Unožování vleže na boku
Co je unožování vleže na boku?
Unožování vleže na boku je cvik na vnější stranu kyčle, který provádíš na podlaze. Ležíš na boku, zvedáš horní nohu od spodní a vracíš ji zpět bez přetáčení pánve. Odpor u této varianty tvoří samotná váha nohy.
Jak správně provést unožování vleže na boku?
Příprava
- Lehni si na bok, natáhni obě nohy a polož je na sebe. Hlavu si opři o spodní paži a horní dlaň polož na podlahu před hrudník.
- Srovnej ramena nad sebe a stejně tak i kyčle. Horní nohu nech v jedné linii s trupem, s nataženým kolenem a čéškou směřující dopředu.
Provedení
- Zvedni horní nohu plynulým obloukem do strany od spodní. Hrudník nech směřovat dopředu a spodní nohu nech ležet na podlaze.
- Zastav zvedání dřív, než se horní kyčel začne přetáčet dozadu nebo zvedat k žebrům. Čéška zvedané nohy dál směřuje dopředu, nevytáčej ji ke stropu.
- Spusť nohu, až se obě nohy lehce dotknou, a opakuj pohyb bez odrazu.
- Než se přetočíš na druhý bok, polož horní nohu na spodní. Znovu si podepři hlavu, opři horní dlaň o podlahu a cvik zopakuj. Po procvičení obou stran pokrč kolena a pomocí rukou se zvedni do sedu.
Časté chyby
Přetáčení dozadu kvůli větší výšce
Při naklopení pánve se může zdát, že zvedáš nohu dál, i když tomu neodpovídá pohyb v kyčli. Zmenši oblouk tak, aby trup zůstával na boku.
Posouvání nohy směrem k hrudníku
Tím měníš směr cviku. Před dalším opakováním vrať stehno do jedné linie s trupem.
Prudké spuštění nohy na spodní nohu
Vracej nohu dolů klidněji, aby další zvednutí začínalo z klidu a ne odrazem.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik mezi doplňkové cviky na kyčle v tréninku, který máš naplánovaný.
Opakování počítej pro každou nohu zvlášť. Při porovnávání sérií zachovávej stejnou polohu těla a stejný kontrolovaný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Střední hýžďový sval odtahuje stehno od střední osy těla. Pomáhá mu i hlouběji uložený malý hýžďový sval, který na této svalové mapě není vyznačený samostatně.
Varianty
- Roznožování na strojiVsedě s oporou tlačíš stehna od sebe proti odporu zátěžového sloupce stroje. Výchozí poloha i zátěž se liší od cviku na podlaze.
- Unožování na kladceOdpor kladky přenáší manžeta kolem kotníku. Cvičíš ve stoji a pro rovnováhu se přidržuješ stroje.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje unožování vleže na boku?
Procvičuje odtahovače kyčle, které pohybují stehnem do strany. Patří mezi ně střední hýžďový sval na vnější straně kyčle a malý hýžďový sval uložený pod ním. Svalová mapa zobrazuje střední hýžďový sval, malý samostatně nevyznačuje.
Mají špičky směřovat nahoru, nebo dopředu?
U této varianty nech čéšku i špičku chodidla směřovat stejným směrem jako hrudník. Při zvedání nevytáčej celou nohu tak, aby čéška směřovala ke stropu. Špičku není potřeba násilím stáčet k podlaze.
Jak vysoko mám zvedat horní nohu?
Zvol takový oblouk, při kterém zůstávají kyčle nad sebou a trup se nehýbe. Zvedání ukonči, jakmile se pánev začne přetáčet nebo se horní kyčel posouvá směrem k žebrům. Cílem není dostat chodidlo do určité výšky.
Můžu pokrčit spodní nohu nebo si jinak podepřít hlavu?
Ano. Pokrčení kolena spodní nohy ti může pomoct udržet stabilnější polohu na boku. Hlavu si můžeš podepřít spodní paží pokrčenou v lokti jako na obrázku, nebo paži natáhnout po podlaze. V obou případech měj horní nohu nataženou, jedno rameno nad druhým a jednu kyčel nad druhou.
Je to stejný cvik jako přinožování vleže na boku?
Ne. Při tomto cviku se horní noha vzdaluje od spodní, která leží na podlaze. Při přinožování vleže na boku naopak zvedáš spodní nohu ke střední ose těla a horní nohu máš položenou tak, aby nepřekážela v pohybu. Liší se i Clamshell: máš pokrčená kolena a chodidla zůstávají u sebe, zatímco horní koleno oddaluješ od spodního.
Zdroje
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/