Bicepsový zdvih nadhmatem
Také se nazývá reverzní bicepsový zdvih, bicepsový zdvih s EZ osou nadhmatem, zdvih nadhmatem.
Co je bicepsový zdvih nadhmatem?
Bicepsový zdvih nadhmatem je cvik, při kterém s dlaněmi otočenými dolů pokrčuješ lokty. Tento úchop procvičuje ohybače lokte a výrazně zapojuje sval vřetenní i svaly, které drží zápěstí. EZ osa umožňuje držet zápěstí v méně krajní poloze než rovná osa.
Jak správně provést bicepsový zdvih nadhmatem?
Příprava
- Uchop EZ osu nadhmatem přibližně na šířku ramen, obtoč kolem ní palce a natáhni paže.
- Postav se vzpřímeně, zpevni trup, zápěstí drž v jedné linii s předloktím a lokty u žeber.
Provedení
- Pokrčením loktů zvedej osu bez houpání trupem a bez zvedání nadloktí.
- Zastav dřív, než se zápěstí ohne nebo lokty posunou dopředu, a potom osu kontrolovaně spusť.
- Dokonči pohyb s nataženými pažemi a po celou dobu udržuj úchop nadhmatem pod kontrolou.
Časté chyby
Zalomení zápěstí dopředu
Ohnuté zápěstí ztěžuje kontrolu osy a mění místo, o které se zátěž opírá. Klouby prstů a předloktí drž v jedné linii.
Rozhoupání příliš těžké zátěže
Švih boky posune osu, aniž by ohybače lokte kontrolovaly náročnou střední část zdvihu. Uber zátěž a trup drž nehybně.
Zvedání loktů při dokončení zdvihu
Posun nadloktí dopředu zkrátí pohyb v lokti a horní část opakování změní v pohyb ramene. Opakování ukonči dřív, než k tomu dojde.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po větších tahových cvicích nebo vedle jiného zdvihu, když chceš přímo procvičit ohybače lokte a předloktí.
Úchop nadhmatem obvykle omezuje použitelnou zátěž. Přidávej ji jen tehdy, když zápěstí zůstávají rovná a trup nehybný.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Sval vřetenní, hluboký sval pažní a dvojhlavý sval pažní ohýbají loket. Při úchopu nadhmatem musejí svaly předloktí navíc udržet zápěstí a polohu osy.
Varianty
- Bicepsový zdvih nadhmatem s rovnou osou — Používá rovnou osu, která drží obě zápěstí v úplné pronaci.
- Bicepsový zdvih nadhmatem na kladce — Používá rovný nebo lomený nástavec kladky, takže odpor působí z jiného směru.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih nadhmatem?
Procvičuje sval vřetenní, hluboký sval pažní a dvojhlavý sval pažní jako ohybače lokte, zatímco svaly předloktí udržují úchop nadhmatem a polohu zápěstí.
Je pro bicepsový zdvih nadhmatem lepší EZ osa, nebo rovná osa?
Fungují obě. EZ osa mění úhel zápěstí a často je pohodlnější. Použij tu osu, se kterou dokážeš udržet zápěstí rovná.
Je bicepsový zdvih nadhmatem cvik na předloktí?
Neprocvičuje jen předloktí, ale ohnutí lokte jako celek. Úchop nadhmatem výrazněji zapojuje sval vřetenní a zvyšuje nároky na úchop, zároveň ale pracuje hluboký sval pažní i biceps.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/