Dřep s pauzou dole
Také se nazývá pause squat.
Co je dřep s pauzou dole?
Dřep s pauzou dole je dřep s velkou činkou na zádech se záměrným zastavením v dolní poloze. Během pauzy zůstaň zpevněný a potom vstaň bez předchozího zhoupnutí níž. Hloubku a délku pauzy musíš dokázat opakovat po celou sérii.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Nastav háky stojanu pod výšku ramen a bezpečnostní dorazy těsně pod plánovanou dolní polohu. Zajisti kotouče.
- Souměrným úchopem umísti činku na horní část zad. Vyjmi ji, malým krokem odstup a nastav obvyklý postoj pro dřep.
Provedení
- Zpevni trup a pokrčením kolen i kyčlí klesej mezi chodidla. Činka zůstává opřená o záda.
- Zastav v plánované hloubce a drž polohu bez povolení trupu.
- Zatlač chodidly do podlahy a vstaň. Činku drž vyváženou nad nimi. Před opakováním znovu nastav dech a zpevnění.
- Dojdi činkou k oběma sloupkům stojanu a spusť ji do háků.
Časté chyby
Ztráta napětí během pauzy
Pokud neudržíš dolní polohu, sniž zátěž.
Zhoupnutí při ukončení pauzy
Vstávání začni přímo z držené polohy.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho do dřepové části tréninku, dokud udržíš stabilní dolní polohu.
Délku pauzy vyber před sérií. Hloubku i čas drž stejné a sniž zátěž, pokud během zastavení neudržíš zpevnění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Mám zastavit pod úrovní vodorovných stehen?
Zvol hloubku, kterou kontroluješ. Při přípravě na soutěž použij hloubku požadovanou federací a udržuj ji během pauzy.
Čím se liší od dřepu do sedu?
Při dřepu s pauzou držíš dolní polohu bez dosednutí na cokoli. Dřep do sedu používá bednu nebo lavici.