Push press s kettlebellem
Co je push press s kettlebellem?
Push press s kettlebellem začíná se závažím u ramene a využívá krátký odraz nohou, který mu pomůže nad hlavu. Cvič jednou rukou: lehce pokrč nohy, vyraz závaží vzhůru a dokonči tlak s rovnými nohami, bez dalšího poklesu pod závaží kvůli jeho zachycení.
Jak provádět push press s kettlebellem?
Příprava
- Vyber lehký kettlebell a zajisti volný prostor nad hlavou. Pokrč kyčle a kolena, zvedni ho oběma rukama, postav se a veď ho do jedné ruky k rameni. Chodidla dej přibližně na šířku ramen.
- Nech kettlebell spočívat za předloktím, s madlem usazeným v dlani, téměř rovným zápěstím a loktem blízko žeber. Zpevni střed těla a druhou paži nech volně viset mimo dráhu pohybu.
Provedení
- Klesni o několik palců současným pokrčením kolen a kyčlí. Drž hrudník vzpřímený, celá chodidla na podlaze a kettlebell u ramene.
- Hned změň směr, dynamicky narovnej nohy a vyraz kettlebell vzhůru. Pokračuj ve zvedání kettlebellu paží. Dokonči pohyb ve vzpřímeném postoji s rukou nad ramenem, nataženým loktem a rovnými nohami, bez dalšího poklesu pod závaží.
- Pokrč loket a vrať kettlebell k rameni. Při jeho dosednutí lehce povol kolena. Narovnej se a obnov výchozí polohu před dalším opakováním.
- Po posledním opakování vrať kettlebell do rackové pozice u ramene a podepři ho oběma rukama. Spusť ho před sebe, pokrč kyčle a kolena, polož ho na podlahu a pak vyměň strany.
Časté chyby
Začátek tlaku paží před odrazem nohou
Při úvodním poklesu drž loket pokrčený a nech následný odraz nohou uvést závaží do pohybu. Než se naučíš obě akce propojit, používej menší zátěž.
Pokles pod závaží pro zachycení nad hlavou
Druhé pokrčení kolen mění opakování ve výraz. Vyber zátěž, kterou po jednom poklesu a odrazu dostaneš nad hlavu s rovnými nohami.
Ztráta vzpřímené polohy
Pokud se při poklesu předkláníš nebo se v závěru zakláníš, zkrať pokles a sniž zátěž. Před dalším opakováním ustal rackovou pozici.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj pohyb, dokud dokážeš pokaždé sladit pokles, odraz a dokončení nad hlavou.
Začni s kettlebellem, který dokážeš pohodlně spouštět i zvedat. Zapisuj opakování každé paže a hmotnost jednoho kettlebellu; ukonči sérii, pokud ho musíš zachytávat s pokrčenými koleny.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ramena a triceps tlačí kettlebell vzhůru; čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přispívají k odrazu nohou. Tyto role popisují pohyb, ne naměřená procenta aktivace.
Varianty
- Tlak s kettlebellem nad hlavuStriktní varianta zvedá kettlebell s nehybnými nohami místo zahájení poklesem.
- Push pressObě ruce drží velkou činku před rameny místo jednoho kettlebellu na jedné straně těla.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje push press s kettlebellem?
Přední a střední část deltových svalů pohybují paží a triceps natahuje loket. Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přispívají při natahování kolen a kyčlí během odrazu. Práce nohou je součástí cviku, na rozdíl od striktního tlaku s nehybnými nohami.
Jak se liší od výrazu s kettlebellem?
Oba začínají poklesem a odrazem nohou. Výraz přidává další pokrčení kolen pro zachycení závaží nad hlavou a následné narovnání. Push press dokonči s rovnými nohami ve chvíli, kdy paže dosáhne nad hlavu; pokrčení kolen pro zmírnění návratu k rameni je samostatná akce.
Mám před každým opakováním provést přemístění?
Ne. Tady opakování začínají a končí v rackové pozici u ramene. Umísti lehký kettlebell oběma rukama podle popisu, nebo použij přemístění, pokud už tuto techniku ovládáš. Přemístění ze švihu dozadu před každým tlakem vytvoří kombinaci přemístění a push pressu.
Mohu použít dva kettlebelly?
Ano, push press se dvěma kettlebelly využívá jeden u každého ramene se stejným principem poklesu a odrazu. Ilustrace ukazuje práci jedné paže. Dvě závaží vyžadují vlastní rackovou pozici a způsob vstupu do ní; zapisuj je odděleně od jednoručních sérií.
Jak moc mám pokrčit kolena?
Použij mělký pokles, při kterém udržíš vzpřímený trup a plynule změníš směr. Nemusíš klesat do plného dřepu. Pokud tě kettlebell táhne dopředu nebo nezvládáš kontrolovat návrat, zvol lehčí závaží, než přidáš větší odraz nohou.
Zdroje
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs