Přítahy v předklonu na multipressu
Také se nazývá přítahy na multipressu, Smith bent-over row.
Co jsou přítahy v předklonu na multipressu?
Přítahy v předklonu na multipressu se provádějí s osou vedenou v pevných kolejnicích stroje. Předkloň se v kyčlích, přitáhni osu ke spodním žebrům nebo horní části břicha a spusť ji do natažených paží, zatímco trup zůstává v klidu.
Jak správně provést přítahy v předklonu na multipressu?
Příprava
- Nastav osu multipressu přibližně do výšky kolen a postav se tak blízko, aby se při pohybu nedotýkala nohou.
- Uchop osu nadhmatem o něco šířeji než jsou ramena, uvolni ji z háků a postav chodidla stabilně na šířku boků.
- Posuň boky dozadu, mírně pokrč kolena a zpevni trup v předklonu.
Provedení
- Přitáhni osu ke spodním žebrům nebo horní části břicha a drž přitom úhel trupu stejný.
- Veď lokty za tělo a přitáhni lopatky dozadu bez zvedání ramen.
- Kontrolovaně spouštěj osu, dokud nejsou paže natažené, a další opakování začni bez napřímení trupu.
Časté chyby
Napřímení trupu na konci každého opakování
Změna úhlu trupu mění přítahy v pohyblivý předklon a umožňuje bokům pomáhat při zvedání osy.
Postoj, při kterém kolejnice vedou osu skrz nohy
Poloha chodidel a kyčlí musí nechat volnou pevnou dráhu osy ve stroji.
Zvedání ramen k uším
Krčení ramen mění dokončení pohybu z vedení loktů za trup na zvedání ramen.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je jako hlavní přítahový cvik nebo po svislých tazích v tréninku zad či horní poloviny těla.
Vědomě používej háky a bezpečnostní dorazy multipressu a při sledování zátěže zachovej stejnou polohu chodidel i úhel trupu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové svaly a zadní část ramen vedou paže za trup, zatímco ohybače loktů pomáhají paže pokrčit.
Varianty
- Přítahy velké činky v předklonuPoužíváš volnou osu, která může vést kolem těla, místo pevné dráhy v kolejnicích.
- Přítahy na multipressu jednou rukou — Přitahuješ vždy jednou rukou z postoje vedle osy s jednou nohou vpředu.
- Přítahy na multipressu podhmatem — Používáš úchop dlaněmi vzhůru a zachováš stejnou pevnou dráhu osy.
- Vodorovné přítahy na stroji vseděMísto multipressu v předklonu používáš stroj vsedě s oporou hrudníku.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy v předklonu na multipressu?
Procvičují široký sval zádový, střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly a zadní část deltového svalu. Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní pomáhají ohýbáním loktů.
Kam přitahovat osu na multipressu?
Přitahuj ji ke spodním žebrům nebo horní části břicha a předloktí drž téměř svisle. Přesné místo dotyku může posunout sklon kolejnic a tvoje tělesné proporce.
Jak se přítahy na multipressu liší od přítahů s velkou činkou?
Osa multipressu sleduje pevné kolejnice, takže polohu těla nastavíš podle jejich dráhy. Volná velká činka se může při přítahu mírně přibližovat k tělu, ale její dráhu musíš také sám kontrolovat.
Má se při přítazích pohybovat trup?
Drž úhel trupu téměř stejný. Pod zátěží může nastat malý přirozený pohyb, ale pokud se při dokončení každého opakování opakovaně napřimuješ, nejde už o zobrazené přítahy v předklonu.
Mám používat bezpečnostní dorazy multipressu?
Ano. Před sérií nastav dorazy a ověř si, jak se osa zachytí do háků. Konstrukce strojů se liší, proto se řiď pokyny uvedenými na vybavení, které používáš.