Landmine dřep s osou na rameni
Co je landmine dřep s osou na rameni?
Landmine dřep s osou na rameni je dřep, při kterém máš volný konec ukotvené osy položený na jednom rameni a stojíš zády k ukotvení. Obě nohy pracují současně a ruce osu přidržují. Opření o rameno ho odlišuje od landmine dřepu, při kterém držíš osu před hrudníkem.
Jak správně provést landmine dřep s osou na rameni?
Příprava
- Upevni prázdnou osu do úchytu landmine a nech kolem ní prostor pro pohyb. Než přidáš kotouče, nacvič si její zvedání a pokládání; naložené kotouče zajisti uzávěrem.
- Postav se zády k ukotvení a oběma rukama zvedni volný konec na jedno rameno. Polož nakládací část osy na svalnatou horní část ramene, stranou od krku.
- Postav chodidla přibližně na šířku ramen, mírně před kyčle. Oběma rukama drž nakládací část osy před ramenem a zpevni trup.
Provedení
- Pokrč kolena a kyčle a klesej do dřepu. Celá chodidla nech na podlaze a ramenem sleduj oblouk pohybu osy.
- Klesání ukonči v hloubce, ze které se dokážeš zvednout, aniž by se ti zvedaly paty, otáčel trup nebo posouvala osa na rameni.
- Zatlač oběma chodidly do podlahy a postav se zpříma. Osu nech opřenou o rameno, nevytlačuj ji rukama vzhůru.
- Po posledním opakování oběma rukama sveď volný konec z ramene zpět na podlahu. Osu drž, dokud neleží na podlaze.
Časté chyby
Větší zátěž, než jakou zvládneš dostat na rameno
Součástí série je i zvednutí osy na rameno a její opětovné položení. Pokud je některý z těchto přechodů obtížný, sniž zátěž.
Nakládací část osy sklouzává ke krku
Přeruš sérii a před pokračováním uprav polohu osy na rameni. Nesnaž se ji upravovat během dřepu.
Snaha klesnout hlouběji, i když se paty zvedají z podlahy
Zkrať klesání a s prázdnou osou znovu nastav postoj tak, aby chodidla zůstala po celé opakování na podlaze.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako dřep do tréninku dolní části těla. Před pracovními sériemi si nacvič položení osy na rameno.
Zvol zátěž, kterou dokážeš bez pomoci dostat na rameno i položit zpět. Pokud používáš obě strany, střídej ramena mezi sériemi; při každém opakování nech pracovat obě nohy.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní propíná kolena; velký sval hýžďový a velký přitahovač stehna pomáhají při vstávání napřimovat kyčle. Jde o výčet zapojených svalových skupin, ne o pořadí podle míry jejich zapojení.
Varianty
- Landmine dřepPostav se čelem k ukotvení a drž volný konec oběma rukama u hrudníku.
Časté dotazy
Je to totéž co landmine dřep s osou před hrudníkem?
Ne. Při landmine dřepu s osou před hrudníkem stojíš čelem k ukotvení a volný konec držíš u hrudníku. Tady máš ukotvení za sebou a nakládací část osy spočívá na jednom rameni. Při zapisování tréninků tyto dvě varianty rozlišuj.
Na které rameno mám osu položit?
Můžeš použít kterékoli rameno. Obě strany si nacvič s prázdnou osou a ramena střídej mezi sériemi, až po položení osy. Zatíženou osu nepřesouvej přes krk z jednoho ramene na druhé.
Jak daleko před tělem mám mít chodidla?
Začni s chodidly mírně před kyčlemi a vyzkoušej několik mělkých opakování s prázdnou osou. Než přidáš zátěž, uprav postoj tak, aby nakládací část osy zůstávala na rameni a obě chodidla zůstala na podlaze v celém zvoleném rozsahu.
Je to cvik na jedné noze, když je osa na jednom rameni?
Ne. V tomto návodu stojíš na obou chodidlech a obě nohy dřepují současně. Opření osy jen o jedno rameno z pohybu nedělá dřep na jedné noze.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/