Přinožování vleže na boku
Co je přinožování vleže na boku?
Přinožování vleže na boku je cvik s vlastní vahou na vnitřní stranu stehen, při kterém ležíš na boku a zvedáš spodní nohu. Chodidlo horní nohy je opřené o podlahu před tělem, takže spodní noha má prostor k pohybu, zatímco trup a pánev zůstávají na podlaze.
Jak provádět přinožování vleže na boku?
Příprava
- Lehni si na bok na podložku a hlavu si podepři spodní paží. Srovnej horní rameno nad spodní a horní bok nad spodní.
- Pokrč horní koleno a chodidlo této nohy opři o podlahu před spodním kolenem. Spodní nohu natáhni v jedné linii s trupem a čéšku nech směřovat dopředu.
Provedení
- Chodidlo horní nohy nech opřené o podlahu a nataženou spodní nohu zvedni kousek nad podložku. Pánev přitom nech opřenou o podlahu.
- Přestaň nohu zvedat dřív, než se pánev začne přetáčet nebo se začneš ohýbat v pase ve snaze dostat chodidlo výš.
- Nohu jemně polož zpět na podložku a pohyb opakuj bez švihání dopředu nebo dozadu.
- Po dokončení opakování polož spodní nohu na podložku a vrať horní nohu zpět, aby se nohy nekřížily. Přetoč se na druhý bok, znovu zaujmi výchozí polohu a opakuj s nohou, která je teď dole.
Časté chyby
Zvedání horní nohy
Tím se pohyb mění v unožování. U tohoto cviku zvedáš nohu blíž podložce, zatímco chodidlo horní nohy zůstává opřené vpředu.
Přetáčení dozadu ve snaze zvednout nohu výš
Chodidlo se může dostat výš díky pohybu celého těla. Zmenši rozsah zvedání tak, aby ramena a boky zůstaly v poloze na boku.
Horní noha v dráze pohybu
Spodní noha potřebuje prostor, aby se mohla zvednout. Před dalším opakováním přesuň chodidlo horní nohy na podlahu před spodní koleno.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho do tréninku dolní části těla jako cílený cvik na vnitřní stranu stehen.
Opakování počítej pro každou nohu zvlášť. Mezi sériemi zachovej stejné umístění chodidla horní nohy i stejný kontrolovaný rozsah zvedání.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přitahovače na vnitřní straně stehna zvedají spodní nohu směrem ke střední ose těla. Cvik je zaměřený na celou tuto skupinu, ne na jeden vybraný přitahovač.
Varianty
- Snožování na strojiNa rozdíl od zvedání jedné nohy z podlahy tady vsedě přitahuješ obě stehna k sobě proti odporu stroje.
- Přinožování na kladceLanko připevněné ke kotníku klade odpor při přitahování jedné nohy dovnitř, zatímco na druhé stojíš.
Časté dotazy
Která noha se při přinožování vleže na boku pohybuje?
Pohybuje se spodní noha. Pokrč horní koleno a chodidlo této nohy opři o podlahu před spodním kolenem, pak zvedni nataženou spodní nohu. Pokud zvedáš horní nohu směrem od spodní, jde o unožování vleže na boku.
Které svaly přinožování vleže na boku procvičuje?
Procvičuje přitahovače na vnitřní straně stehna, včetně dlouhého, krátkého a velkého přitahovače, svalu gracilis a hřebenového svalu. Tyto svaly přitahují stehno v kyčli dovnitř. Návod je neřadí podle míry zapojení.
Jak vysoko mám zvedat spodní nohu?
Zvedej ji jen kousek tak, aby šel pohyb plynule obrátit a pánev přitom zůstala nehybná. K provedení pohybu stačí, když chodidlo zvedneš nad podložku. Pokud ho dostaneš výš přetočením těla nebo zvednutím boku, měníš tím výchozí polohu.
Kam mám položit horní nohu?
U této varianty pokrč horní koleno a chodidlo opři o podlahu před spodním kolenem. Posuň ho dostatečně dopředu, aby nepřekáželo zvedání natažené spodní nohy, a boky přitom udržuj přímo nad sebou.
Je to stejný cvik jako kodaňský plank?
Ne. Při přinožování vleže na boku leží trup a pánev na podlaze a zvedá se spodní noha. Kodaňský plank naopak provádíš s horní nohou opřenou o lavici a tělo při něm držíš nad podlahou. Zaujmi výchozí polohu pro cvik, který právě provádíš, a zapisuj je do tréninkového deníku jako dva různé cviky.
Zdroje
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/