Mrtvý tah na multipressu
Také se nazývá Mrtvý tah na Smithově stroji.
Co je mrtvý tah na multipressu?
Mrtvý tah na multipressu zvedá vedenou osu z nízkých podpěr do stoje. Kyčle a kolena jsou dole ohnuté a při zvedání se natahují. Vrať osu na podpěry a před každým opakováním se připrav znovu. Rumunský mrtvý tah na multipressu je jiný: začíná ve stoji a klesá posouváním boků vzad s mírně pokrčenými koleny.
Jak provádět mrtvý tah na multipressu?
Příprava
- Zkontroluj návod ke směru použití, hákům a bezpečnostním dorazům. Před zatížením procvič uvolnění a zajištění prázdné osy.
- Nastav oba dorazy nízko, kam dosáhneš s ohnutými kyčlemi a koleny a stabilními zády. Zajisti osu na háky těsně nad nimi a zatěž obě strany stejně.
- Stůj asi na šířku boků tam, kde osa zůstane blízko nohou. Ohni kyčle a kolena, uchop nadhmatem těsně vně nohou s rovnými pažemi a zpevni trup.
Provedení
- Uvolni háky a jemně spusť osu na dorazy. Nech ji ustálit, znovu se nadechni a zpevni trup před zvedáním z podpěr.
- Tlač celými chodidly a zvedej po vedení současným natahováním kyčlí a kolen. Drž paže dlouhé a záda stabilní.
- Skonči vzpřímeně bez záklonu. Posuň boky vzad a ohni kolena, abys osu kontrolovaně vrátil na stejné dorazy.
- Nech osu spočinout před dalším zpevněním. Na konci zvedni k dosažitelným hákům, zajisti je a ověř stabilitu osy, než ji pustíš.
Časté chyby
Vynucování nižšího startu, než dokážeš kontrolovat
Zvedni dorazy, pokud dosahování na osu mění záda. Nech obě nohy na podlaze místo skládání kotoučů pod ně pro hlubší dosah.
Natahování kolen před zvednutím osy
Začni lehčeji a pohybuj boky i hrudníkem současně. Kolena mají pomáhat zvedat, ne se natahovat, když váha ještě leží na dorazech.
Odraz od dorazů
Spouštěj jemně a nech osu zastavit. Znovu zpevni trup před tahem místo použití kontaktu k vystřelení dalšího opakování.
Záklon za osu při dokončení
Skonči ve stoji s nataženými kyčlemi a koleny. Netlač dál boky vpřed ani netahej ramena dozadu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij jako hlavní cvik na dolní část těla, dokud máš dost sil kontrolovat každý nový start.
Začni s váhou umožňující každé opakování z nehybné osy. Při srovnávání tréninků zachovej stroj, chodidla a výšku dorazů. Přidávej až tehdy, když plánovaná opakování zůstávají kontrolovaná.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hýždě natahují kyčle a čtyřhlavé svaly kolena. Hamstringy pomáhají natahovat kyčle a zádové svaly stabilizují trup. Jde o funkce při nízkém startu, ne pořadí svalové aktivace.
Varianty
- Rumunský mrtvý tah na Smithově strojiZačíná ve stoji a klesá pohybem boků vzad s mírně pokrčenými koleny, bez nového startu z nízké osy mezi opakováními.
Související nástroje
Časté dotazy
Jak se liší od rumunského mrtvého tahu na multipressu?
Tady osa začíná nízko na podpěrách, kyčle a kolena jsou ohnuté a mezi opakováními se tam vrací. Rumunský tah začíná ve stoji, posouvá boky vzad a zachovává mírně pokrčená kolena. Zapisuj pohyby zvlášť.
Jak nízko nastavit osu?
Použij nízké podepření povolené návodem, kam dosáhneš s celými chodidly na zemi a stabilními zády. Výška holení na obrázku je příklad, ne povinná hloubka. Pokud stroj umožňuje jen vysoký start, zvol pro tuto verzi jiné nastavení tahu.
Kam dát chodidla při šikmém vedení?
Zkontroluj směr použití a zkus dráhu s prázdnou osou. Nastav chodidla tak, aby osa byla u nohou a tlak na celé ploše chodidla během zvedání. Nekopíruj pevnou vzdálenost z jiného stroje. Zvol jiné nastavení, pokud nenajdeš kontrolovanou dráhu.
Jaké svaly procvičuje mrtvý tah na multipressu?
Velký hýžďový sval a hamstringy natahují kyčle, čtyřhlavé svaly kolena. Vzpřimovače pomáhají držet záda. I vedená osa vyžaduje zpevněný trup; návod neučí rolovat záda nahoru a dolů k přesunu váhy.
Jak zapisovat váhu?
Zjisti počáteční odpor ze štítku nebo od personálu. Používej stejný způsob započítání a zapiš stroj a výšku dorazů. Nepředpokládej, že prázdná osa multipressu váží stejně jako volná činka.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back