Larsen press
Co je Larsen press?
Larsen press je tlak s velkou činkou na rovné lavici s nohama nataženýma před sebe a chodidly nad podlahou. Spouštíš osu k hrudníku a vytlačuješ ji bez odrazu nohama. Tlak provádějí prsní svaly, přední část ramen a triceps.
Jak provést Larsen press
Příprava
- Umísti rovnou lavici do stojanu. Nastav bezpečnostní podpěry tak, aby zachytily osu, když zploštíš záda, a požádej člověka pro dopomoc o pomoc s vyjmutím činky.
- Lehni si s očima pod osou, chodidly na podlaze a hýžděmi na lavici. Stáhni lopatky k sobě a drž pohodlný oblouk v horní části zad.
- Uchop osu nadhmatem o něco šířeji než ramena a obemkni ji i palci. Polož ji ke spodní části dlaní a zápěstí drž téměř rovná.
Provedení
- Vyjmi činku do natažených paží nad rameny. Jakmile je stabilní, natáhni nohy vpřed s patami nad podlahou, ale níž než lavice.
- Zpevni trup a spouštěj osu směrem k dolní polovině hrudníku. Předloktí drž svisle a nohy nehybně.
- Lehce se dotkni hrudníku a tlač nahoru a mírně dozadu, dokud nenarovnáš lokty. Hýždě i horní část zad zůstávají na lavici.
- Po posledním opakování vrať chodidla na podlahu. Drž činku na natažených pažích, veď ji dozadu proti oběma sloupkům a spusť ji do háků.
Časté chyby
Změna cviku na přednožování
Drž stehna blízko linie lavice místo přitahování kolen k hrudníku. Cílem je oddělit chodidla od podlahy, ne držet nohy co nejvýš.
Posouvání ramen vpřed ve spodní poloze
Při spouštění drž horní část zad klidně na polstrování. Pokud musíš natáhnout ramena vpřed, abys dokončil spouštění, uprav polohu a v další sérii sniž zátěž.
Kopání nohama pro dokončení opakování
Při tlaku drž nohy v klidu. Pokud se opakování zastaví, polož chodidla na zem a nech si pomoct s odložením činky. V další sérii použij menší zátěž místo švihání nohama.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po hlavním benčpresu s chodidly na podlaze nebo jako plánovanou variantu tlaku v jiném tréninku.
Začni lehkými zahřívacími sériemi v poloze Larsen a zátěž vyber podle nich. Zapisuj váhy odděleně od benčpresu s chodidly na podlaze, abys porovnával stejné nastavení.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly provádějící tlak jsou uvedené společně, bez pořadí podle aktivace. Prsní sval a přední část deltového svalu působí v ramenním kloubu; triceps narovnává loket.
Varianty
- Benčpres s velkou činkouChodidla zůstávají na podlaze a umožňují zapojit odraz nohama. Při porovnávání zátěže veď pro tento cvik samostatnou historii.
- Larsen press s pauzou — Přidává vědomé zastavení při lehkém kontaktu s hrudníkem před vytlačením. Nohy zůstávají natažené a chodidla nad podlahou.
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly Larsen press zapojuje?
Tlak provádějí velký prsní sval, přední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní. Prsní sval a přední rameno pohybují paží v ramenním kloubu, zatímco triceps narovnává loket. Zvednutí chodidel z něj nedělá izolovaný cvik na hrudník.
Jak se liší od běžného benčpresu?
Nohy jsou natažené vpřed a chodidla zůstávají při každém opakování nad podlahou, takže se jimi nemůžeš odrážet. Lavice je stále rovná a osa jde z natažených paží k hrudníku a zase nahoru.
Mají být nohy rovné, nebo pokrčené?
Natáhni je před sebe, s chodidly nad podlahou a níž než lavice. Nech kolena lehce pokrčená, pokud to potřebuješ k udržení polohy. Kolena nad kyčlemi nebo chodidla na lavici vytvářejí jiné nastavení se zvednutýma nohama.
Máš při Larsen pressu zploštit záda?
Drž pohodlný oblouk s lopatkami opřenými o lavici. Nemusíš celá záda nutit do ploché polohy. Pokud tě natažené nohy vytahují z nastavení, ukonči sérii a uprav polohu místo snahy o určitou výšku chodidel.
Jakou zátěž použít?
Začni s prázdnou osou nebo lehčí tréninkovou osou. Přidávej jen tehdy, dokud držíš nohy nehybně, kontrolovaně se dotýkáš hrudníku a plynule tlačíš. Pracovní zátěž vyber podle rozcvičení v této poloze, ne jako pevné procento běžného benčpresu.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/