Upažování s jednoručkami vsedě
Také se nazývá upažování vsedě, upažování vsedě s jednoručními činkami.
Co je upažování s jednoručkami vsedě?
Při upažování s jednoručkami vsedě sedíš vzpřímeně na lavici a zvedáš obě jednoručky do stran. Sed mění opěrnou základnu, paže ale dál sledují dráhu upažování. Tento návod používá rovnou lavici bez opěradla.
Jak na cvik upažování s jednoručkami vsedě?
Příprava
- Sedni si poblíž konce stabilní rovné lavice, chodidla pevně opři o zem a vedle každého stehna drž lehkou jednoručku.
- Seď vzpřímeně, paže nech viset mimo sedák a oba lokty mírně pokrč. Začni s dlaněmi natočenými k nohám.
Provedení
- Zvedni paže do stran a mírně před tělo. Polohu trupu neměň.
- Zastav přibližně ve výšce ramen, ruce ve výšce loktů nebo o něco níže. Malé pokrčení loktů udrž stejné.
- Spusť jednoručky, až opět visí volně vedle lavice. Další opakování začni bez zhoupnutí dozadu.
Časté chyby
Houpání na lavici
Sed sám nezabrání švihání trupem. Pokud musíš každé opakování začít záklonem, sniž váhu.
Zachytávání jednoruček o sedák
Posuň se blíž ke konci lavice, aby obě činky mohly klesat vedle ní bez narážení do polstrování.
Zvedání činek ohýbáním loktů
Drž stejné mírné pokrčení místo toho, abys při zvedání jednoruček lokty ohýbal víc.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako doplňkový cvik na ramena, když máš k dispozici lavici.
Zvol váhu, se kterou udržíš trup v sedu nehybný a dráhu paží opakovatelnou. Pokrok porovnávej při stejné poloze na lavici a stejné konečné výšce.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Střední část deltových svalů zvedá paže do stran.
Varianty
Časté dotazy
Zabrání sed podvádění při upažování?
Odstraní odraz nohama ze stoje, ale trupem se stále můžeš houpat. Sed drž nehybný a sniž zátěž, pokud se činky pohnou jen tehdy, když nakloníš trup.
Máš použít opěradlo?
Tento návod používá rovnou lavici bez opěradla. Můžeš se opřít o vzpřímenou zádovou opěrku, ale toto nastavení zapisuj jednotně a při srovnávání mezi nimi nestřídej.
Jak vysoko mají jednoručky jít?
Konči přibližně ve výšce ramen. Zastav níž, pokud tam pohodlně nedosáhneš bez změny postoje trupu.
Je upažování vsedě stejné jako vestoje?
Pohyb v rameni je podobný, ale sed představuje odlišné nastavení. Dává smysl vést pro každou variantu samostatnou historii tréninku.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/