahy na kruzích — Gymnastické kruhy umožňují otáčení rukou a rychlou změnu výšky úchopu.
- Obrácené přítahy s nohama nahoře — Paty položíš na lavici, tělo je vodorovnější a přítah náročnější.
- Obrácené přítahy se zátěží — Po zvládnutí opakovatelných striktních přítahů s vlastní vahou přidáš vestu nebo bezpečně položený kotouč.
- Přítahy velké činky v předklonuMísto pohybu těla k pevné ose se v předklonu přitahuje volná velká činka.
Časté dotazy
Které svaly procvičují obrácené přítahy?
Procvičují horní část zad včetně širokého a trapézového svalu a zadní části deltového svalu. Dvojhlavý sval pažní pomáhá při ohýbání loktů.
Jak vysoko má být osa?
Zvol výšku, která ti dovolí dole úplně natáhnout paže a přitáhnout hrudník blízko k ose bez poklesu kyčlí. Čím je osa výš, tím je cvik snazší.
Má se hrudník dotknout osy?
Miř hrudníkem k ose a přitáhni se tak blízko, jak ti dovolí rozsah ramen a nastavení. Hlavou nedosahuj dopředu a zachovej rovnou linii těla.
Jsou obrácené přítahy stejné jako shyby?
Ne. Obrácené přítahy jsou vodorovný tah s chodidly na podlaze. Shyb je svislý tah z visu.
Jak obrácené přítahy usnadnit nebo ztížit?
Pro usnadnění zvedni osu výš nebo pokrč kolena. Pro větší obtížnost osu sniž, natáhni nohy nebo zvedni paty na podložku, a přitahuj tak větší část tělesné hmotnosti.