Landmine rotace
Také se nazývá landmine rotation, rotace s landmine.
Co je landmine rotace?
Při landmine rotaci vedeš volný konec ukotvené činky po oblouku z jedné strany těla na druhou. Obě ruce drží nakládací pouzdro, které prochází vysokou středovou polohou a klesá směrem ke každému boku. Tento návod popisuje verzi ve stoje, při které se mohou otáčet i pánev a chodidla.
Jak provést landmine rotaci?
Příprava
- Vlož jeden konec osy činky do pevně ukotveného držáku landmine. Pokud na volný konec přidáš kotouč, zajisti ho uzávěrem a uvolni dost místa, aby se činka mohla pohybovat na obě strany.
- Postav se čelem ke kotvení a chodidla dej o něco šíř než na šířku ramen. Pokrč kyčle a kolena, uchop konec nakládacího pouzdra oběma rukama a zvedni se s ním do stoje.
- Kolena nech mírně pokrčená a zpevni trup. Paže drž dlouhé, s lehce pokrčenými lokty, zvedni pouzdro před horní část hrudníku a pak ho veď k jednomu boku. Kotouč drž mimo dosah nohou.
Provedení
- Veď pouzdro vzhůru a napříč před tělem. Paže nech dlouhé, zatímco se ramena a pánev otáčejí s pohybem.
- Projdi vysokou středovou polohou a spusť pouzdro k protějšímu boku. Nech chodidla otáčet se s pánví a kolena drž ve stejném směru jako špičky.
- Kontrolovaně obrať pohyb po oblouku a pokračuj střídavě na obě strany. Po skončení série pokrč kyčle a kolena a polož činku na zem.
Časté chyby
Přehazování činky ze strany na stranu
Použij zátěž, kterou dokážeš zpomalit ještě před dosažením každého boku. Pokud se kotouč rozkývá mimo tvou kontrolu, uber váhu nebo zmenši oblouk.
Zablokování chodidel při vynucování velkého otočení
Nech chodidla následovat pánev místo kroucení proti pevně stojícím chodidlům. Otáčej se jen tak daleko, abys udržel rovnováhu.
Přitahování pouzdra přes hrudník ohýbáním loktů
Opakované ohýbání loktů mění pohyb v tah pažemi. Udržuj malé, neměnné pokrčení, zatímco činka opisuje svůj oblouk.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde máš v tréninku naplánovanou rotační práci trupu.
Začni bez přidaných kotoučů a nauč se na obou stranách plynule zastavit. Pokud je i prázdná osa příliš těžká, použij lehčí tréninkovou osu. Při porovnávání sérií zachovej stejnou osu i oblouk.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Vnitřní a zevní šikmé břišní svaly jsou uvedeny společně, bez vzájemného řazení podle míry zapojení.
Varianty
- Diagonální rotace na horní kladceMadlo kladky vedeš šikmo dolů z místa nad jedním ramenem k protějšímu boku. Zatížení i dráha rukou se liší od oblouku ukotvené činky.
- Pallof pressTrup drž natočený dopředu a vytlačuj madlo kladky od hrudníku. Jde o samostatný cvik, při kterém odoláváš otáčení.
Časté dotazy
Má se při landmine rotaci otáčet i pánev?
U zde popsané verze nech pánev a chodidla otáčet se spolu s činkou. Někteří cvičenci drží pánev více na místě. Pokud nedokážeš udržet rovnováhu, zvol menší oblouk.
Jak si landmine rotaci usnadnit?
Nejprve sundej přidané kotouče. I prázdná osa něco váží, takže v případě potřeby použij lehčí tréninkovou osu a držák, který ji bezpečně uchytí. Než začneš činku vést dál do stran, nacvič menší oblouk.
Je landmine rotace stejná jako diagonální rotace na kladce?
Používají jiné vybavení i dráhy pohybu. Při landmine rotaci vedeš ukotvenou činku přes vysokou středovou polohu na obě strany. Při diagonální rotaci na horní kladce táhneš jedno madlo šikmo z místa nad ramenem k protějšímu boku.