RepCount App IconRepCount

Alternativy obrácených přítahů

Přítahy na kruzích zachovávají tah s vlastní vahou a opřenýma nohama. Přítahy jednoruček s oporou hrudníku, přítahy spodní kladky vsedě a přítahy velké činky zachovávají vodorovný tah, ale mění to, co se pohybuje a jak je podepřený trup.

Původní návod používá nízko zajištěnou osu Smithova stroje, natažené nohy a paty na podlaze. Samotná vlastní váha neposkytuje bezpečnou hrazdu ani bod pro uchycení závěsného vybavení. Vyber náhradu podle skutečně dostupného vybavení a zapisuj její úhel, oporu a zátěž zvlášť.

Anatomická ilustrace obrácených přítahů pod nízko upevněnou osou s nataženýma nohama. Na jednom snímku muž visí pod osou a na druhém přitahuje hrudník k ose; zvýrazněná je horní část zad a paže.
Jaké vybavení můžeš použít?

Vyber vše, co máš k dispozici. Některé cviky potřebují dvě položky, třeba jednoručky a rovnou lavici. Pro varianty bez vybavení vyber místo na podlaze.

Tvoje náhradní cviky

Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.

Porovnej všechny alternativy

Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.

  • Podobný pohyb

    Přítahy na kruzích

    Potřebuješ: Pár gymnastických kruhů s nastavitelnými popruhy + Pevný bod pro bezpečné uchycení závěsného systému

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovný tah s vlastní vahou, chodidly na podlaze a tělem v jedné přímce.
    Co se mění
    Použij dva kruhy s nastavitelnými popruhy na bodu uchycení s nosností odpovídající závěsnému cvičení. Kruhy se na rozdíl od pevné hrazdy pohybují a otáčejí nezávisle. Dodržuj stejnou výšku kruhů a polohu nohou; výšku hrazdy ani přidanou zátěž nelze přímo převést. Odkazovaný návod zatím nemá ilustraci cviku.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace cvičence, který vleže hrudníkem na šikmé lavici přitahuje dvě jednoručky; zvýrazněná je horní a střední část zad.

    Podobný pohyb

    Přítahy jednoruček s oporou hrudníku

    Potřebuješ: Jednoručky + Nastavitelná lavice se šikmou i svislou polohou opěradla

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovné přítahy s oporou hrudníku místo zvedání těla k hrazdě.
    Co se mění
    Lehni si hrudníkem na šikmou lavici s dostatkem místa, aby obě jednoručky mohly volně viset. Trup zůstává na opěrce a pohybují se závaží; odpadá tak držení těla v přímce z obrácených přítahů. Zachovej úhel lavice a zvol nové hmotnosti jednoruček.
    Zobrazit návod na cvik
  • Anatomická ilustrace přítahů spodní kladky vsedě ve dvou snímcích vedle sebe. Na obou sedí anatomická postava na rovné lavici čelem ke spodní kladce se sloupcem závaží, chodidla má opřená o desku stroje, kolena mírně pokrčená a drží krátkou rovnou tyč úzkým úchopem nadhmatem. Na levém snímku jsou paže natažené vpřed a ramena vysunutá dopředu. Na pravém je tyč přitažená ke střední části trupu, lokty jsou za žebry a lopatky stažené k sobě. Červené zvýraznění na obou snímcích pokrývá zadní část ramen a svaly horní a střední části zad po obou stranách páteře; v koncové poloze sahá také dolů po vnější straně zad.

    Podobný pohyb

    Přítahy spodní kladky vsedě

    Potřebuješ: Spodní kladka na přítahy se sedadlem, opěrkou nohou a madlem

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovný tah na kladce vsedě, když není k dispozici nízká pevná hrazda.
    Co se mění
    Použij stanoviště pro přítahy spodní kladky se sedadlem, opěrkou nohou a madlem. Zůstaň vzpřímeně a přitahuj madlo ke středu břicha. Místo tvého těla se pohybuje sloupec závaží, proto zapisuj stroj a zátěž odděleně od přítahů s vlastní vahou.
    Zobrazit návod na cvik
  • Dvě fáze anatomické ilustrace přítahů velké činky v předklonu vedle sebe na bílém pozadí. Mužská postava s odhalenými svaly zad je v předklonu v kyčlích, s pokrčenými koleny a trupem nakloněným přibližně pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů. Drží velkou činku nadhmatem na šířku ramen; na každé straně osy je jeden velký kotouč s označením 45. Vlevo visí paže rovně dolů a osa je zhruba ve výšce kolen. Vpravo je osa přitažená ke spodním žebrům a lokty jsou zatažené za hrudní koš. V obou fázích jsou červeně zvýrazněné svaly celé horní a střední části zad — trapézový sval, rombické svaly mezi lopatkami, zadní strana ramen a horní část širokého svalu zádového. Paže, nohy a bedra zvýrazněné nejsou.

    Podobný pohyb

    Přítahy velké činky v předklonu

    Potřebuješ: Velká činka a kotouče

    Proč se hodí
    Zachovává vodorovný tah oběma pažemi s volnou činkou, bez nízké pevné hrazdy nebo bodu pro zavěšení.
    Co se mění
    Udržuj předklon v kyčlích a přitahuj činku ke středu břicha. Trup nyní drží polohu v předklonu, zatímco při obrácených přítazích se celé narovnané tělo pohybuje jako jeden celek k pevné hrazdě. Zvol zvládnutelnou hmotnost činky nezávisle na obtížnosti obrácených přítahů.
    Zobrazit návod na cvik
Zobrazit návod na původní cvik

Jak vybíráme náhradní cviky

Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.

Další alternativy cviků

Prohlédni si všechny alternativy cviků