Tricepsové tlaky s jednoručkou obouruč nad hlavou
Co jsou tricepsové tlaky s jednoručkou obouruč nad hlavou?
Při tricepsových tlacích s jednoručkou obouruč nad hlavou držíš jednu jednoručku oběma rukama nad hlavou. Pokrčením loktů ji spouštíš za hlavu a poté paže narovnáš. Tento návod popisuje provedení ve stoje, při kterém obě ruce podpírají stejný konec činky.
Jak provést tricepsové tlaky s jednoručkou obouruč nad hlavou?
Příprava
- Vyber jednoručku, kterou bezpečně dostaneš nad hlavu. Postav se s chodidly pohodlně od sebe a oběma dlaněmi složenými do misky podepři jeden konec činky zespodu. Zkontroluj, že činka i případné nastavitelné kotouče pevně drží.
- Přemísti zátěž nad hlavu, v případě potřeby s dopomocí. Trup drž vzpřímený, nadloktí vedle hlavy a lokty přibližně směrem vzhůru.
Provedení
- Pokrč oba lokty a veď jednoručku dolů za hlavu, aniž bys ji nechal spadnout na šíji.
- Zastav v hloubce, kterou zvládáš kontrolovat se vzpřímeným trupem a nadloktími blízko výchozí polohy.
- Propni oba lokty a zvedni činku znovu nad hlavu, bez záklonu.
- Na závěr opatrně spusť zátěž oběma rukama před tělo; při předání si podle potřeby nech pomoci.
Časté chyby
Zátěž, kterou je těžké dostat do výchozí polohy
Vyber zátěž pro celou sérii, včetně přemístění nad hlavu a zpět. Lehčí jednoručka nebo kontrolované předání jsou lepší než zápas s činkou nad hlavou.
Záklon při zvedání činky
Drž trup vzpřímený. Uber zátěž nebo hloubku, pokud nezvládáš propnout lokty bez prohýbání zad.
Násilné tlačení loktů k sobě
Nech mezi lokty pohodlný odstup místo tlačení nadloktí k hlavě. Zachovej kontrolu, když se zátěž pohybuje za tebou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde trénink počítá s doplňkovou prací na triceps.
Zvol zátěž pro kontrolovaná opakování od přípravy po poslední návrat. Zachovej stejný pohyb i při náročnějším konci série; uber zátěž, pokud musíš měnit dráhu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Triceps brachii propíná loket; jednotlivé hlavy nejsou řazeny podle důležitosti.
Varianty
- Francouzský tlak ve stoje s EZ osouPoužívá osu drženou oběma rukama místo jednoručky podepřené za jeden konec.
Časté dotazy
Používá se jedna jednoručka, nebo dvě?
Jedna jednoručka držená oběma rukama. Samostatná činka v každé ruce nebo extenze jednou paží je jiné provedení než zde zobrazená varianta.
Dá se cvik dělat vsedě?
Ano. Vsedě zůstává společná jednoručka i pohyb loktů nad hlavou. Seď stabilně s opřenými chodidly a nech prostor za hlavou; ani vsedě nepřestává být nutné kontrolovat trup.
Jak hluboko za hlavu má činka klesnout?
Spouštěj ji jen tak daleko, dokud ji držíš bezpečně, mimo hlavu a pod kontrolou. Nemusíš dosáhnout na pevně dané místo na zádech.
Jak blízko mají být lokty?
Zvol pohodlný odstup s nadloktími vedle hlavy. Nenuť lokty, aby se dotýkaly, ani je příliš nerozevírej ve snaze dokončit opakování.
Které svaly cvik procvičuje?
Triceps brachii propíná loket. Poloha nad hlavou z cviku nedělá tlak na ramena: nadloktí drž blízko výchozí polohy a pohyb veď v loktech.
Zdroje
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/