Boční sestup ze stupínku
Co je boční sestup ze stupínku?
Boční sestup ze stupínku je cvik na jedné noze. Stojíš na stupínku, spustíš patu volné nohy na podlahu vedle něj a zvedneš se zpět silou nohy, která zůstává na stupínku. Procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový. Tento návod popisuje variantu s vlastní vahou a lehkým dotykem paty o podlahu.
Jak správně provést boční sestup ze stupínku?
Příprava
- Vyber nízký, stabilní cvičební stupínek s volným prostorem po straně. Pokud potřebuješ pomoc s rovnováhou, měj na dosah pevné zábradlí nebo jinou stabilní oporu.
- Postav se na jednu nohu poblíž bočního okraje tak, aby celé chodidlo spočívalo na stupínku. Druhou nohu drž těsně vedle stupínku ve vzduchu, s nataženým kolenem a zvednutou špičkou.
Provedení
- Pokrč koleno a kyčel nohy na stupínku a spouštěj patu volné nohy k podlaze vedle sebe. Udržuj pánev vodorovně a koleno opěrné nohy ve směru špičky.
- Patou volné nohy se lehce dotkni podlahy. Váhu stále drž na chodidle, které zůstává na stupínku.
- Zatlač chodidlem do stupínku, narovnej koleno a kyčel opěrné nohy a znovu se postav vzpřímeně. Chodidlo volné nohy nech mimo stupínek.
- Až dokončíš opakování, polož celé chodidlo volné nohy na podlahu, přenes na něj váhu a potom sestup i druhou nohou. Připrav se na cvičení s opačnou nohou na stupínku.
Časté chyby
Odrážení nohou, která se dotýká podlahy
Podlahy se jen lehce dotkni, aby návrat zajistila noha na stupínku. Pokud se musíš od podlahy odrazit, zvol nižší stupínek.
Spouštění jedné strany pánve při snaze dosáhnout na podlahu
Dolů se spouštěj pokrčením opěrné nohy. Pokud musíš naklánět pánev nebo se výrazně uklánět do strany, aby se pata dotkla podlahy, zvol nižší stupínek.
Zvedání opěrné paty nebo vychylování kolena
Celé chodidlo nech na stupínku a koleno veď ve směru špičky. Pokud se pata zvedá nebo koleno opakovaně padá dovnitř, sniž výšku stupínku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik do tréninku dolní části těla jako cvičení na jedné noze. Začni s vlastní vahou.
Zapisuj počet opakování na každou nohu a výšku stupínku. Při porovnávání tréninků zachovej stejnou výšku i případnou oporu ruky. Než zvolíš vyšší stupínek, přidej opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní propíná koleno opěrné nohy, zatímco velký sval hýžďový pomáhá napřímit kyčel. Chodidlo volné nohy se podlahy jen lehce dotkne.
Varianty
- Boční výstup na stupínekZačínáš vedle stupínku a vystupuješ na něj. V odkazovaném návodu končíš s oběma chodidly na stupínku.
- Výstupy na lavičku s jednoručkamiZačínáš před stupínkem a vystupuješ na něj. V odkazovaném návodu se používají jednoručky.
Časté dotazy
Jak se boční sestup liší od sestupu vpřed?
Při bočním sestupu spouštíš patu volné nohy vedle stupínku. Při sestupu vpřed ji spouštíš před něj. Oba cviky začínají na stupínku a zpět se zvedáš silou opěrné nohy. Při zapisování opakování rozlišuj směr pohybu a zaznamenávej ho vždy stejně.
Je to stejný cvik jako boční výstup na stupínek?
Boční výstup začíná vedle stupínku a vystupuješ při něm nahoru. Tento sestup začíná na stupínku, spouštíš jednu patu k lehkému dotyku o podlahu a vracíš se zpět. Volnou nohu přitom nepokládáš na stupínek.
Jak vysoký má být stupínek?
Začni s tak nízkým stupínkem, aby se pata volné nohy mohla dotknout podlahy bez poklesu jedné strany pánve, zvedání opěrné paty nebo odrážení od podlahy. Pokud nedokážeš kontrolovat celé opakování, použij nižší stupínek.
Můžu se něčeho přidržet kvůli rovnováze?
Ano. Můžeš se rukou lehce přidržovat pevného zábradlí nebo jiné stabilní opory. Pomáhej si jen tolik, kolik potřebuješ k udržení rovnováhy, ale nevytahuj se rukou nahoru. Zapiš si také, jestli oporu používáš.
Má volná noha dole převzít mou váhu?
Ne. V této variantě se pata podlahy jen lehce dotkne. Váhu nech na noze na stupínku a znovu se zvedni její silou.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/