Shyb s dlaněmi proti sobě
Co je shyb s dlaněmi proti sobě?
Shyb s dlaněmi proti sobě je cvik s vlastní vahou na rovnoběžných madlech. Z visu s nataženými pažemi se přitáhneš tak, aby byla brada nad rukama, a pak se vrátíš do visu. Tah zajišťují široký sval zádový a ohybače lokte. Tento návod popisuje kontrolovaná opakování bez záměrného rozhoupání.
Jak provést shyb s dlaněmi proti sobě
Příprava
- Zkontroluj, že jsou madla pevně uchycená a můžeš pod nimi viset bez dotyku se zemí. Pokud potřebuješ dosáhnout na madla nebo pak bezpečně sestoupit, postav pod ně stabilní bednu.
- Obemkni každé madlo rukou tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Zvedni nohy z bedny a nech tělo zklidnit ve visu s nataženými pažemi. Pokud by se chodidla dotýkala země, pokrč kolena.
Provedení
- Přitahuj lokty k bokům a zvedej tělo. Při ohýbání loktů nech nohy v klidu.
- Pokračuj, dokud se brada nedostane nad úroveň rukou, bez zaklánění hlavy nebo kopání nohama.
- Plynule se spouštěj, dokud se lokty nenarovnají. Nech ramena při návratu do visu následovat pohyb paží, místo abys je po celou dobu spouštění držel stažená dolů.
- Než se znovu přitáhneš, počkej, až se tělo přestane houpat. Po posledním opakování nejdřív polož chodidla na bednu nebo zem a teprve potom pusť madla.
Časté chyby
Vysouvání brady k dokončení přítahu
Drž hlavu v prodloužení trupu. Pokud se nahoru dostaneš jen natahováním krku, použij dopomoc nebo sérii ukonči.
Začínání každého opakování s pokrčenými lokty
Než se znovu přitáhneš, dokonči spouštění. Kratší návrat mění opakování, které trénuješ, a ztěžuje porovnávání pokroku.
Vykopávání kolen nahoru, když se přítah zpomalí
Nech tělo znovu zklidnit ve visu a zkus další opakování bez vykopnutí. Pokud už to nejde, sérii ukonči, místo abys přešel na shyby s houpáním.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako svislý tah, pokud máš k dispozici rovnoběžná madla.
Zvol tolik opakování v sérii, abys pokaždé zachoval stejný vis i horní polohu. Při porovnávání tréninků udržuj stejnou vzdálenost madel a stejnou dopomoc. Pokud ještě nezvládneš opakování bez pomoci, trénuj variantu s dopomocí a stejným úchopem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Široký sval zádový pohybuje pažemi, zatímco ohybače lokte ohýbají lokty. Natočení dlaní dovnitř z pohybu nedělá izolovaný cvik na paže.
Varianty
- Shyb s dopomocíPlošina s protizávažím podpírá část tělesné hmotnosti. Pokud stroj nabízí madla pro úchop s dlaněmi proti sobě, zvol je.
Časté dotazy
Jaké svaly pracují při shybu s dlaněmi proti sobě?
Procvičuje široký sval zádový spolu s ohybači lokte: dvojhlavým svalem pažním, hlubokým svalem pažním a svalem vřetenním. Tento úchop mění natočení rukou; nedělá z pohybu cvik jen na paže.
Jak se liší od shybu podhmatem?
Při tomto shybu jsou dlaně proti sobě na rovnoběžných madlech. Při shybu podhmatem směřují k tobě na rovné hrazdě. Názvy se někdy překrývají, proto si při cvičení podle plánu zkontroluj skutečný úchop.
Co když ještě nezvládneš celé opakování?
Na stroji pro shyby s dopomocí použij madla s dlaněmi proti sobě, nebo opři chodidla o stabilní bednu a pomáhej si nohama jen tolik, kolik potřebuješ. Trénuj stejný začátek s nataženými pažemi i kontrolovaný návrat. Jde o opakování s dopomocí, proto je veď odděleně od sérií bez dopomoci.
Musí být madla blízko u sebe?
Ne. Tento úchop popisuje natočení dlaní, ne určitou vzdálenost rukou. Použij dvojici madel, na kterých dlaně směřují dovnitř a můžeš pohodlně viset i se přitahovat. Mezi sériemi zachovávej stejnou vzdálenost.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi