Benčpres s pauzou na hrudníku
Také se nazývá paused bench press.
Co je benčpres s pauzou na hrudníku?
Benčpres s pauzou na hrudníku je tlak s velkou činkou na lavici se záměrným zastavením před vytlačením. Tento návod používá tréninkovou pauzu s osou lehce opřenou o hrudník, bez odrazu a bez zastavení nad hrudníkem.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Umísti lavici do stojanu a s prázdnou osou ověř výšku bezpečnostních dorazů: musí dovolit obvyklý dotyk hrudníku, ale při zmenšení prohnutí zachytit osu nad hrudníkem a krkem. Zajisti kotouče a využij člověka pro dopomoc, pokud je k dispozici.
- Lehni si s očima pod osou, chodidla opři o podlahu a horní část zad pevně o lavici. Uchop osu souměrně a vyjmi ji do natažených paží nad hrudníkem.
Provedení
- Spusť osu na hrudník a zápěstí drž podepřená nad předloktími. Chodidla i horní část zad nech na místě.
- Drž činku nehybně na hrudníku bez povolení trupu nebo zaboření osy. Použij délku pauzy plánovanou pro tento trénink.
- Vytlač činku zpět na natažené paže a znovu se nastav. Po posledním opakování přesuň osu nad oba háky a teprve potom ji do nich spusť.
Časté chyby
Povolení na hrudníku
Po celé zastavení drž trup i horní část zad v poloze.
Odraz před pauzou
Klesej plynule, aby bylo zastavení vědomé.
Zaměňování měřené pauzy a povelu
Soutěžní povely závisí na federaci; při přípravě na soutěž je procvičuj zvlášť.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako plánovanou variantu benčpresu před únavnými doplňky na hrudník a tricepsy.
Délku pauzy i dotyk hrudníku drž stejné. Porovnávej série s pauzou mezi sebou a nemíchej je s opakováními bez zastavení.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Jak dlouhá má být pauza?
Použij pauzu předepsanou programem a drž ji stejnou po celou sérii. Tréninkový časovač nenapodobuje povel rozhodčího k tlaku.
Je to stejné jako Spoto press?
Ne. Zde se osa dotýká hrudníku; Spoto press zastavuje nad ním.